6 팩 너머
당신이 몸의 한 부분을 골라서 조각하고 모양을 바꿀 수 있다면, 그것은 무엇일까요? 우리 몸이 원하는 모양에 맞지 않는 여러 신체 부위를 가진 사람들에게는 어려운 질문입니다. 그러나 우리 중 누구도 거의 모든 사람들이보고 존경해야 할 6 팩짜리 평평한 조각 복부에 대한 약속을 거절 할 것입니다.
그것에 관한 가혹한 진실은 우리 중 많은 사람들이 적어도 우리가 할 수있는 것보다 더 많은 일을하지 않고도, 그리고 / 또는 시간과 열망을 갖고 있기 때문에 우리 몸이 달성하기 가 쉽지 않은 환상이라는 것입니다.
그걸 막히고, 우리의 방식으로 설 수있는 유전 적 요소가있어, 평평한 복근을 목표로 삼고 있습니다.
우리는 언제나 우리의 복근 모양을 제어 할 수는 없지만 그 강도를 제어 할 수 는 있습니다. 6 팩 복근은 좋아 보이지만 강한 복근은 기분이 좋아질 수 있습니다. 지원되는 척추는 일상 생활을보다 쉽게 만들고 허리 통증과 부상을 예방합니다. 6 팩을 넘어선 커런치를 뛰어 넘어 복근이 실제로 할 수있는 것을 보여줄 수 있습니다.
애비에 관한 진실
Ab 신화 는 평평하고 톤이있는 복근에 대한 단 하나의 목표로 인해 수십 년 동안, 어쩌면 수세기 동안 계속되었습니다. 이것이 당신의 목표 중 하나라면, 몇 가지 사실을 알면서도 얼마나 많은 성미가 있는지에 관계없이 도달하지 못한 경우, 복근을 조율 할 수 있고 할 수없는 것에 대한 명확한 시각을 얻을 수 있습니다.
- Ab 운동은 당신에게 6 팩 복근을주지 않을 것 입니다. 사실, Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 한 연구에 따르면 6 주간의 ab 운동 (다른 유형의 훈련은 없음)이 abs 주위의 지방량을 전혀 감소시키지 못했다는 사실이 발견되었습니다.
- 유전학은 편평한 복근을 얻는 능력에서 중요한 역할을합니다. 여성들은 남성보다 더 힘든 시간을 보냅니다. 과도한 지방을 저장 하기 쉽기 때문에 지방 에 선호되는 여성의 위치는 특히 배꼽 주위에있는 경향이 있습니다. 폐경.
- 6 팩 복근은 해변이나 체육관에서 잘 보이지만 강인한 복근은 지원되는 척추와 허리 통증과 부상으로부터 보호합니다.
- 다양한 운동으로 강한 복근에 집중하면 몸에 일상적인 활동을 더 많이 지원할 수있을뿐만 아니라 편평한 복근 을 얻는 어려운 목표에서 벗어날 수 있습니다. 무엇보다 불안과 좌절의 원인이되는 것을 놓아주는 안도감.
6 팩 너머
강한 복근에 초점을 맞추는 것은 복근이 무엇인지에 대한 기본적인 이해를 의미합니다.
- 복근의 근육이 몸을 안정시켜 좋은 자세를 유지합니다.
- 강한 복근과 등 근육은 허리 통증과 부상을 예방하는 데 중요합니다.
- 네가하는 모든 것; 걷고, 구부리고, 앉고, 서고, 손을 뻗고, 들어 올리고, 복근과 등을 포함합니다. 몸통이 강하거나 불균형하면 만성적으로 허리 통증이있는 수백만 명의 사람들 중 한 명이됩니다.
- Transverse Abdominis (TVA)는 직장 복부의 복부 근육 (6 팩)보다 눈에 보이는 근육을 선호하는 것으로 종종 무시되지만 매일 기능하는 데는 매우 중요합니다. 그것은 실제로 척추를 감싸며 척추에 최대한의 안정성을 부여합니다.
Ab 운동을 최대한 활용하기
우리는 매일 매일 수백 건의 범죄 예방을하는 것이 복근을 강화시키는 가장 효과적인 방법이 아니라는 것을 알고 있습니다. 효과적인 복근 운동에는 다음 단계가 포함됩니다.
- 코어 , TVA, 내외 경골, 직장 복부 및 허리의 모든 근육을 작동시키는 5-10 개의 운동을 선택하십시오. 굴곡 운동 (예 : 볼 크런치 ), 회전 운동 ( 자전거 타기 ) 및 보강 운동이나 등척 운동 (판금 운동과 같은 운동)도 포함하고자 합니다 .
- 힘과 기능 모두를 목표로하는 바닥 운동 과 서 ab 연습을 모두 포함하십시오.
- 일주일에 3-5 일에 한 번씩 운동마다 8-16 번씩 1 ~ 3 세트를하십시오.
- 느리고 제어 된 동작으로 각 운동을 수행하십시오. 운동이 너무 빠르면 운동량이 적어 운동 효과가 떨어집니다. 강도를 더 필요로하는 경우 저항력을 추가 할 수도 있습니다 (예 : 크런치시 체중 유지).
- 최선의 결과를 얻으려면 심장주기, 근력 트레이닝 및 스트레칭의 완벽한 프로그램을 수행하십시오.
- 건강한 저 칼로리 식단을 프로그램과 함께 먹는 것은 체지방을 잃는 데 필수적입니다.
이제는 복근 운동과 복근 운동에 대한 교육을 받았으므로 TVA, 직장 복부, 둔각 및 허리 운동을 포함하는 복부 운동을 확인하십시오.
출처
Vispute, et al. "복부 지방의 복부 운동 효과." J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9) : 2559-64.