가능한 한 많은 라운드 또는 대표로 완료하는 서킷 트레이닝
AMRAP은 운동의 구조에 따라 "가능한 한 많은 라운드로"또는 "가능한 많은 주인으로,"의미 하는 CrossFit 에서 대중화 된 약어 입니다. AMRAP 교육 프로토콜은 시간 의 기준에 따라 생존하고 죽습니다. 정해진 시간 내에 가능한 한 많은 반복 또는 연습을 완료하기 위해 노력합니다. 따라서, 운동 가능성은 실제적으로 끝이 없습니다. 주어진 운동 및 시간은 운동 목표에 따라 조작 및 변경 될 수 있습니다.
그러나 AMRAP 운동은 거의 항상 고강도 간격 훈련 (HIIT) 또는 고강도 회로 훈련 (HICT)의 어떤 형태를 기반으로하기 때문에, 자신의 일과를 시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
대표와 라운드의 차이점
AMRAP 운동은 다음과 같은 두 가지 방법으로 설정할 수 있습니다. 회로로 설정된 운동 라운드에 중점을 두거나 하나의 운동 반복에 중점을두고 간격을두고 설정합니다.
포커스가 상대방에게있을 때, 예상 :
- 짧은 기간 . 예를 들어, 미리 설정 한 시간 동안 버피 만을 수행하는 경우 , 몸매가 burpees, squats 및 shoulder presses를 번갈아 사용할 때보 다 더 빨리 피로감을 느끼게됩니다. 일반적으로 반복을 중점적으로 다룰 때 시간 프레임은 약 120 초까지 지속될 것으로 예상 할 수 있지만 10 초 또는 20 초 정도 될 수 있습니다.
- 간격 교육 프로토콜 . Tabata 간격은 반복에 기반한 AMRAP 프로토콜의 완벽한 예입니다. 타바타 (Tabata) 동안 8 개의 총 간격을 완료합니다. 각 간격은 20 초 작업과 10 초 휴식으로 구성됩니다. 각 작업 간격 동안 문제의 가능한 한 많은 담당자를 완료하십시오. 전체 Tabata에 대해 하나의 연습을 수행하거나 각 작업 간격을 전환 할 수 있습니다. 하지만, 각 작업 기간 동안 가능한 한 많은 반복을 완료하기 위해 가능한 한 열심히 노력해야합니다. 이 같은 개념은 다른 간격 훈련 프로토콜 에도 적용될 수 있습니다. 작업 기간과 휴식 기간 및 간격 수를 변경할 수 있지만 각 작업 기간 동안 가능한 한 많은 반복을 완료하는 것이 목표라면 AMRAP 양식을 수행하는 것입니다.
포커스가 라운드 중일 때, 예상 :
- 회로 교육 프로토콜 . 초점이 라운드에있을 때, 목표는 일반적으로 일정 기간 동안 가능한 한 여러 차례의 연습을 완료하는 것입니다. 즉, 연습과 라운드 사이에 최대한 휴식을 취할 수있는 여러 연습을 연속해서 수행하게 될 것입니다. 즉 AMRAP은 회로 운동으로 설정됩니다. 예를 들어, 단일 AMRAP의 일부로 공기 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 단일 다리 데드 리프트 및 행 배신을 수행 할 수 있습니다.
- 운동 당 정해진 반복 횟수 . 반복에 초점을 맞춘 AMRAP와는 달리 AMRAP을 라운드에 집중하면 일정 시간 동안 각 운동을 수행하지 않고 전체 회로를 일정 기간 수행합니다. 즉, 운동 당 반복 횟수를 미리 결정해야합니다. 예를 들어 회로에 웅크 리기, 팔 굽혀 펴기, 단일 다리 데드 리프트 및 행 배신 행이 포함되어있는 경우 다리 당 15 명의 스쿼트, 10 명의 팔 굽혀 펴기, 8 개의 단일 다리 데드 리프트 및 팔당 8 개의 배타적 행을 수행하여 단일 라운드. 그런 다음 할당 된 전체 시간 내에 가능한 한 많은 회로 전체를 반복합니다.
