주자가 스트레칭해야하는지 또는 스트레칭 할 최적의시기가 언제인지는 주자와 피트니스 전문가 사이에서 인기있는 논쟁입니다. 스트레칭에 대한 권장 사항은 전문가마다 다르며 주제에 관한 연구는 서로 상충됩니다. 주자들도 스트레칭에 대해 다른 견해를 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 규칙적인 스트레칭은 달리기를 향상시키고 부상을주지 않겠다는 것을 맹세합니다. 다른 사람들은 스트레칭을하지 않고 악영향을받지 않습니다.
달리기와 관련된 많은 일과 마찬가지로, 한 주자에게 효과가있는 것이 다른 사람에게는 반드시 작동하지 않을 수도 있습니다.
스트레칭 효과가 있습니까?
주자를위한 스트레칭 지지자들은 부상 위험을 줄이고 통증을 예방하는 데 도움이된다고 말합니다. 그러나 스트레칭과 스포츠 부상에 대한 과학적 연구를 종합적으로 검토하면 스트레칭이 유연성을 증가 시키지만 유연성이 증가해도 부상을 예방할 수 없음을 보여줍니다. 이 주제에 관한 거의 100 편이 넘는 의학적 연구 결과를 조사한 연구원은 스트레칭보다는 더 나은 워밍업 , 체력 훈련 및 균형 운동으로 더 많은 부상을 예방할 수 있다고 결론지었습니다.
정기적 인 스트레칭은 유연성과 운동 범위를 유지하는 데 도움이되지만 일부 연구 결과와 전문가가 반드시 실행 성능을 향상시키지 않는다고 주장 할지라도. 그러나 스트레칭을하는 주자 중 일부는 긴장을 풀 때 도움이되고 기분이 좋으며 양을 측정하기가 어렵 기 때문에 그렇게한다고 말합니다.
나는 보통 주자에게 최선의 판단을하고 그들에게 맞는 것이 무엇인지 결정할 것을 조언합니다. 워밍업 후에 스트레칭을하는 사람들이 송아지 나 IT 밴드와 같은 문제 영역에서의 긴장감을 피하는 데 도움이되는 많은 주자를 알고 있습니다. 또는 규칙적인 스트레칭 루틴을 시작한 후 동작 범위가 개선 된 것을 본 다른 사람들을 압니다.
마스터스 러너는 특히 스트레칭의 혜택을받는 것처럼 보입니다. 왜냐하면 모두가 연질 조직의 탄성 속성을 잃어 버리기 때문입니다. 다른 한편으로는 수년간 스트레칭을 멈추고 멈추었지만 전혀 차이를 느낄 수없는 선수가 있습니다.
개인적인 필요를 결정할 때, 단단한 근육을 늘리거나 마사지하는 것은 근육 약화와 불균형을 줄이기 위해 예열과 강화 운동을 포함하는 훈련 계획의 일부분이어야한다는 것을 기억하십시오.
주자가 스트레칭하기에 가장 좋은시기는 언제입니까?
스트레칭이 유익한 지 아닌지에 관계없이 대부분의 전문가들은 찬 근육을 스트레칭하는 것이 결코 좋지 않다는 데 동의합니다. 추운 곳이나 꽉 조이는 근육 또는 부적절한 스트레칭은 근육 긴장, 눈물 또는 다른 상처를 입을 수 있습니다. 따라서 정기적으로 스트레칭을 할 경우 달리기를 시작하거나 다른 활동을하기 전에 스트레칭을하고 싶지 않습니다.
추운 근육이 뽑히거나 찢기 더 쉽기 때문에 스트레칭 (그리고 달리기를 시작하기)하기 전에 먼저 몸을 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 낮은 충격, 리드미컬 한 운동을 약 5 분 동안하십시오. 걷기, 행진, 무릎 리프트, 엉덩이 걷기, 점핑 잭 또는 몸에 편하지만 혈류를 얻는 것도 포함됩니다.
그런 다음 스트레칭 루틴을 실행하거나 실행 한 다음 실행 후 스트레칭 할 수 있습니다.
몇몇 주자는 달리기가 끝날 때까지 기다리는 것을 선호합니다. 근육이 확실히 데워지기 때문에 괜찮습니다. 그러나 장기간 (90 분 이상) 스트레칭을 할 때는 조심하십시오. 근육이 고갈되고 피곤해지며 더 많은 손상을 입히지 않으려 고합니다. 당신이 필요로하는 것처럼 느끼는 경우에만 매우 부드러운 스트레칭을하십시오.
스트레칭에 대한 것과하지 말아야 할 것
스트레칭을 최대한 활용하려면 다음 팁을 따르십시오.
- 서두르지 마. 천천히 스트레치하고 15 ~ 30 초 동안 스트레치를 유지하십시오.
- 통증을 통해 스트레칭하지 마십시오. 근육이 꽉 조이는 느낌을 받기 시작하는 지점을 넘어서 기지개하지 마십시오. 근육 저항을 강요해서는 안되며 고통의 지점까지 뻗어서는 안됩니다. 덜 긴장감을 느낄 때, 똑같은 약간의 당김을 느낄 때까지 조금 더 스트레치를 늘릴 수 있습니다.
- 양쪽을 기지개하십시오. 왼쪽 송아지를 단단히 묶어 두지 마십시오. 양쪽 모두 똑같이 스트레칭해야합니다.
- 튀지 마. 그것은 일반적인 실수이지만, 당신이 뻗기를 시도하는 근육을 당기거나 찢을 위험에 튀는 것입니다. 근육을 점차 늘려야합니다.
- 숨을 멈추지 마라. 편안하고 천천히 들락날락해라. 숨을 멈추지 않도록하십시오. 깊은 배꼽 숨을들이 쉬십시오 .
주자를위한 스트레치
주자가 스트레칭하는 데 가장 중요한 신체 부위 중 일부는 대퇴사 두근 (허벅지 앞), 허벅지 뒷쪽 (허벅지 뒤쪽), 힙 굴곡근, 송아지, 엉덩이, 허리, 삼두근, 어깨 및 사타구니입니다. 이 영역을 확장하는 단계별 지침은 필수 사후 실행 스트레치 를 확인하십시오. 당신은 또한 주자를위한 이러한 요가 포즈를 시도 할 수 있습니다.
> 출처 :
Andersen, JC 운동 전후 스트레칭 : 근육 통증 및 상해 위험에 미치는 영향. 운동 교육 저널 40 (2005) : 218-220
> Thacker, SB, 외. 스포츠 부상 위험에 스트레칭의 영향 : 문학의 체계적인 검토. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. 남성과 여성의 대학생 거리 주자들의 앉아서 도달 할 수있는 유연성과 경제성. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1) : 158-62.