체중을 줄이면 젊고 건강하게 지낼 수 있습니까?
역도 선수는 노령 운동 선수를위한 최신 유년기 분수 일 수 있습니다. 근력 운동의 장점은 많지만 50 세가 지나면 시작하는 데 몇 가지 어려움이 있습니다. 다음은 50 세 이후의 웨이트 트레이닝을 최대한 활용하기위한 요령입니다.
American College of Sports Medicine (ACSM)은 이제 50 세 이상의 사람들을위한 웨이트 트레이닝에 관한 피트니스 가이드 라인을 보유하고 있습니다.
조언 : 팔, 다리, 어깨, 몸통 등 모든 주요 근육 그룹을 조절하기 위해 일주일에 2 ~ 3 번 연습하십시오. 목표는 근육이 피로 해지기 전에 세션 당 10-15 회 반복을 달성 할 정도로 무거울 무게를 들어 올리는 것입니다.
왜 무게를 들어야합니까?
대부분의 노인들은 걷기, 수영, 달리기와 같은 정기적 인 에어로빅 운동이 심장과 폐를 강화시키고 몸을 달랠 필요가 있음을 잘 알고 있지만, 많은 사람들은 체중 훈련 ( 저항 운동 이라고도 함)을 우울하게 활동으로 간주합니다 젊은 헛된. 그러나 노화로 인해 피할 수없는 결과로 간주되었던 근육 질량, 골밀도 및 강도의 감소를 실질적으로 느리게하거나 심지어 역전시킬 수있는 유일한 운동 유형입니다. 심장 혈관 건강 을 향상시키고 중력에 대항하여 수 백배의 큰 근육 그룹을 움직여야하는 유산소 운동 이나 지구력 운동 과는 달리, 무게는 근육이 몇 번의 움직임만으로 힘을 얻는 많은 저항을 제공합니다.
저항은 보통 자유로운 무게 나 기계에 의해 제공되지만, 개인은 또한 물에서 운동함으로써 더 강해질 수 있습니다.
통증 대 불편 함
몸무게를 들어 올리는 동안 고통을 경험해서는 안되지만 그 다음날 통증 을 느끼는 것은 정상입니다. 전문가들은 근육이 체중의 저항에 의해 도전을 받으면 일부 조직이 파괴된다고 믿는다. 근육이 치유됨에 따라 점차 강도와 크기가 증가합니다.
근육이 피로해질 때까지 근육을 움직여야하지만 상식을 멈추어야 할 때가됩니다. 관절통이나 신경통을 느끼거나 몸의 어느 부분에 엄청난 부담을 주면 아마 몸을 배가 고 스스로를 해할 수 있습니다. 긴장, 염좌 및 조직 손상은 치료를 위해 수주 또는 수개월이 걸릴 수 있으므로 부상을 예방하는 것이 우선되어야합니다.
비활성이지만 운동하기를 원하는 많은 노인들이 운동화 한 켤레가 일련의 운동보다 현명한 투자라고 생각할 수도 있지만, 그 반대는 사실일지도 모른다고 피트니스 전문가는 말합니다. 오랜 기간 동안 앉아있는 사람들은 근력이 약하며 유연성이 제한적이고 균형이 불안정하기 때문에 떨어질 위험이 높습니다. 넘어 지거나 부상 당할 위험을 줄이려면 최근에 활동하지 않은 60 세 이상의 사람들은 장거리를 걷기 전에 일주일에 2 ~ 3 회 체중 훈련 3-4 주로 다리, 팔 및 몸통 근육을 강화해야합니다. 다른 유산소 운동에 참여.
얼마나 자주 당신은 무게를 들어야합니까?
에어로빅 활동과 체력 훈련이 건강에 중요하기 때문에 ACSM은 유능한 성인이 정기적으로 두 가지를 모두 수행 할 것을 권장합니다. 20 ~ 60 분간의 호기성 활동은 일주일에 3 ~ 5 일 권고되며 체중 훈련은 일주일에 2 ~ 3 회 20 ~ 30 분간 실시해야합니다.
이 가이드 라인은 또한 사람들이 스트레칭 운동을 수행 할 것을 제안합니다. 스트레칭 운동은 관절의 움직임 범위 또는 운동량을 주당 2 ~ 3 회 이상 증가시킵니다.
리프팅 웨이트가 노화를 역전시킬 수 있습니까?
일반적으로 사람이 커질수록 근육 섬유의 수와 크기가 줄어들고 중추 신경계의 메시지에 덜 민감 해집니다. 이것은 힘, 균형 및 조정의 감소에 기여합니다. 사람들이 약 40 세에 이러한 쇠퇴의 적어도 일부를 경험한다는 것은 의심의 여지가 없지만, 유전 적 요인,식이 요법, 흡연 및 음주, 그리고 가장 중요한 신체 활동 수준 .
사실, 최근의 연구에 따르면 비 활동은 나이와 관련된 근육 손실의 대부분을 담당합니다. 다행히 저항 운동은 수축 된 근섬유 섬유 의 크기를 증가시킴으로써이 감소의 대부분을 되돌릴 수 있습니다.
또한 체중 조절이 골밀도를 증가시켜 골다공증과 골절 발생 위험을 낮출 수 있다는 것도 잘 알려져 있습니다. 강도 훈련 은 근육을 구축하여 골격에 더 많은 무게를 더합니다. 이것은 뼈를 자극하고 근육에 더 무거운 하중을 견디기 위해 성장합니다. 일단 성취되면, 활발한 걷기, 계단 오르기, 에어로빅과 같은 체중 부하 지구력 활동을 통해 많은 이득을 유지할 수 있습니다. 저항 운동은 노인들이 일상적인 업무 수행에 필요한 힘을줌으로써 독립적으로 생활 할 수 있도록 도울 수 있습니다. 저항 운동은 사람들이 잘 수 있도록 도와 주며 경도에서 중등도의 우울한 사람들의 기분을 개선 할 수 있다는 증거조차 있습니다. 적절한 강도 훈련은 관절에 직접 스트레스를주지 않기 때문에 관절염 환자에게 이상적입니다. 사실 류마티스 전문의는 종종 그것을 권장합니다. 관절염의 변화를 되돌릴 수는 없지만, 몸무게를 들어 올리면 관절을 둘러싸고있는 근육, 힘줄 및 인대를 강화하여 증상을 완화시키는 데 도움이됩니다.