이 일련의 4 가지 자세는 척추의 유연성을 향상시키고, 중추 및 척추지지 근육을 강화하며, 척추의 굴곡 및 연장을 조절하는 운동에 편안 해지면서 허리 통증을 예방하는 Anne Asher와 공동으로 설계되었습니다.
1 - 통증 예방의 기본 유연성
규칙적으로 연습하면 짧은 시퀀스로 많은 것을 할 수 있습니다. 이미 요가를하는 경우 네 포즈를 일상에 추가하십시오. 요가를 처음 접한다면 매일 포즈를 취하는 데 약간의 시간을 할애하십시오. 허리 통증이 있으면 이미 의사와 상담하여 이러한 운동이 자신의 상태와 호 환되는지 확인하십시오.
뒤에 오는 자세의 각각을 위해, 자세를 완료하는 연결 및 자세가 허리 통증을 방지하는 것을 돕는 방법의 상세한 설명을 발견 할 것이다.
2 - Cat-Cow Stretch로 척추 이동성과 인지력 향상
1. 어깨 아래의 손목과 엉덩이 아래의 무릎으로 모든 사지에게 계속해서 시리즈를 시작하십시오.
2. 우리는 척추를 따뜻하게하기 위해 10 개의 고양이 뻗기 를 할 것입니다.
3. 등 (척추 연장)을 흡입하고 아치십시오. 배를 떨어 뜨릴지라도 배꼽을 등골에 껴안으십시오. 꼬리뼈에서 움직임을 시작하고 척추를 파헤 치게하여 마지막 동작이 머리를 위로 향하게합니다.
4. 척추 굴곡 (척추 굴곡). 다시, 배꼽을 등뼈쪽으로 움직여서 꼬리로 운동을 시작하십시오. 당신의 아랫배로 시선을 돌릴 때 머리가 떨어집니다.
Anne Asher는 척추 이동성 및 핵심 안정화에 대한 인식을 향상시키기 위해이 스트레치를 권장합니다.
3 - 아래쪽을 향한 개가 엉덩이와 함몰 스트레칭
1. 중립 척추로 돌아 오십시오. 너의 발가락을 아래로 말린다.
2. 다리를 내뿜고 곧게 펴서 아래쪽을 향한 개로 밀어 넣으십시오.
3. 무릎을 구부리고 발놀림에 올라 타십시오. 뱃속을 허벅지에, 앉은 뼈를 위로 올려주세요. 그런 다음 앉아서 뼈를 위로 위쪽으로 돌리면서 다리를 곧게 펴고 발꿈치를 가라 앉히십시오. 아주 긴장된 긴장이 있으면 무릎을 약간 구부리십시오.
4. 포즈를 5 번 숨 깁니다.
애셔는 엉덩이와 햄스트링을위한 스트레칭으로 하향 개를 좋아합니다. 그것은 또한 당신의 허리를 안정시키는 깊은 핵심 근육을 강화시킵니다.
4 - 코브라 포즈로 허리가 팽팽 해지고 강화됩니다.
1. 다시 손과 무릎으로 오십시오.
2. 가능한 가장 편한 방법으로 배꼽 아래로 땅에 내려주십시오.
3. 바닥에 평평하게 놓은 상태에서 팔꿈치로 양 옆을 껴안고 매트 바로 아래에 손바닥을 올려 놓습니다.
4. 허리와 허벅지의 근육을 흡입합니다. 발 꼭대기를 바닥에 대고 바닥 위를 들어 올리십시오. 목 앞을 마루 바로 앞에 두어 목을 오래 유지하십시오.
5. 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게하십시오. 허리가 일을하도록 손에 무게를 거의 두지 마십시오. 너는 높이 올릴 수 없을지 모르지만 더 유익 할 것이다.
6. 숨을 내쉬고 이마를 바닥으로 내립니다.
7.이 동작을 3-5 회 반복합니다.
코브라를 왜 사용합니까? Asher는 척추를 펴면 등 근육, 복부 및 골반 근육이 강화된다고 설명합니다. 디스크 고통을 덜어주는 방법이기도합니다.
5 - 아이의 자세는 척추를 안정시킵니다.
1. 무릎을 구부릴 때 팔을 곧게 펴고 손을 대고 아이의 자세로 되돌립니다.
2. 무릎을 매트만큼 넓히고 배가 무릎 사이에 가라 앉게하십시오.
3. 5 ~ 10 회 숨을 쉬어 네 발로 돌아와 전체 시퀀스를 반복하십시오.
애셔 (Asher)는 코브라와 같은 후발 (backbend) 후에 척추를 안정시키기위한 어린이의 자세를 권장합니다.