측면 밴드 워킹 운동은 꽤 이상하게 보입니다 (그러나 느껴집니다). 그러나 실제로 엉덩이 안정성을 향상시키고, 엉덩이 외전자, 특히 대둔근을 강화하고 무릎 관절의 안정성을 증가시키는 완벽한 방법입니다.
워밍업 루틴 의 일부로서, 측 방향 밴드 워킹 운동은 골반을 안정화시키는 많은 수의 근육을 관여시킵니다.
운동 전에 운동을하면 엉덩이 안정성과 무릎 관절의 안정을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 차례로 운동이나 경기 중에 전반적인 신체 역학과 운동 효율성을 향상시킵니다.
측면 밴드 걷기 운동은 달리기, 뛰기, 피벗 및 뒤틀림이 필요한 스포츠에 종사하는 모든 운동 선수에게 특히 유용합니다. 어떤 스포츠 용품점에서든 측면, 저항 밴드를 찾을 수 있습니다.
고관절 안정성으로 ACL 부상 감소
허리 쪽의 근육 중 하나 인 약한 대퇴근은 무릎 관절에 문제를 일으킬 수 있습니다. 사실 무릎 통증과 부상, 특히 ACL 부상 의 근본적인 원인입니다. 강한 대퇴부 중앙부는 엉덩이를 안정시킬뿐만 아니라 무릎의 측방 스트레스를 줄임으로써 무릎 관절의 적절한 추적을 유지하는 데 도움이됩니다.
횡경 워킹 운동을하는 것은 무릎 관절에서 올바른 운동 패턴을 훈련하여 무릎을 보호하기 때문에 무릎을 보호 할 수 있습니다.
점프를 안전하게 착륙시킬 때 적절한 추적을 유지하는 것이 중요합니다. 많은 전문가들은 부적절한 무릎 운동 생체 역학이 여성 운동 선수가 왜 ACL 부상의 불균형 발병률을 갖는지 설명하는 하나의 요소라고 생각합니다.
측면 밴드 워킹 운동을하는 방법
이 운동이 효과적이기 위해서는 올바른 강도의 저항 밴드를 선택해야합니다.
밴드 색상은 노란색 (쉬운)에서 녹색 (보통)에서 파란색 (까다로운) 검은 색 (가장 힘든)까지 저항 및 진행 수준을 나타냅니다. 대부분의 운동 선수는 초록색 띠로 시작할 수 있으며 시간이 지남에 따라 진행될 수도 있고 진행되지 않을 수도 있습니다. 이 운동이 너에게 힘든 경우 쉬운 밴드를 사용하십시오.
너가 저항 밴드를 얻은 후에, 그것을 위에두고 걷기 시작하는 시간이다 :
- 밴드를 평평하게 유지하고 움츠 리지 않게 밴드를 각 발목 바로 위에 올려 놓고 양쪽 다리를 감 쌉니다.
- 어깨 너비를 벌리십시오. 밴드는 가르쳐 야하지만 펴지지 않아야합니다.
- 무릎을 약간 구부리고 하프 웅크리는 자세로 들어가서 대둔근을 활성화하십시오.
- 발을 어깨와 나란히 유지하고 양발에 균등하게 몸 무게를 분산 시키십시오.
- 하프 웅크리는 자세를 유지하고, 한쪽 다리 위로 몸무게를 옮기고 다른 쪽 다리로 한 단계 걸음. 이 다리를 옆으로 움직여 8 ~ 10 회 반복하십시오.)
- 운동 중에 엉덩이의 높이를 유지하십시오. 튀어 오르지 않거나 좌우로 흔들리지 않도록하십시오.
- 천천히 몸무게를 전환하고 다리를 전환하십시오.
- 다른 8-10 단계의 단계를 수행하십시오.
이 운동을 통해 전방을 향한 낮은 자세를 유지하는 것이 도움이됩니다. 엉덩이를 상하 좌우로 기울이지 마십시오.
당신이 올바르게하고 있다면, 당신은 당신의 거추장에 그것을 느껴야합니다. 엉덩이에 불이 붙을거야!
운동하는 횡 밴드 운동을하는 데 어려움이있는 경우, 대퇴부를 대상으로하는 옆쪽 엉덩이 납치 와 같이 덜 강렬한 대퇴근 운동으로 시작해야 할 수 있습니다. 워밍업에 통합하고 엉덩이 안정 장치를 작동시키는 또 다른 좋은 운동은 측면 판자 입니다. 엉덩이 타겟팅에 문제가있는 경우 워밍업 루틴에이 두 가지 동작을 추가하십시오.