3 무릎 근육을 풀기 위해 움직입니다.
선수들이받는 가장 흔한 무릎 부상은 전방 십자 인대 (ACL)의 눈물이나 염좌입니다. 이 작지만 강력한 인대는 후방 십자 인대와 함께 작동하여 무릎이 앞뒤로 구부러 질 수 있습니다. 또한 무릎 관절의 바닥을 형성하는 두 개의 다리 뼈의 더 큰 부분 인 대퇴골이 대퇴골 앞쪽에서 미끄러지는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
ACL은 또한 회전 운동 중에 무릎을 안정되게 유지합니다.
축구, 축구, 농구와 같이 수요가 많은 스포츠를하는 선수는 ACL을 찢는 위험이 가장 큽니다. 미국 정형 외과 스포츠 협회 (AOSS)는 ACL 부상은 선수가 방향을 바꾸거나, 속도를 늦추거나, 갑자기 멈출 때 자주 발생한다고합니다. 점프 후 심하게 땅에 떨어진다. 또는 무릎이 예를 들어 축구 태클 중에 직접 타격을 입을 때.
무릎을 감싸고지지하는 근육을 유지하는 것은 ACL을 포함한 무릎과 개인적인 구조를 손상으로부터 보호하는 유일한 방법입니다. 이 세 가지 동작은 근육을 작동시키기 전에 근육을 따뜻하게하도록 설계되었습니다. 워밍업은 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다.
이 루틴은 축구장에서 할 수 있도록 설계되었지만 피트니스 콘 또는 다른 유형의 마커를 사용하여 즉석에서 촬영할 수 있습니다. 대부분의 프로 축구 경기장은 100 야드에서 150 야드 사이, 50 야드에서 100 야드 사이이지만 자유롭게 움직일 수 있습니다. 신체적 능력이나 당신이 이끌고있는 어떤 그룹의 그것들에 대해 이해하기 쉬운 차원으로이 차원들을 조정하십시오.
요점은 너무 많이 도전하지 않고 근육을 데우는 것입니다. 그래서 당신의 본능을 당신의 가이드로 삼으십시오.
라인 - 투 - 라인 조그
천천히, 부드럽고 편안한 페이스로 약 30 분간 조깅을하고 사이드 라인을왔다 갔다합니다. 특히 엉덩이, 무릎 및 발목의 정렬면에서 좋은 달리기 기술을 사용하는 것에 집중하십시오. 무릎이 안쪽으로 굴러 가지 않고 다리가 옆으로 휘 고지 않도록 작업하십시오.
셔틀 러닝
이 연습의 목적은 당신의 안쪽과 바깥 쪽 허벅지 근육 ( 쿼드 )과 엉덩이를 관절 시키십시오. 부수적 인 이점으로 속도를 높이는 데 도움이됩니다.
필드의 한쪽 끝에서 무릎을 약간 구부리면서 운동 자세로 시작하십시오. 오른발로 앞을 내딛고 왼발로 밀어서 옆으로 밟습니다. 절반 필드에 도달 할 때까지 계속이 방법으로 이동하십시오. 이 시점에서 리드 발을 전환하십시오. 등 다리로 몸을 때리면 엉덩이, 무릎 및 발목이 직선인지 확인하십시오. 30 초에서 1 분간 멈추지 않고 계속 가십시오.
뒤로 달리기
여기에서 엉덩이 신근 (허벅지 앞쪽)과 허벅지 (다리 뒷쪽의 근육)를 발사하기 시작합니다.
이동 자체는 간단합니다. 부업에서 부업으로 뒤로 실행하십시오. 트릭은 기술에 있습니다. 발가락에 착지하고 무릎을 꿇지 않도록 조심하십시오. 즉, 항상 조인트에 약간의 힘을가하십시오. 1 분에서 1 분 30 초 동안 사이드 라인을왔다 갔다합니다.
> 출처 :
> 미국 정형 외과 스포츠 학회. "전방 십자 인형 부상 (ACL)." 2014 년 3 월.