당신은 당신의 근육을 보충하기 위해 무엇을 먹고 마셔야합니까?
장시간 걷거나 강렬한 운동을 한 후에는 근육이 가용 에너지를 소비하고 탄수화물과 단백질이 필요하여 보충하고 재건 하는 데 도움이됩니다. 칼로리를 없애기 위해서만 걷는 경우에도, 2 시간 또는 그 이상의 장기간의 지구력 걷기 운동을 한다면 회복 음료 또는 간식을 먹어야 합니다. 문제는 최고의 회복 간식은 무엇입니까?
회복 음료와 음식을 얻기 위해 얼마나 많은 탄수화물과 단백질이 필요합니까?
연구 결과를 검토 한 결과, 회복을 위해서는 시간당 체중 1kg 당 1g의 탄수화물이 필요하다고합니다. 150 파운드의 사람은 68 그램의 탄수화물이나 2 개의 스니커즈 바 또는 36 온스의 원래 게토레이에서 찾을 수 있습니다. 그것은 취할 많은 설탕입니다.
단백질을 탄수화물에 1 대 4 비율로 첨가하면 신체가 탄수화물을 더 잘 사용할 수 있습니다. 그렇게 많은 설탕을 먹고 싶지 않다면 섭취하는 설탕이 근육에 에너지 저장을 재구성하는 데 더 효과적으로 사용될 것입니다. 무게가 150 파운드 인 사람은 단백질 17 그램입니다.
많은 회수 음료수 및 술집은 1 대 4 단백질 대 탄수화물 비율로 제형됩니다. 일부 음료수 및 술집의 단백질 또는 아미노산은 근육을 재생 및 복구하는데도 사용됩니다.
회복 식품 및 스낵
탄수화물과 단백질의 비율이 1 대 4 인 회복 간식은 물을 동시에 보충하는 한 회복 음료 대신 사용할 수 있습니다.
단백질 을 함유 한 많은 에너지 바가 회복 간식으로 판매됩니다. 당신이 집을 떠나 그 목적을 위해 일한다면 그들은 편리합니다. 그러나 식품 저장실이나 냉장고에서 비용을 훨씬 덜들이는 대안을 사용할 수 있습니다. 전체 식품을 사용하는 경우 불필요한 첨가물과 방부제가 필요하지 않을 수 있습니다.
다음은 실제 음식을 사용한 빠른 회복 간식에 대한 몇 가지 아이디어입니다.
- 땅콩 버터 또는 저지방 치즈가 든 베이글
- 우유, 과일, 너트 버터가 든 스무디
- 과일과 함께 그리스 요구르트
- 피타와 후 머스
- 너트 버터가 든 바나나
- 구운 감자 또는 고구마 저지방 사워 크림 또는 그리스 요구르트, 살사, 또는 콩을 얹은.
- 치즈가 든 애플 또는 배
회복 음료 및 초콜릿 밀크
Accelerade 및 Endurox와 같은 저지방 초콜릿 우유 및 회복 음료는 단백질과 탄수화물을 1 대 4의 비율로 제공합니다. 연구 결과에 따르면이 조합은 원래 게토레이 (Gatorade)와 같은 탄수화물과 전해질을 대체하는 스포츠 음료와 비교할 때 성능을 향상시키고 프리 래디컬과 근육 손상을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
마라톤과 하프 마라톤 결승에서 초콜릿 우유가 제공됩니다 . 그것은 더 값 비싼 회수 음료에 대한 저비용 대안입니다. 초콜릿 우유는 운동 직후와 운동 후 2 시간에 다시 권장됩니다. 이것은 근육 손상을 방지하는 데 도움이됩니다. 초콜릿 우유와 탄수화물 대체 음료를 비교하는 운동가에 대한 연구에 따르면 초콜릿 우유를 마신 사람에게서 근육이 손상되었을 때 방출되는 효소는 적다. 두 그룹의 운동 선수가 다음 운동에서 운동 성과에 차이가 없었습니다.
섭취 된 초콜릿 우유의 양은 시간당 킬로그램 당 1.0 ~ 1.5 그램이었습니다. 체중이 150 파운드 인 사람은 매 시간 반 컵 미만이었습니다.
회복 음료는 운동 후에도 몸에 물을 공급합니다. 땀으로 잃어버린 액체를 보충하는 것이 중요합니다. 지구력 보행 보조기는 긴 운동 후에 즉시 마시고 목이 마르면 마시기를 계속해야합니다.
한 단어
지구력 운동이나 경기가 끝나면 신체는 세포 에너지를 회복하고 근육을 복구하며 근육을 공급하기위한 새로운 시스템을 구축하기 위해 영양분이 필요합니다.
회복 스낵은 그 과정의 첫 단계입니다. 균형 잡힌 식사와 숙면을 취하십시오.
> 출처 :
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, 반 Loon L JC. 건강 검진 후 회복을 촉진시키는 영양 전략. Int J 스포츠 Nutr Exerc Metab. 2010 Dec; 20 (6) : 515-32.
> Betts JA, Williams C. 장기 운동으로 인한 단기 회복 : 탄수화물 보충제의 이점을 강조하기위한 단백질 섭취 가능성에 대한 탐구. 스포츠 메드 2010 11 월 1 일; 40 (11) : 941-59.
> Pritchett K, 주교 P, Pritchett R, 녹색 M, Katica C. postercercise 회복 지수와 지구력 사이클링 성능에 초콜릿 우유와 상업 회복 음료의 급성 효과. 응용 생리학, 영양 및 신진 대사 . 2009; 34 (6) : 1017-1022]에 기재되어있다. doi : 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. 초콜릿 밀크 : 지구력 운동을위한 운동 후 회복 음료. 스포츠 영양 의학 및 스포츠 과학의 급성 토픽 2012 : 127-134. doi : 10.1159 / 000341954.