불리한 날씨, 바쁜 일정 또는 대부분의 훈련을 위해 러닝 머신을 강요하는 상황이든간에 실내에서 강한 5K 성능을 훈련 할 수 있습니다. 이 5K 일정 (아래 참조)은 5K 러너가 디딜 방아 훈련의 대부분 또는 전체를 수행하도록 설계되었습니다. 5K를 훈련하지 않더라도,이 스케쥴은 매우 추운 달 또는 추운 달을 훈련시키는 즐거움과 동기 부여 방법입니다.
이 8 주 일정을 시작하려면 일주일에 약 10 마일을 벌고 있어야합니다. (6 주간 거리가 5K 인 초보자 인 경우 6 주 초급 5K 교육 일정을 사용하십시오 . 고급 주자 인 경우이 4 주 고급 5K 교육 일정을 사용하십시오 .) 디딜 방아 달리기에 공정하게 새로운, 러닝 머신 달리기를위한 이 끝을 체크 아웃하십시오.
이 5K 일정에는 러닝 머신 루틴에 지루함 을 피하기 위해 교육 기간 동안 여러 가지 운동이 혼합되어 있습니다. 당신은 개인 일정을 수용하기 위해 운동을 움직일 수 있지만, 2 일 연속으로 길거나 힘든 운동을하지는 마십시오.
다음은 5K 트레이닝 중에 수행 할 다양한 러닝 머신 실행에 대한 설명입니다.
- 언덕 반복 : 언덕 운동은 언덕이 얼마나 가파르고 멀리 떨어져 있는지 정확하게 제어 할 수 있기 때문에 디딜 방아를 계획하는 것이 간단합니다. 평평한 5K 경주를하게 될지라도 강도, 속도 및 자신감을 구축하는 데 도움이되므로 언덕 훈련 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다 . 워밍업 후 언덕 반복 운동을하려면 지정된 시간 동안 경사를 증가시킨 다음 지정된 간격 동안 회복하십시오. 표시된 양만큼 언덕 / 회수를 반복하십시오.
- 스프린트 간격 : 도보 5 분 또는 쉬운 조깅으로 시작하십시오. 30 초 동안 힘든 노력 (무거운 호흡)으로 페이스를 선택하십시오. 90 초의 조깅을 쉽게 복구 할 수 있습니다. 지정된 양 (8 배속, 9 배속 등)으로 스프린트 / 복구 간격을 반복하십시오. 쉬운 페이스 쉽 조깅이나 활발한 걷기에서 5 분 쿨 다운으로 끝내십시오. 당신은 아마 꽤 빨리 땀을 흘리기 시작할 것이기 때문에이 운동을 위해 수건을 준비하십시오!
- 피라미드 운동 : 5 분 워밍업 후 1 분 동안 목표 5K 경주 속도로 달리고 1 분을 회복합니다. 열심히 2 분, 2 분 회복; 3 분 동안 열심히 실행하고 피라미드의 "상단"에 도달 할 때까지 3 분을 회복하십시오. 그런 다음 "피라미드"아래로 돌아가서 3 분 동안 열심히 실행하고 3 분을 회복합니다. 5 분 쿨 다운으로 운동을 끝냅니다.
- 장거리 달리기 (LR)와 쉬운 페이스 (EP) 달리기 : 장거리 달리기를 배우는 것은 아니지만, 장거리 달리기와 쉬운 페이스 달리기는 5K 경주에서 중요한 체력을 개발하는 데 도움이됩니다. 편안하고 대화적인 속도로 장거리 달리기와 쉬운 페이스를해야합니다. 쉽게 숨을 쉬고 완전한 문장으로 말하십시오. 당신이 열심히 호흡하는 경우에, 당신은 너무 빨리 달리고있다. 그것을 천천히하거나 산책을하십시오.
- 교차 훈련 (CT) : 교차 훈련 (CT)은 자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너, 힘 훈련, 요가 등 즐기는 모든 활동 (달리기 제외) 일 수 있습니다. 교차 훈련 일은 러닝 머신 주자는 실내에서 달리기의 단조 로움을 깨는 데 도움을주기 때문에 디딜 방아에서 달리기를 좋아한다고해도 주간 일정을 다른 활동과 섞어 나가기를 원할 것입니다.
- 강도 훈련 은 주자에게 많은 이점을 제공 하며 우수한 교차 훈련 옵션입니다. 일주일에 적어도 일일 강도 훈련을해야합니다. 주당 2 일은 더 좋습니다. 강화 운동은 너무 강렬 할 필요가 없으며, TV를 보면서 할 수있는이 샘플 운동 처럼 체중이나 기계없이 할 수 있습니다. 일주일에 두 번 강도 훈련을 10 분만해도, 달리기에 차이가 있음을 알게됩니다.
- 휴식 일 : 쉬는 날에는 하루를 쉬거나 간단한 교차 훈련 (CT)을 할 수 있습니다.