- 더 긴 시간 프레임 . 단일 운동보다는 운동 라운드를 수행하기 때문에 단일 라운드를 완료하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 기본적으로 운동을 완료하는 데 소요되는 시간은 일반적으로 5 분 이상이며 보통 10 분 15 초입니다. 또는 심지어 20 분. 목표는 회로를 여러 번 반복 할 수 있습니다. 단 한번 또는 여러 번 반복 할 수 있습니다.
폼보다 속도가 중요합니다
가능한 한 많은 라운드 또는 반복을 완료하는 것이 목표이지만 속도 우선이 발생하는 상황이 아닙니다.
라운드 및 담당자는 완벽한 형식으로 수행되는 경우에만 계산되므로 양식을 손상시키고 부상당하는 것보다 속도를 줄이고 움직임을 얻는 것이 좋습니다. AMRAP 운동의 고강도 특성을 고려할 때 특히 그렇습니다. 당신의 몸 은 피곤해 질 것입니다. 당신의 근육 이 타 오르게 될 것입니다. 몸이 피곤할 때 형태를 손상 시키면 부상이 가장 많이 발생할 것입니다.
필요한만큼 휴식
반복 또는 라운드에 초점을 맞추고 있든간에 몸을 언제 휴식해야하는지 결정할 수 있습니다. 물론, 운동에 휴식을 추가하면 몇 명의 담당자 또는 총계에 대한 라운드를 잃을 수 있지만 더 나은 형태를 유지할 수 있습니다.
90 초간 AMRAP 동안 5 개의 burpee를 수행 한 후에 휴식을 취하고 휴식을 취해야합니다. 시간이 다 떨어지기 전에 운동을 계속할 수 있도록 최대한 짧게 유지하십시오.
연습을 간단하게하십시오.
AMRAPs 동안 당신은 근육에 과세하고 자신을 착용합니다. 적절한 양식을 유지하고 부상의 가능성을 줄이려면 복잡한 운동보다는 간단하고 직선적 인 운동을 유지하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 각 운동에 체중을 더하는 경우 특히 그렇습니다. 예를 들어, 싱글 팔 덤벨을 잡아 당기거나 청소 및 멍청이가 이상적이지 않은 반면, 웅크 리기, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 행, 돌진, 어깨 프레스 및 데드 리프트는 모두 좋은 옵션입니다. AMRAP에서 좀 더 복잡한 운동이나 플라이로 미터 (plyometric) 운동을 사용하기로 결정했다면 필요에 따라 속도를 조절하고 속도를 늦추십시오. 부상을 입는 것보다 안전하고 느린 것이 낫습니다.
결과 기록
반복 횟수 또는 라운드를 최대화하는 것이 목표 인 경우 주어진 운동에서 완료 한 반복 횟수 또는 반복 횟수를 추적하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 시간이 지남에 따라 변경 사항 및 개선 사항을 모니터링하거나 추적 할 방법이 없습니다.
너는 너 자신과 경쟁하고있어.
AMRAP 운동은 자신의 체력 수준의 변화를 모니터링하는 좋은 방법입니다. 오늘 AMRAP 운동을하고 10 분 안에 4 라운드 연습을 완료 할 수 있다면 같은 운동을 한 달에 한 번 시도해 볼 수 있으며 동일한 시간대에 5 라운드의 운동을 누적 할 수 있습니다. 목표에 도달하면 피트니스 수준이 향상되었음을 알 수 있습니다.
기억해야 할 중요한 점은 자신이 다른 사람과 경쟁하는 것이 아니라 자신과 경쟁하고 있다는 것입니다. 예, 실적이 동료와 관련하여 어디에 위치하는지 확인하는 것이 도움이 될 수 있지만 궁극적으로 운동입니다. 자신을 밀고 최선을 다하면 주어진 기간에 한 번의 라운드 또는 10 번의 라운드를 완료하거나 주어진 기간에 10 번의 반복 또는 50 번의 반복을 완료하는 것은 중요하지 않습니다. 그것은 당신에 대한 것이고 다른 사람의 점수에 대해 걱정하는 것이 아니라 자신의 점수를 줄 이도록 목표를 정하는 것이 좋습니다.