영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 263
지방 - 8g
탄수화물 - 34g
단백질 - 16g
총 시간 75 분
15 분 준비, 60 분 요리
서빙 6 (각 1 1/4 컵)
버섯은 짭짤한 우마미로 포장되어있을뿐만 아니라 만성 질환의 위험을 감소시키는 역할을하는 항산화 제인 B 비타민과 셀레늄 의 좋은 공급원이기도합니다. 버섯에는 물이 많이 들어있어 저칼로리 곰팡이가됩니다. 그들은 요리 중에 많은 물을 내뿜으며 리조또 접시에 고전적인 첨가물입니다.
이 요리는 단백질을 위해 희박한 닭 가슴살을 첨가하고 arborio 쌀 대신에 진한, 전체 곡물을 기본으로하는 진주 보리를 사용합니다. 보리는 암 싸움 특성을 가진 수용성 섬유 인 베타 글루칸 (beta-glucan)을 많이 함유하고 있습니다. 베타 글루칸은 또한 인슐린 저항성에 유익한 역할을합니다. 신선한 다진 파슬리와 파르 메산 치즈를 듬뿍 넣은 보리 리조또를 만들어야합니다.
성분
- 무염 버터 1 큰술
- 얇게 얇게 자른 10 온스의 cremini 버섯
- 12 온스의 뼈없는 껍질을 벗기는 닭 가슴살, 1 / 2-inch 조각으로 얇게 썬 것
- 낮은 나트륨 닭 또는 야채 국물 5.5 컵
- 올리브 오일 1 큰술
- 1 장의 노란 양파, 다진 것
- 보리 1 컵 진주
- 1/4 컵 다진 평면 잎 이탈리아 파슬리
- 파르 메산 치즈 강판 1/4 컵
- 소금과 후추, 맛보기.
- 맛있는 신선한 레몬 주스
예비
- 중온 고열 위에 큰 프라이팬에 버터를 가열하십시오. 버섯을 넣고 5 분 동안 볶다가 가끔 흔들어 버섯이 황금빛 갈색이 될 때까지 볶는다.
- 다진 닭고기를 프라이팬에 넣고 닭고기가 완전히 익을 때까지 5 분간 더 요리하십시오.
- 혼합물을 접시에 옮겨 놓고 따로 보관하십시오.
- 작은 냄비에 국물을 끓인 다음 열을 없앱니다.
- 대형 프라이팬에 올리브 기름을 중간 정도의 고온으로 가열하고 양파를 넣습니다. 5 분 동안 소리 치십시오.
- 양파에 보리를 넣고 1 분 동안 볶습니다. 따뜻한 국물 2 컵을 넣고 끓으십시오. 대부분의 국물이 흡수되어 빈번하게 저어 질 때까지 끓인 열을 줄입니다.
- 남은 국물을 한 번에 1/2 컵 더 넣고 보리가 흡수되기 전에 흡수시키고 보리가 부드러워 질 때까지 약 50 분 정도 자주 섞습니다.
- 요리의 마지막 5 분 동안, 버섯과 닭고기 혼합물을 저어.
- 신선한 파슬리와 파르 메산 치즈로 접시를 완성하십시오. 소금과 후추를 추가하고 맛있는 레몬 주스를 넣으십시오.
성분 변형 및 대체
그래서 당신은 보리의 봉지를 사고, 생각하고 있습니다, "나는 나머지 봉지로 무엇을합니까?" 조리 된 보리를 아침 시리얼, 곡물 기반의 샐러드 용 차량 또는 수프에 사용하십시오. 당신은 심지어 전체 곡물에 대한 변형에 대한 이탈리아 farro에 대한 보리를 교환 할 수 있습니다 (그리고 나서 석류와 죽은 태아와 함께이 herbed farro 샐러드 를 만들기 위해 나머지를 사용).
평상시처럼 어떤 유형의 콩을 위해 닭고기를 바꿀 수 있습니다.
사랑하는 버섯? 현지 농부의 시장에서 그들을 찾아 다른 야생 품종을 실험하십시오.
여분의 채소 풍미를 위해, 요리의 마지막 5 분 동안 잘게 잘린 시금치를 저어.
요리 및 서빙 팁
전자 레인지 또는 스토브 탑에 남은 음식을 다시 데우고, 너무 두꺼운 경우 국물이나 물을 추가하십시오.
보리, 밀가루 열매 또는 먼로와 같은 전체 곡물 은 요리하는 데 시간이 좀 걸립니다. 이는 각 곡물을 감싸는 밀기울의 층이 장벽 역할을하여 물이 중심으로 침투 할 수있는 속도를 늦추기 때문입니다. 진주 보리는 대부분의 밀기울 층이 제거되었지만 요리하는 데에는 여전히 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.
조리 시간을 단축하려면 밤에 보리를 물에 담그고 배수, 헹굼 및 조리법에 사용하십시오. 또한 곡물을 흡수하면 특정 영양소의 가용성 및 흡수성이 높아질 수 있습니다.