8 주 5K 러닝 머신 일정
1 주차 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일째 : 언덕 반복 : 10 분 EP, [2 분 @ 3.0 경사, 1 분 @ 1.0 경사] x 3, 10 분 EP
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
주 4 : 스프린트 간격 : 5 분 워밍업; [노력 30 초 / 쉬운 페이스 90 초] x 8; 5 분 쿨 다운
5 일째 : 휴식
6 일차 : 4 마일 LR
일 7 : 2 마일 EP
2 주차 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일째 : 힐 반복 : 10 분 EP, [2 분 @ 3.0 경사, 1 분 @ 1.0 경사] x 4, 10 분 EP
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
주 4 : 스프린트 간격 : 5 분 워밍업; [노력 30 초 / 쉬운 페이스 90 초] x 9; 5 분 쿨 다운
5 일째 : 휴식
주 6 : 7 마일 LR
7 일차 : 3 마일 EP
3 주차 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일째 : 스프린트 간격 : 5 분 예열; [노력 30 초 / 쉬운 페이스 90 초] x 8; 5 분 쿨 다운
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
주 4 : 피라미드 운동 : 5 분 워밍업; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 5 분 쿨 다운
5 일째 : 휴식
6 일차 : 6 마일 LR
7 일차 : 3 마일 EP
4 주차 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일째 : 언덕 반복 : 10 분 EP, [2 분 @ 3.5 경사, 1 분 @ 1.0 경사] x 2; [2 분 @ 4.5 경사, 1 분 @ 1.0 경사] x 2; 10 분 EP
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
주 4 : 스프린트 간격 : 5 분 워밍업; [노력 30 초 / 쉬운 페이스 90 초] x 10; 5 분 쿨 다운
5 일째 : 휴식
주 6 : 7 마일 LR
7 일차 : 3 마일 EP
주 5 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일째 : 스프린트 간격 : [30 초 수고 / 90 초 수유] x 9
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
주 4 : 피라미드 운동 : 5 분 워밍업; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 5 분 쿨 다운
5 일째 : 휴식
6 일차 : 6 마일 LR
7 일차 : 3 마일 EP
6 주차 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일째 : 언덕 반복 : 10 분 EP, [2 분 @ 3.5 경사, 1 분 @ 1.0 경사] x 5, 10 분 EP
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
주 4 : 피라미드 운동 : 5 분 워밍업; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 5 분 쿨 다운
5 일째 : 휴식
6 일차 : 6 마일 LR
7 일차 : 3 마일 EP
7 주차 :
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일째 : 스프린트 간격 : 5 분 예열; [노력 30 초 / 쉬운 페이스 90 초] x 8; 5 분 쿨 다운
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
주 4 : 피라미드 운동 : 5 분 워밍업; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 3 분 @ 5K 속도, 3 분 쉬운; 2 분 @ 5K 속도, 2 분 쉬운; 1 분 @ 5K 속도, 1 분 쉬운; 5 분 쿨 다운
5 일째 : 휴식
6 일차 : 6 마일 LR
7 일차 : 3 마일 EP
8 주차 :
1 일차 : 30 분 CT
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 1 EP @ EP; @ 5K 속도로 1 마일; 1 마일 @ EP
주 4 : 휴식
5 일째 : 3 마일 EP
주 6 : 휴식
Day 7 : 5K 경주!
레이스 데이 준비
이것이 첫 번째 5K 경주이든, 아니면 당신이 경주 베테랑이든 상관없이, 당신의 경주를 생각하고 준비하는 것이 중요합니다. 5K 경주 전날 에 해야 할 일에 대한 팁을 얻고 5K 경주 실수 를 피하는 방법을 찾으십시오. 경주 전에 무엇을 먹어야하는지 잘 모를 경우 여기에서 몇 가지 팁과 아이디어를 얻으 십시오 .
야외 레이스에서 러닝 머신 훈련에 대해 명심해야 할 것은 러닝 머신을 달리는 러닝 머신이 경기 중 기상 조건에 적합하지 않을 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 추운 겨울에 반바지와 탱크 탑을 입고 실내 운동을하는 경우 경주에 다른 옷을 입어야 할 수도 있습니다. "경주 중 새로운 것은 없습니다"라는 조언이 여기에 적용됩니다. 경주가 시작되기 전에 적어도 한 번은 훈련을하는 동안 경주 복장을 시험해보아야하므로 경주 중 놀랄만한 일이 일어나지 않도록하십시오 (예 : 치핑 , 옷장 오작동 등).
한 단어
디딜 방아에서의 경주 훈련은 정신적으로 힘들 수 있지만 도로 경주에 대한 몇 가지 물리적 인 문제도 제시합니다. 실외 달리기에 비해 디딜 방아 달리기는 육지가 발 아래로 잡아 당겨지기 때문에 육체적으로 쉽게 느껴지 며 바람에 저항하지 않습니다. 밖에서 달리기는 몸에서 더 많은 것을 요구합니다. 왜냐하면 몸을 앞 당김으로써 걷는 것입니다. 디딜 방아에, 당신의 더 낮은 다리에있는 더 작은 안정제 근육은 열심히 일할 필요가없는 다. 일부 러너들은 종아리 근육통, 정강이 부목 , 아킬레스 건염 및 기타 문제가 수개월 동안 러닝 머신에서 독점적으로 달리기를 한 후 외출 할 때 경험한다는 사실을 알고 있습니다.
러닝 머신에서 대부분의 훈련을하고 있다면, 정기적으로 야외에서 달리기를 다시 한 번주의해야합니다. 5K 경주는 도로에서 달리는 것이 좋지만 독점적으로 밖에 나가는 것은 과감한 전환을하지 마십시오. 항상 밖에서 달리기를 시작하기 전에 일주일에 한 두 번씩 길에서 짧은 실행을 시작하십시오. 달리기 후에 특히 송아지를 펴는 것을 잊지 마십시오.