단일 다리 다리 운동은 대퇴근 (엉덩이) 근육 과 허벅지 ( 대퇴의 뒤쪽 ) 를 분리하고 강화하는 훌륭한 방법입니다. 이 운동을 올바르게 수행하면 매우 강력한 핵심 강화 기술이라는 것을 알게 될 것입니다.
운동 전반에 걸쳐 골반 레벨을 유지하려면 복부와 허리 근육을 모두 수축시켜야합니다.
전통적인 중추 및 복근 강화 운동 에 독특한 비틀기를 가하기 위해이 운동을 사용하십시오.
운동을하는 방법
- 옆에 손을 대고, 무릎을 구부리고 바닥에 평평한 다리를 등 뒤로 두십시오. 발이 무릎 아래에 있는지 확인하십시오.
- 복부 근육과 엉덩이 근육을 조이십시오.
- 무릎에서 어깨까지 직선을 만들기 위해 엉덩이를 위로 올리십시오.
- 귀하의 핵심을 짜내고 척추쪽으로 다시 배꼽을 당겨보십시오.
- 천천히 인상하고 한쪽 다리를 확장하면서 골반 높이와 수준을 유지. 엉덩이가 처지거나 떨어지면 다리를 바닥에 다시 놓고 강하게 될 때까지 이중 다리 다리를하십시오.
목표는 어깨부터 확장 다리까지 직선을 유지하고 20 ~ 30 초 동안 유지하는 것입니다. 이 브리지 위치를 수 초간 유지하고 측면을 전환해야 할 수도 있습니다. 올바르지 않은 위치에서 더 오래 걸리는 것보다 짧은 시간 동안 올바른 위치를 유지하는 것이 좋습니다.
이 자세를 취할 수 없다면 기본 다리 운동 으로 시작하여 힘을 얻은 다음 한쪽 다리 다리로 진행하십시오. 기본 다리에서 동일한 동작을 수행하는 동안 두 발을지면에 유지합니다. 그것은 척추 및 코어 안정화를 위한 기본적인 재활 운동으로 간주됩니다.
More Ab 운동과 핵심 운동
빠른 코어 운동 루틴 :이 8 가지 운동은 모든 핵심 근육에 도전합니다. 판자, 옆 식물, V- 앉아 복부 운동, 자전거 사고, 위 열, 엉덩이 다리, 다리 다리 하나 (위와 같음)와 뒤틀림이있는 건너 뛰기가 포함됩니다.
운동 선수를위한 최고의 운동 :이 17 개의 운동 중 3 ~ 5 개를 믹스 앤 매치하여 매주 3-5 회 운동하여 복근과 코어를 만듭니다.
슈퍼 코어 강도를위한 고급 Ab 운동 : 당신이 코어와 복근 운동을 해왔고 다음 단계로 옮기고 싶다면이 운동을 사용하십시오. 루틴은 판자, 측면 판자, V-Sit, 약 구와 꼬임, 운동 공에 판자, ab 보류, 용 깃발 및 단일 다리 다리 (위에서 설명한 바와 같이)를 포함합니다.
기타 엉덩이 연습
최고의 엉덩이 운동 - 연구에 따르면 : 많은 운동은 그들이 glute 작동하지만, 어떤 것들이 실제로 가장 효과가 입증되었습니다? 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 시험에 응시하고 근육 활성화를 측정했습니다. 각각의 엉덩이 근육에 대해 최고의 운동을 찾아라. 대둔근, 대둔근, 햄 스트링.
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