이것은 중간 수준의 필라테스 매트 루틴입니다. 그것은 복부의 힘에 초점을 맞 춥니 다.뿐만 아니라 허리, 옆면, 앞 몸통, 허벅지 스트레칭을합니다. 전에 필라테스 훈련을 많이 해 본 적이 없다면 필라테스 초급 연습 이나 빠른 운동 1 부터 시작하는 것이 좋습니다. 둘 다 덜 어려운 운동을 포함하는 훌륭한 루틴입니다.
이 시리즈는 예열을 포함하지 않습니다. 그러나, 어떤 운동을 조정하고 조정을 시작하는 순간부터 시작해야합니다. 이 일과를 시작하기 전에 예열 연습을 해보고 싶을 수도 있습니다.
갈 준비가 되었습니까? 각 단계는 운동을 표시하고 해당 이동에 대한 전체 운동 지침에 대한 링크를 제공합니다. 각 운동을 알게 될 때마다 단계별로 확인하면됩니다. 지금은 각 운동으로 가서 잘 배우고 뒤로 버튼을 사용하여이 순서로 돌아가십시오.
1 - The Hundred
이 고전적인 필라테스 운동은 종종 abdominals에 대한 강력한 예열로 사용됩니다. 운동 초기에 일어나기 때문에 다리를 높게 유지하거나 무릎을 바닥과 평행하게 굴려서 다리를 고쳐야 할 수 있습니다.
2 - 싱글 스트레이트 레그 스트레치
스트레치라고 불리지 만,이 운동은 복부 운동을하는 데 충분합니다. 당신의 팔이 가볍게 다리를 당신쪽으로 당기고 있지만, 당신은 복근을 사용하고 다리를 쥐고 자신을 붙잡고 있지 않습니다.
3 - Criss Cross
Criss Cross는 척추의 회전을 추가하여 우리 복부 운동에서 비스듬한 부분에 대한 도전을 만듭니다.
4 - 백조의 목 롤
목 롤로 백조 백 확장 운동입니다. 필라테스 운동에 확장 운동을 포함하는 것이 중요합니다. 그것들은 우리가하는 많은 굴곡 운동의 균형을 돕습니다.
5 - 더블 스트레이트 레그 로워
복부를 당기고 앉아서 뼈를 당기고 중간 선을 유지하십시오. Double Straight Leg Lower는 당신을 두들겨 빠지게 만듭니다. 그게 어떻게 생겼어? 등 뒤에서 매트를 벗어나면 허벅지 사이에 큰 공간이 생기고 목이 긴장 될 것입니다. 대신 복근이 낮아지고 낮추면서 들어 올리면 운동이 제어됩니다.
6 - 레인보우
마술 동그랑땡이 있거나없는 무지개를하십시오. 레인보우는 안쪽과 바깥 쪽 허벅지를 토닝하기에 좋은 운동입니다. 계속 끌어 올리십시오. 모든 것은 강력한 복부에서 비롯됩니다.
7 - 한쪽 다리가있는 티저
티저는 멋진 코어 빌더입니다. 필라테스 운동에서 힘을 얻고, 체력, 통제력, 균형, 호흡 및 유동성을 유지합니다. 한쪽 다리가있는 티저는 수정 된 버전입니다. 티저에 익숙해지면 양발을 늘린 티저를 사용하십시오.
8 - 공처럼 굴러 라.
공처럼 굴리는 것은 척추를 자극하고, 복부를 깊게 작동 시키며, 우리 몸의 내부 흐름과 숨의 흐름으로 우리를 조정합니다. 공처럼 굴러 가기 전에 롤링 연습을위한 팁 을 검토하는 것이 좋습니다.
9 - 머메이드 사이드 스트레치
아, 큰 뻗기. 숨을 쉬고 앉은 뼈를 통해 에너지를 길이 연결하고 머리 꼭대기를 위로 올라가십시오.