"처음 10K를 뛰고 싶습니다. 얼마나 길게 훈련해야합니까?"
10K 종목에 대한 교육 기간은 현재의 체력 수준, 달리기 경험 및 종목 목표와 같은 여러 요소에 따라 다릅니다.
전에 10K를 한 적이없는 초보자는 출발점에 따라 8 주에서 10 주가 소요될 수 있습니다.
점진적 접근법을 사용하면 안전하고 편안하게 훈련을 진행하고 부상을 입지 않도록 도와줍니다.
이미 5K 또는 다른 경주를 실행 한 경험이 많은 주자는 준비가 거의 필요없이 10K를 실행할 준비가되어있을 수 있습니다. 그러나 개인 기록을 달성하기 를 원한다면 1 만 건의 특정 교육에 6 ~ 8 주를 기획해야합니다.
시작점과 몇 가지 교육 일정에 따라 10K 교육을 통해 기대할 수있는 시간을 대략적으로 예상 할 수 있으므로 교육 내용을 볼 수 있습니다.
초보자를위한 교육 계획 10K Runners
10K를 달리지 않고 현재 주당 5 마일 미만을 달리고 있다면 10K를 준비하는 데 8-10 주가 소요될 것입니다. (마일리지가 더 많은 경우 처음 1-2 주간의 교육을 생략하고 2 주차 또는 3 주차로 바로 이동할 수 있습니다.) 일주일에 세 번 이상 달리기를 계획해야합니다. 또한 1-2 일간의 교차 훈련 을 병행하여 체력을 향상시키고 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
초보자를위한 10K 교육 일정은 다음과 같습니다.
10K 달리기 / 보행기 훈련 일정 : 이 10 주간의 교육 일정은 10K 훈련 및 경주에서 달리기 / 걷기 방법을 사용하려는 사람들을 위해 마련되었습니다. 이 프로그램은 이미 20 분 동안 / 걷기 (1 분 / 1 분 달리기 / 걷기 간격)를 할 수 있다고 가정합니다.
초보자를위한 10K 교육 일정 : 이 8 주 교육 일정은 10K 경주의 결승선에 오르기를 원하는 초보자를 위해 마련되었습니다. 이미 적어도 2 마일을 달릴 수 있다고 가정합니다.
상급 초보자를위한 10K 교육 일정 : 이 8 주 일정은 3 마일을 달리고 주당 4 ~ 5 일을 달릴 수있는 주자를 대상으로합니다.
중급 및 고급 10K 주자를위한 교육 계획
조금 더 달리기 경험이 있고 초급 단계를 통과 한 것처럼 느껴진다면 6 ~ 10 주 동안 어디에서나 10K를 준비 할 수 있습니다. 사이클링이나 수영과 같은 교차 훈련 의 1-2 일 동안 적어도 4-5 일을 계획하십시오. 이미 기본 마일리지를 설정 한 경우이 프로그램의 1 주차 이후에 시작할 수 있습니다.
4 주 중급 10K 교육 일정 : 이 4 주 교육 프로그램은 이전의 경주 경험이 있고 10K 시간을 향상시키려는 주자를 위해 마련되었습니다. 이 프로그램을 시작하려면 최대 5 마일까지 편안하게 주행 할 수 있어야합니다.
6 주 중급 10K 교육 일정 :이 6 주 교육 프로그램은 이전의 경주 경험을 가진 주자를 대상으로하며 10K 시간 향상을 목표로합니다. 이 프로그램을 시작하기 위해 최대 4 마일까지 편안하게 달릴 수 있어야합니다.
중급 10K 훈련 일정 : 적어도 1 개의 10K 도로 경주를 실행하고 시간을 개선하기를 원한다면 아직 훈련을받지 않았다면 속도 훈련을 반드시 추가해야합니다. 이 8 주간의 교육 일정은 귀하가 가장 빠른 10K를 실행할 수 있도록 도와줍니다.
4 주 고급 10K 교육 일정 : 이 4 주 교육 프로그램은 이전 10K 경험을 갖고 있으며 시간을 개선하려는 주자를 위해 마련되었습니다. 이 프로그램을 시작하기 위해 최대 7 마일까지 편안하게 달릴 수 있어야합니다.
6 주 고급 10K 교육 일정 : 이 10K 교육 프로그램을 시작하기 위해 최대 6 마일까지 편안하게 주행 할 수 있어야합니다.
고급 10K 교육 일정 : 이 8 주간의 10K 교육 프로그램은 이미 6 마일까지 편안하게 달리고 일주일에 5 일을 달릴 수있는 경험 많은 주자를 대상으로합니다.
10K 교육 및 운영에 대한 추가 정보 :
참조 :
5K를 훈련시키는 데 얼마나 걸립니까?
하프 마라톤 훈련에 얼마나 걸립니까?
마라톤 훈련을 위해 얼마나 오래 걸립니까?