영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 307
지방 - 7g
탄수화물 - 51g
단백질 - 15g
총 시간 60 분
10 분 준비, 50 분 요리
서빙 3 (1/3 국수 + 2/3 컵 렌즈 콩)
전통적인 고기 기반의 그레고리력 요리법에 사용되는 쇠고기를 위해 렌즈 콩을 바꾸어서 3 배의 이익을 얻으십시오.
첫째, 렌즈 콩은 저렴하고 지속 가능한 단백질 공급원입니다. 파운드는 2 달러 미만의 비용이들 것입니다. 다음으로, 그들은 혈압을 조절하는 칼륨 과 지방을 제공하지 않습니다. 이것은 고기에 기반한 요리에 대해서는 말할 수 없습니다. 마지막으로, 그들은 섬유질 과 단백질을 엄청나게 채우고 있습니다. 칼로리가 낮은 음식을 섭취 할 때 필요합니다. 고기에는 단백질이 있지만 섬유질은 없으므로 렌즈 콩이 승자가됩니다.
렌즈 콩 그레고리력은 스파게티와 호박 주먹 믹스를 통해 제공됩니다. 추가 된 호박은 섬유를 추가하는 동안 칼로리 (및이 경우에는 탄수화물)를 자르기위한 또 다른 전문 기술입니다.
성분
- 올리브 오일 1 큰술
- 다진 마늘 정향 2 개
- 1/2 미디엄 노란 양파, 잘게 다진 것
- 곱게 다진 1/2 오렌지 피망
- 강낭콩 1 개
- 녹색 또는 갈색 렌즈 콩 1/2 컵 건조
- 다진 작은 토마토 2 개
- 1 컵 토마토 소스 (1 온스 캔)
- 물 1 컵
- 찻 숱가락 1 / 4 작은 검은 후추
- 1 작은 술 말린 바질
- 찻 숱가락 1 작은 술 오레가노 건조
- 1 개의 커다란 호박, 나선형
- 통밀 스파게티 2 온스
예비
- 중간 열에있는 중간 팬에 올리브 오일을 가열합니다.
- 마늘, 양파, 피망 및 당근을 첨가하십시오. 부드러운 때까지 가끔씩 저어 쿡.
- 오레가노를 통해 렌즈 콩 및 모든 성분을 첨가하십시오. 함께 저어서 끓인 다음 끓으면 가져오고 렌즈 콩이 익을 때까지 약 30 분 동안 덮어 씌운다. 때때로 저어.
- 패키지 설명에 따라 통 밀 스파게티를 20 분 정도 요리하여 렌즈 콩을 요리하십시오.
- 호박 주걱과 스파게티를 섞어서 렌즈 콩 그로 니츠와 결합하십시오.
성분 변형 및 대체
전체 토마토와 토마토 소스 대신 1 1/2 컵의 통조림 식량 용 토마토를 사용할 수 있습니다.
당신이 가지고있는 색깔 피망을 사용하십시오.
당근은 원하는 질감을 더하고 접시 색으로 잘 작동하지만 다른 야채를 사용해도 좋습니다. 강판 사탕무는 더 풍부한 색상과 단맛을 제공합니다.
통 밀 파스타 대신 콩 기반의 파스타를 사용하여 더 많은 섬유와 단백질을 얻을 수 있습니다. 예를 들어 Chickpea 기반의 파스타는 현재 널리 보급되어 있으며 적절한 대체 소재를 만듭니다.
요리 및 서빙 팁
렌즈 콩이 요리하기 전에 단계 4의 혼합물이 너무 두꺼워지면 한 번에 2 ~ 3 큰술의 물을 넣으십시오.
호박 주걱을 만드는 가장 쉬운 방법은 나선형기를 사용하지만 필러도 사용할 수 있습니다. 국수가 껍질 벗기는 사람으로 너무 넓게 나오면 더 얇은 껍질로자를 수 있습니다.
원하는 경우 봉사 할 때 파 르 마산 강판을 뿌려주세요.