실외 운동에 대해 생각할 때 필라테스는 목록 상단에 있지는 않지만 어쩌면해야 할 수도 있습니다. 실내 매트 또는 기구 를 지역 운동장으로 옮기는 것은 생각보다 쉽습니다.
매트에서 정신을 차리고이 네 가지 동작을 빠르고 쉽게 10-15 분 버스트로 시도해보십시오. 공원 벤치가있는 곳이면 어디서든 할 수 있습니다. 안으로 들어 오기 쉬운 옷을 잡고, 당신은 실제로 이러한 움직임을 위해 신발을 계속 사용할 수 있습니다. 이러한 활동에는 결과를 증폭시키고 환경을 최적으로 활용하는 공원 별 옵션이 있습니다.
1 - 필라테스 점프 & 잭 인 더 파크
믿거 나 말거나, 점프하는 잭은 필라테스 가 좋아하는 것이었고 당신도 그들과 친구가 될 수 있습니다. Jump-and-Jack의 제 품 중 하나입니다.
점핑 섹션을 두 번 수행하십시오. 백작이 위로 있고 백작이 두 명입니다.
이제 잭 부분을 다른 두 번에 걸쳐 수행하십시오. 이 부분은 엉덩이 추력과 함께 앞뒤로 점프입니다. 앞으로 앞으로 나아갈 때 팔을 어깨 높이까지 던지십시오. 그런 다음 다시 낮추십시오. 다음은 지침 개요입니다.
- 백작 1 : 머리 위로 팔을 튀기십시오.
- 백작 : 팔을 내리 누르십시오.
- 카운트 3 : 잭 앞으로 - 다리 함께 - 앞에 어깨 높이로 팔
- Count 4 : Jack back - legs together - 팔을 뒤로 젖히십시오.
시퀀스를 마스터하고 세트를 시작할 때까지 이것을 연습하십시오.
15 - 25 번 반복하십시오.
파크 옵션
낮은 커브를 찾아 이동의 "잭"부분 또는 앞 / 뒤 부분을 수행하십시오.
오픈 클로즈 파트 또는 처음 두 카운트는 평평한지면에서 발생합니다. 카운트 3 또는 "잭"파트가 연석에서 올라가서 카운트 4로 돌아옵니다.
점핑 잭을 수정해야합니까?
잭이 당신에게 문제를 일으키고 있어요? 문제 없어. 팔만 사용하고 하체는 그대로 두십시오. 당신은 여전히 워밍업을 할 것이고, 당신을 늦추기위한 조정과 타이밍의 고투없이 순환 순환을 얻을 것입니다.
2 - 필라테스 사람들은 푸시 업을 너무 많이한다.
필라테스 시리즈 상승
푸시 업? 그것을 확인하십시오. 빌라도는 그것들을 가지고 있습니다. 특정 매개 변수를 사용하여 작업을 수행합니다.
- 1 단계 : 키가 큰 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 2 단계 : 반올림하고 손을 판자에 걸어냅니다.
- 3 단계 : 5 개의 삼두근을 들어 올리십시오.
- 4 단계 : 허리를 굽혀 발에 손을 대고 서서 올라 서기.
- 총 15 회 밀어 올리기 위해 두 번 더 반복합니다.
파크 옵션
벤치를지지면으로 사용하십시오. 반올림하고 양손을 벤치에 놓습니다. 두 발을 모두 걷고 5 푸시 업을하십시오. 마지막 푸시 업에서 백업을 누르고 3 피트 4 세트 더 반복하기 전에 높이로 서기 위해 양쪽 발을 걷습니다.
필라테스를 밀어 올리도록 수정해야합니까?
문제 없어. 푸시 업 (Foot Ups)을 3 ~ 5 회 호흡하기 만하면됩니다. 휴식을 취한 다음 2-3 번 더 반복하십시오.
3 - 필라테스 측면 판자 공원에
필라테스 측면 판자 시리즈
- 1 단계 : 서서 올린 후 두 손을 똑바로 팔 판자로 내립니다.
- 2 단계 : 발을 약간 씩 쌓거나 한쪽으로 피벗합니다.
- 3 단계 : 자유로운 팔에 엉덩이와 허리를 올리면서 위로 올리십시오.
- 4 단계 : 다리 위로 팔을 내리고 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다.
- 5-8 회 반복하십시오. 양쪽을 전환하기 전에 완전한 두 개의 팔 판자를 통과하십시오.
파크 옵션
벤치를지지 구조로 사용하십시오. 먼저 손을 내려 놓고 양쪽 발을 뒤로 걷어 벤치에 판자를 가져 가십시오. 한 손으로 피벗하고 위와 같이 반복하십시오.
필라테스 측면 판을 수정해야합니까?
문제 없어. 한 발을 다른 발 앞쪽으로 밟아 넓은지지를 얻으십시오. 1 ~ 3 회 숨을들이 쉬십시오. 휴식을 취하고 2 ~ 3 번 더 반복하십시오.
4 - 공원에서 필라테스 스탠딩 스플릿
필라테스 스탠딩 스플릿
- 1 단계 : 똑바로 서서 한 발을 깊은 주자의 찌르기로 한 발 걷습니다.
- 2 단계 : 뒷다리를 똑바로하고 앞 다리를 깊고 낮게 구부립니다.
- 3 단계 : 몸통을 똑바로 가져 와서 머리 뒤로 손을 놓습니다.
- 4 단계 : 앞 다리를 똑바로 잡아 당겨 균형을 유지 한 다음 아래로 구부립니다.
- 느리게 제어되는 방식으로 이동하고 8-10 명의 반복자를 반복하십시오. 그런 다음 다리를 전환하십시오.
공원 옵션
- 옵션 1 - 균형을 잡기 위해 약간의 도움이 필요할 경우 손을 지탱할 수있는 벤치 뒤에 서십시오.
- 옵션 2 - 벤치 앞쪽에 서서 앞쪽 다리를 벤치 위에 올려 놓으십시오.
스탠딩 분할을 수정해야합니까?
운동을 할 때마다 필라테스의 목적은 하나의 시스템에서 건강의 모든 요소를 향상시키는 것임을 기억하십시오. 함께 움직이는 모든 움직이는 부분이있는 팀으로 몸을 이용하십시오. 필라테스에서 오는 힘과 스트레칭에 집중하는 것이 아니라 필라테스의 모든 장점 인 통제력, 집중력 및 호흡 력에 초점을 맞추는 것을 잊지 마십시오.