영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 393
지방 - 18g
탄수화물 - 33g
단백질 - 25g
총 시간 60 분
15 분 준비, 45 분 요리
서빙 4 (3 온스 연어 + 3/4 컵 매쉬)
연어는 지중해 스타일 식단의 주요 식품 중 하나이며 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 이 지방산은 다중 불포화 상태 로 간주되며 혈전, 패, 혈압, 혈청 중성 지방 및 염증의 위험을 줄임으로써 심장 보호에 도움이 될 수 있습니다. 연어, 정어리, 송어 또는 고등어와 같은 기름진 생선을 일주일에 적어도 한두번 먹는 것을 목표로하십시오.
물고기의 "빵 껍질"은 단백질, 불포화 지방 및 섬유질을 함유 한 피스타치오로 만들어지며 화려한 녹색 색조는 말할 것도 없습니다! 신선한 레몬 주스는 비타민 C 의 원천을 제공하며 밝은 향을 첨가하여 소금으로 음식을 먹을 필요가 없습니다. 셀러리 루트 으깬 감자의 위안을 가지고 생선을 제공하십시오.
성분
- 1 큰 셀러리 루트, 껍질을 벗기고 diced (약 3 개의 컵은 diced)
- 3 개의 중형 노란색 또는 흰색 감자 (껍질을 벗기고 깎음) (약 3 컵을 썰기)
- 무염 버터 2 큰술
- 1/2 컵 저지방 우유
- 소금 1/2 작은 술
- 찻 숱가락 1/2 찻 숱가락 신선한 후추 후추
- 연어 12 온스
- 디종 겨자 1 큰술
- 1/2 중간 레몬, juiced
- 1/4 컵 껍질 피스타치오
- 다진 마늘 정향 1 개
- 빵 부스러기 2 큰술
- 올리브 오일 1 큰술
- 장식용 신선한 다진 파슬리 파슬리
예비
- 셀러리 루트 감자 매시하려면 : 큰 냄비에 diced 샐러리 루트와 감자를 놓습니다. 물로 덮어 끓으십시오. 셀러리 뿌리와 감자가 부드러워 질 때까지 20-25 분 동안 끓인다. 배수구로 돌려 보내십시오.
- 버터, 우유, 소금을 셀러리 뿌리와 감자에 넣고 매끄럽게 볶습니다.
- 물고기를 만드려면 : 오븐을 375F로 예열하십시오. 생선을 말라 붙이고 호일 또는 양피지에 베이킹 시트로 덮습니다.
- 겨자와 레몬 주스를 함께 그릇에 넣고 고루 퍼지기까지 연어 위에 숟가락으로 섞는다.
- 블렌더 또는 푸드 프로세서에서 빵 부스러기를 닮을 때까지 피스타치오를 맥박하십시오. 마늘, 빵 부스러기, 올리브 오일을 넣고 섞을 때까지 맥박을냅니다.
- 물고기 꼭대기에 피스타치오 혼합물을 숟니다. 물고기가 익을 때까지 15 분 동안 구우거나 포크로 쉽게 부스러 뜨릴 때까지.
- 싱싱한 다진 파슬리로 샐러리 루트 감자 매시와 연어를 장식하십시오.
성분 변형 및 대체
호두, 콩 식품, 치아 씨앗, 땅콩 아마와 같은 식물성 식품에서도 오메가 -3 지방산을 섭취 할 수 있습니다. 채식주의 우호적 인 식사를 위해, 연어 대신에 배수시킨 누룩 두부로이 조리법을 시도하십시오. 두부를 두꺼운 조각으로 자르고 레몬 겨자와 피스타치오 빵 부스러기 토핑으로 펼칩니다. 두 온스의 3 온스는 80 칼로리, 총 지방은 4 그램, 단백질은 8 그램이며, 3 온스의 연어는 그 양의 두 배가 들어 있습니다.
요리 및 서빙 팁
셀레 리아라고도 알려진 셀러리 뿌리는 순 무와 셀러리 스토킹 사이의 십자가와 같은 맛의 뿌리 채소입니다. 두꺼운 껍질을 가진 구근 뿌리입니다. 셀러리 뿌리를 준비하려면 끝 부분을 잘라 내고 야채 껍질 벗기는 사람과 함께 껍질을 벗기고 슬라이스 나 주사위로 요리하십시오.
샐러리 루트는 으깬 감자에 신선함과 가벼움을 더해 냄으로써 요리의 편안함을 유지하지만 큰 음식을 먹은 후에도 너무 느린 것을 느끼지 못하게합니다.
한 컵의 diced 샐러리 루트는 80 칼로리 이하이며 섬유질은 약 3 그램입니다.