Bonking, 즉 "벽에 부딪 치다"는 말은 대부분의 운동 선수가 인식하는 용어입니다. 모두가 경험할 수있는 것은 아니지만, 당신이 단념 할 때, 당신은 그것을 알게 될 것입니다. 확실한 약점, 피로, 혼란, 방향 감각 상실의 느낌은 두 번 이상 경험하기를 원하지 않는 것입니다.
지구력 운동 중 Bonking의 원인
짧은 대답은 저혈당 (저혈당)을 말하며 신체와 뇌의 연료가 부족한 상태입니다.
긴 대답은 좀 더 복잡합니다. 장거리 운동을위한 연료를 제공하는 에너지 경로는 근육을 수축 시키도록 포도당을 적절하고 지속적으로 공급하는 것에 의존합니다. 여러 포도당에서이 포도당을 얻습니다 :
- 당신의 혈류 - 높은 수준의 운동으로 몇 분 안에 고갈됩니다.
- 근육 세포 - 90 분 운동으로 대부분의 사람들을 잘 수 있습니다.
- 당신의 간은 혈당으로 포도당을 방출하여 수요를 따라 잡습니다.
휴식시, 이것은 한 시간에 몇 시간 동안 모든 신체 기능을 강력하게 유지하는 충분한 포도당 일 수 있습니다. 그러나 5 시간 동안의 자전거 경기 또는 Ironman 철인 3 종 경기와 같은 고강도 내구 연습 중에 저장된 포도당을 모두 빨리 소모 할 수 있습니다. 연료를 계속 추가하지 않으면 몸과 마음에 재앙을 불러올 수 있습니다.
포도당이 제대로 작동하려면 근육 만있는 것이 아닙니다. 당신의 뇌도 포도당이 필요합니다.
당신이 당신의 체계에있는 모든 포도당을 사용하고 "벽을 치십시오", 당신은 다만 감속하고 운동을 멈추지 않을 것이다; 당신은 다양한인지 증상을 경험할 수 있습니다.
징후와 증상
아이언 맨 (Ironman) 트라이 애슬론 이벤트를 시청하는 경우, 코스를 따라 비틀 거리며 두려워하고 혼란스럽고 혼란스럽게 보이는 한 명 이상의 운동 선수를 만나게됩니다.
이들은 포도당 가게를 과감히 소모 한 모든 선수들입니다.
혈류의 포도당 결핍은 신체적 인 것뿐만 아니라 감정적 인 것과인지 적 인 효과가 있습니다. 혈당치가 너무 낮게 떨어지면 가장 먼저 경험하게되는 것은 근육 수축을 계속하는 것입니다. 느리고 무겁고 약해집니다. 계속하면 육체 운동이 점점 어려워지고 근육 떨림과 떨림, 발한 및 조정 부족을 경험할 수도 있습니다. 극도의 굶주림이나 식욕이 전혀 느껴지지 않을 수 있습니다.
이 시점에서, 당신의 몸은 근육을 셧다운하여 뇌를 보호하고 있습니다. 곧, 당신의 두뇌와 신경계가 영향을받을 것이고, 결과는 보킹의 정신적, 정서적 증상입니다. 현기증, 가벼운 감각, 터널 비전, 방향 감각 상실은 모두 공통된 경험입니다. 불안, 신경질, 심지어 짜증과 적대감이 어떤 사람들에게는 발생할 수 있습니다. 일부 운동 선수는 압도적 인 우울감을 경험합니다. 가장 극단적 인 저혈당은 발작과 심지어 혼수 상태를 초래할 수 있습니다.
강렬한 지구력 운동을하는 동안 적절히 식사를하지 않으면 누구나 공격 할 수 있습니다. 랜스 암스트롱은 2000 년 투르 드 프랑스 (Tour de France) 기간 동안 프랑스 알프스 (French Alps)의 Col de Joux Plane을 오르면서 충격을 받았다.
그 당시 그는 자신이 가지고 있던 자전거 중 최악의 날이라고 생각했다.
