필라테스 빠른 운동 1

균형 잡히고 도전적인 필라테스 운동 세트를 제공하도록 고안된 일상 생활을 원할 때 언제든지이 빠른 필라테스 운동을 사용하십시오. 이 운동은 모든 레벨에 적합합니다. 운동은 추가 장비없이 운동 매트에서 수행됩니다. 매트와 편안한 운동복을위한 공간 만 있으면 운동 할 때마다 전체 운동 범위를 통과 할 수 있습니다.

1 - 필라테스 골반 컬

골반 컬은 척추와 복근의 워밍업입니다. 그것은 또한 하체를 작동하고 호흡과 움직임을 조정하는 데 도움이됩니다. 빠른 필라테스 운동을 시작하는 가장 좋은 방법입니다.

골반 컬에 대한 지침

1. 이 운동은 중립 척추 에서 시작됩니다. 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이와 마주 보게 편다 .
2. 순차적 인 호흡을 시작하십시오. 숨을 가슴, 배, 그리고 골반 바닥 으로 가져 와서 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 골반에서 배꼽까지, 가슴에서 배꼽까지입니다.
3. 숨을 내쉴 때까지 복부 근육 을 잡아 당기고 복부 버튼을 척추쪽으로 내리십시오.
4. 흡입. 꼬리뼈가 천장쪽으로 말려지기 시작하도록 발밑까지 누르십시오. 엉덩이를 높이고 척추를 아래로 그리고 중간 척추를 들어 올려 다리를 평행하게 유지하십시오.
5. 어깨와 허벅지가 허리 둘레에서 어깨까지 직선으로 어깨 너클을 지원합니다. 이 지점 너머에 아치를 세우지 마십시오.
6. 숨을 내쉬고 복부를 사용하여 척추가 바닥에 올 때까지 척추를 위, 아래, 척추에 따라 척추로 굴립니다.
7. 흡입하고 중립 척추에 놓습니다.
8. 3 ~ 5 번 반복하십시오.

2 - 필라테스 백

백은 고전적인 필라테스 운동입니다. 그것은 힘, 체력 및 조정을 만듭니다. 숨을 내쉬고 동시에 강국을 활성화해야합니다.

The Hundred에 대한 지침

1. 다리를 탁상 자세로 구부려서 허리를 굽히십시오 (무릎을 구부리고 바닥과 평행하게 가늘게 움직입니다). 흡입.
2. 숨을 내쉬면서 머리를 내밀어 라. 어깨 뼈의 바닥까지 바닥에서 척추를 말리십시오. 복근 의 국자에 시선을 유지하십시오. 기다리고 들으십시오.
3. 숨을 내쉬고, 복근을 당기고, 팔과 다리를 벌립니다. 다리 각도는 벽과 천장이 앞에서 만나는 곳을 향해야합니다. 그것들을 낮추면 더 발전합니다. 팔을 똑바로 그리고 낮게 유지하십시오.
4. 5 차례의 숨을들이 쉬기위한 자세를 유지하십시오. 호흡하면서 팔을 위아래로 움직입니다. 복부 근육이 모든 일을 할 수 있도록 어깨와 목을 편안하게 유지하십시오.
5. 호흡과 조화를 이루며 팔을 벌리면서 10 회 완전 호흡 (5 in 및 5 out)주기를 수행하십시오.
6. 끝내려면 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오. 무릎을 잡고 위쪽 척추를 굴려 바닥까지 내려갑니다.

3 - 싱글 레그 스트레치

단일 다리 스트레치는 abdominals 작업을위한 최고의 필라테스 매트 연습 중 하나입니다. 그것은 낮은 복부에 특히 좋은 운동입니다. 편평한 복근이 당신의 목표 중 하나라면,이 연습은 당신을위한 것입니다.

단일 다리 스트레치 지침

1. 구부린 무릎과 바닥에 평행 한 자세 (탁상 다리 위치)로 등에 누워 있습니다. 흡입.
2. 숨을 내쉬고 어깨 뼈의 끝까지 머리와 어깨를 말리면서 복근을 당깁니다. 오른발을 위로 올리면 왼쪽 다리가 45도 각도로 펼쳐집니다. 오른손이 오른발을 쥐고 오른손이 오른팔을 움직입니다.
3. 왼발에 무릎을 대고 숨을들이 마시고 무릎을 조심스럽게 굴리면 더 많은 공기가 유입됩니다. 이제 왼손은 왼발에 있고 왼손은 왼팔에 있습니다.
4. 숨을 내쉬고 다리를 전환하여 다리와 손의 협응력이 똑같이 왼쪽 다리를 확장 할 때 오른쪽 다리를 두 부분으로 내뿜고 맥박을냅니다.
5. 다리를 최대 10 번 반복하여 반복하십시오.

