일부 주자는 하프 마라톤 경주에 그들의 광경을 보였지 만, 준비 시간이 충분한 지 확실하지 않습니다. 많은 사람들, 심지어 초보자들에게 3 개월의 훈련은 하프 마라톤 준비에 충분한 시간이어야합니다. 그러나 반 동안 훈련하는 데 필요한 시간은 현재의 체력 수준, 달리기 경험 및 레이스 목표에 달려 있습니다.
이미 하프 마라톤을 경험 한 경험이 많은 주자는 최소 6 주 이내에 경기를 준비 할 수 있습니다. 그들이 개인 기록 을 깨기를 원한다면 몇 주간의 진지한 훈련이 필요할 것입니다.
장거리 달리기에 관해서는 단기간에 많은 훈련을 할 수없고 준비가 될 것으로 예상됩니다. 전에 하프 마라톤을 한 적이 없다면, 출발 지점에 따라 12 주에서 14 주 사이에 어디든 훈련 할 계획을 세워야합니다. 안전하고 점진적으로 접근하면 상처를 입지 않고 화상을 입지 않을 것입니다.
달리기 나 달리기 / 걷기를 몇 달 동안 해봤지만 이미 5K와 같이 짧은 경주 거리를 시도했다면 아마 하프 마라톤 훈련을 시작할 준비가 된 것입니다.
시간 약속은 무엇입니까?
출발점을 기준으로 하프 마라톤 훈련을 통해 기대할 수있는 예상 시간을 다음과 같이 요약합니다.
초보자 :
하프 마라톤을 한 번도 한 적이 없으며 매주 10 마일 미만으로 달리면 하프 마라톤 준비에 12-14 주를 소비 할 것으로 예상됩니다.
처음에는 일주일에 세 번 이상, 그리고 훈련이 진행됨에 따라 일주일에 적어도 네 번씩 달리는 계획을 세워야합니다.
또한 1 일에서 2 일간의 교차 훈련 을 병행하여 체력을 강화하고 부상 저항을 높이는 데 도움이됩니다. 주간 시간 약속의 관점에서 볼 때, 훈련의 가장 높은 주행 주간은 경기 시작 3, 4, 5 주일이됩니다.
하프 마라톤이 끝나기 2 주전에 주행 거리를 줄이는 동안 주행 거리가 줄어 듭니다.
초보자를위한 하프 마라톤 일정은 다음과 같습니다.
달리기 / 걷기 하프 마라톤 훈련 일정 :이 12 주 하프 마라톤 훈련 일정을 따라하면 하프 마라톤의 결승선까지 달리거나 걸어 갈 수 있습니다. 이 훈련 프로그램을 시작하려면 주당 약 8-10 마일의 주행 거리가 있어야합니다.
초급 하프 마라톤 훈련 일정 :이 12 주 일정은 하프 마라톤을 끝내는 초보 하프 마라토너를위한 것입니다. 이 훈련 일정을 시작하려면 주당 8-10 마일의 주행 거리가 있어야합니다.
상급 초급 하프 마라톤 교육 일정 : 초급 일정이 너무 쉬운 것처럼 보일 경우이 고급 초보자 프로그램을 사용해보십시오. 4 마일까지 달릴 수 있고 현재 주 4-5 일 운행하는 주자를 대상으로합니다.
중급 및 고급 러너 :
조금 더 달리기 경험이 있고 초급 단계를 통과 한 것처럼 느껴진다면 6 ~ 10 주 동안 어디서나 하프 마라톤을 할 수 있습니다. 사이클링이나 수영과 같은 교차 훈련 의 1-2 일 동안 적어도 4-5 일을 계획하십시오.
이미 기본 마일리지를 설정 한 경우이 프로그램의 1 주차 이후에 시작할 수 있습니다.
일주일에 3 일 하프 마라톤 일정 : 훈련 시간이 충분하지 않으면이 16 주 하프 마라톤 훈련 계획이 도움이 될 수 있습니다. 매주 세 번의 목표 실행을 기반으로합니다 : 템포 실행, 간격 실행 및 장기 실행.
중급 하프 마라톤 훈련 일정 : 이 12 주 하프 마라톤 훈련 프로그램은 이미 주당 약 4-5 회 30-60 분 정도 운행하는 중간 주자를 대상으로합니다.
고급 하프 마라톤 훈련 일정 :이 12 주 하프 마라톤 훈련 프로그램은 이미 최대 8 마일을 쾌적하게 달릴 수있는 경험 많은 주자를 대상으로합니다.
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