Bonking은 다른 스포츠보다 사이클링에서 더 일반적입니다. 페달링은 달리기보다 근육 손상이 훨씬 적기 때문에 몇 시간 동안 매우 강한 강도로 자전거를 계속할 수 있습니다. 잘 훈련 된 근육을 가진 엘리트 자전거 운전자를 제한하는 요인은 근육 피로가 아니라 사용 가능한 에너지 인 경향이 있습니다. 그러나, 많은 주자와 triathletes는 특히 경쟁하는 동안, 보크로가는 길에 스스로를 찾을 것입니다.
너가 Bonk을하면 무엇을해야 하는가?
이러한 경고 신호가 느껴지 자마자, 특히 두 시간 동안 열심히 운동을했다면 운동을 중지하고 빠르게 흡수 될 수있는 간단한 탄수화물을 섭취하십시오.
가장 좋은 소스는 Gatorade 또는 Powerade와 같은 스포츠 음료 , 과일 쥬스, 또는 혈류로 빨리 들어가기 위해 많은 양의 물로 씻어 낸 에너지 젤과 같은 단 음료입니다. 다른 옵션으로는 단단한 사탕, 껌 방울 또는 젤리 같은 직설 설탕이 있습니다. 에너지 바 (energy bars)와 고형 식품은 복잡한 탄수화물로 가득 차서 가공하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 보크 중에 도움이되지 않습니다.
보크를 충분히 일찍 잡을 경우, 승차감을 유지할 수 있지만 (포도당과 탄수화물로 연료를 보급하는 것이 더 느릴 수도 있음) 그러나 정말로 벽을 치는 경우 운동을 계속하기 전에 멈추고 먹고 회복해야합니다.
Bonking하는 경우 도움 요청
보크를 인식하고 회복하는 데있어서 중요한 요소는 분명히 생각하고 있지 않을 수도 있다는 것입니다. 이러한 이유로 도움말을 요청하는 것이 좋습니다. 당신이 회복 할 때, 특히 당신이 계속 가고 싶다면 누군가 당신을 계속 주시하십시오. 더 이상 쇠퇴를 방지하고 안전하게 탈 수 있도록 친구 시스템을 사용하십시오. 귀하의 입장에서 주변에서 일어나는 일에 더 많은 관심을 기울이고 자주 자신과 계속 연락하십시오.
본크를 방지하는 방법
혈당이 위험하고 보이크를 유발하는 수준으로 떨어지는 것을 막기 위해, 운동 을 위해 제대로 먹고 규칙적인 간격으로 먹는 것이 좋습니다. 2 시간 이상 강렬하게 운동하는 경우 15-20 분마다 작은 것을 섭취하십시오. 그것이 당신을 위해 일하는 한, 당신이 먹는 것이 정말로 중요하지 않습니다. 일부 운동 선수는 편의를 위해 에너지 바를 좋아하지만 과일, 견과류, PB & J, 프레즐 등의 음식은 모두 잘 작동합니다. 경쟁 전에 다른 음식을 시도하여 좋아하는 것을 찾으십시오. 그런 다음 계획을 고수하십시오.
Bonk의 개인 경고 신호 인식
저 혈당을 개발하는 것은 단지 얼마나 멀리 그리고 얼마나 빨리 운동했는지와 관련이 없음을 명심하십시오. 그것은 또한 당신의 포도당 상점이 당신의 타고 가기 전에 얼마나 잘 저장되었는지, 포도당에 접근하고 전달하는 데 얼마나 효율적인 지, 그리고 조건, 지형 및 기후를 포함한 다양한 다른 요인들에 달려 있습니다.
당신의 몸을 알고 당신이 느끼는 것에 집중하는 것은 일정에 따라 먹고 마시는 것보다 더 중요합니다. 시간이 지남에 따라 저 혈당에 대한 자신 만의 고유 한 반응, 일어날 가능성이 높을 때, 그리고 혈당이 악화되는 것을 막을 수있는 방법을 배우게됩니다.
출처 :
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