4 - 척추 스트레치

척추 뻗기는 정말 기분 좋은 필라테스 운동입니다. 그것은 허리와 엉덩이에 좋은 스트레칭으로 운동의 어느 곳에서나 나타날 수 있습니다.

척추 스트레칭 지침

1. 어깨 높이에서 팔을 숨기고 늘리십시오. 손바닥을 아래로 내리고 손가락을 앞으로 뻗어보십시오.
2. 숨을들이 쉬어 abdominals에 깊은 국자와 앞으로 C 곡선으로 척추를 길게.
3. 동작을 뒤집고 한 번에 하나의 척추를 굴려서 척추 굴절이라고하는 움직임을 만듭니다. 당신의 abdominals가 약혼 유지, 그리기 및 최대.

5 - 필라테스 수영 운동

수영은 재미있는 운동이지만 운동은 좋습니다. 수영은 이름을 따서 명명 된 활동과 마찬가지로 몸의 모든 부분을 작동시킵니다. 이것은 복근을 토닝하기에 완벽합니다. 엉덩이, 허리, 그리고 햄스트링을 빠르게 운동합니다.

수영을위한 지침

1. 다리를 똑바로 세워 위장에 누워.
2. 팔을 똑바로 늘리십시오.
3. 너의 복근을 당겨 라.
4. 팔과 다리를 반대 방향으로 늘리면 바닥에서 자연스럽게 나오게됩니다. 척추가 길어 져야 머리가 자연스럽게 매트에서 위로 올라와야합니다.
5. 대체 오른쪽 팔 / 왼쪽 다리, 왼쪽 팔 / 오른쪽 다리, 작은 펄스로 위아래로 펌핑.
6. 5 발 차기 동안 호흡하고 5 발 차기.
7. 다섯 번씩 두세 번 반복하십시오.

6 - 판자 : 필라테스 앞 지지대

판자가 실제로 복부 근육과 어깨의 안정성을 목표로 삼는 동안 판자는 전신에 도전 할 수있는 훌륭한 방법이라는 것을 알게 될 것입니다. 그것은 종종 초보자와 육체적 인 어려움을 가진 사람들을위한 핵심 안정성을 구축하는 데 도움이되도록 수정됩니다.

판자에 대한 지침

1. 무릎을 꿇고 앞면의 바닥과 앞을 향한 손가락으로 손을 들고 시작하십시오. 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
2. 강한 복근으로 앞으로 몸을 숙이고 손목에 직접 어깨를 대고 손을 잡으십시오.
3. 한발 뒤로 걷고, 다른 한 발은 발끝이 구부러 지므로 몸무게의 일부가 발바닥에 있습니다.
4. 다리와 발 뒤꿈치를 함께 가져 오십시오. 5 ~ 10 회 호흡을합니다.
5. 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 최대 5 번 반복하십시오.

7 - 운동 7 : 필라테스 톱 운동

톱은 모든 운동 수준에 적합한 기본적인 필라테스 운동입니다. 그것은 좋은 척추 스트레칭, 척추 회전과 스트레칭을 증가 호흡을 활용하고 있습니다.

톱을위한 지침

1. 앉아서 뼈에 똑바로 앉아서 시작하십시오. 너의 다리를 앞쪽으로 벌리고 어깨 너비만큼 다리를 벌린다. 또는 다리를 건 드리면 앉을 수 있습니다.
2. 어깨가있는 곳에서도 손바닥이 높은 위치에서 앞으로 나오도록 팔을 옆으로 펴십시오.
3. 오른쪽으로 흡입기와 비 틀림. 골반을 안정되게 유지하고 몸을 기울이지 마십시오.
4. 숨을 내 쉬어 라 .
5. 늘리면 앞으로 기울이지 않고 앞으로 나아가게 할 수 있습니다. 앞으로 손으로 새끼 손가락으로 반대편 발에 도달하려고합니다. 앉아서 뼈를 매트에 대고 지키십시오.
6. 좀 더 자세히 다가 감에 따라 조금 더 숨을 내 쉬어 라.
7. 도달 범위의 가장 먼 지점에서 선회 자세를 유지하십시오. 당신이 앉아서 돌아올 때 흡입하십시오.
8. 숨을 내쉬고 돌아 서서 시작 위치로 돌아옵니다.
9. 각면에서이 운동을 세 번 반복하십시오.