보충 교재와식이 요법 오메가 -3에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?
당신은 아마 오메가 -3 지방산이 당신에게 좋다고 들었을 것이며 많은 사람들이 그들의 식단에 더 많은 생선을 추가하고있는 이유 중 하나입니다. 그러나 많은 사람들은 물고기를 먹는 것을 좋아하지 않으며, 적어도 그렇게 자주 먹지는 않습니다. 대신 보충제를 복용하여 동일한 오메가 -3을 섭취 할 수 있습니까?
오메가 3 지방산 : 왜 모든 과대 광고?
오메가 3 지방산은 고도 불포화 지방 (또는 오일)의 한 유형이며 신경계 기능뿐만 아니라 다른 많은 신체 시스템에도 필수적입니다.
오메가 3는 건성 피부와 눈에 좋으며 혈압을 낮추고 갑작스런 사망 위험을 줄여 심장에 좋을 것입니다. 오메가 -6 지방산과는 달리 관상 동맥 질환과 같은 심장 질환의 근본적인 문제인 죽상 경화증을 촉진시키지 않습니다.
오메가 -3 지방산은 트리글리 세라이드 수치에 매우 긍정적 인 영향을 미칠 수 있으며 오메가 3의 3 가지 처방약 보충제입니다. 그러나 DHA와 EPA는 트리글리 세라이드 수치를 매우 낮출 수 있지만 특히 트리 글리세 라이드 수치가 높은 사람의 경우 그 효과가 모두 긍정적일 수는 없습니다. 과다 복용시 오메가 -3는 LDL 콜레스테롤의 크기를 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 처방전 오메가 3 보충제는 트리 글리세 라이드 수준이 높은 사람들에게만 권장됩니다. 콜레스테롤과 트리글리 세라이드에 대한 오메가 -3의 효과에 대해 자세히 알아보십시오.
이러한 잠재적 인 건강상의 이점에 비추어 볼 때, 많은 사람들이 오메가 3의 주요 공급원 인 물고기로 눈을 돌립니다.
그러나 당신이 물고기 또는 적어도 그 많은 물고기를 먹는 것을 좋아하지 않는다면 어떨까요? 다행히도 식물계 및 오메가 -3 보충제를 포함 해 바다에서 수영하지 않는 대체 물질이 있습니다.
오메가 -3 지방산의 최상의 공급원을 이해하고 최상의 보충제를 선택하려면 다양한 유형의 오메가 -3를 이해하는 것이 도움이됩니다.
오메가 3 지방산의 종류
실제로 여러 종류의 오메가 -3 지방산이 있으며, 이러한 유형은 건강에 미치는 영향이 다를 수 있습니다. 오메가 3에는 다음이 포함됩니다.
- DHA (도코 사 헥사 엔 산)
- EPA (에이코 사 펜타 엔 산)
- ALA (알파 리놀렌산)
오메가 -3 지방산의 출처
오메가 -3를 섭취하는 데는 생선, 식물 및 보조제 등 세 가지 기본 방법이 있습니다. 이들 각각을 개별적으로 살펴본 다음 보충제를 사용하여 물고기를 대체 할 수 있는지 여부에 대한 질문에 대답하십시오.
물고기와 오메가 -3
전체적으로 생선은 오메가 -3 지방산 인 DHA (docosahexaenoic acid)와 EPA (eicosapentaenoic acid)의 주요 공급원입니다. 이들은 신체가 필요로하는 오메가 -3 지방산의 형태이며, 왜 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 매주 적어도 2 인분의 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 오메가 -3 지방산 의 가장 높은 어류는 연어, 참치, 멸치, 넙치, 청어, 고등어, 송어 및 정어리와 같은 지방이 많은 생선 을 포함합니다.
Omega-3 지방산의 식물 근거한 근원
물고기를 먹는 대신 오메가 -3 지방산이 포함 된 식물과 오일을 먹는 것이 좋습니다. 물고기와 달리 식물은 DHA 나 EPA보다는 알파 리놀레산 (ALA)을 제공합니다. 즉, 우리 몸은 대부분 몸에 필요한 지방산에 따라 ALA를 DHA 또는 EPA로 전환시킵니다.
오메가 -3 지방산 의 최상의 식물 공급원은 다음과 같습니다.
- 호두와 아몬드를 포함한 견과류
- 아마 종자, chia 종자, 호박 종자, 대마 종자 및 소나무 견과와 같은 씨앗
- 완두콩
- 카놀라유
- 강낭콩
오메가 -3 식물 소스를 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 예를 들어 샐러드에 호박씨를 추가하고 카놀라유로 요리하고 호두를 스낵 할 수 있습니다. 당신은 또한 보충 교재를 가지고가는 것과 유사하게, 빻은 아마 종자를 사서 숟가락으로 가져갈 수 있습니다.
다량의 EPA 또는 DHA가 필요하고 어류를 먹지 않는다면 식물 자원만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 그렇다면 오메가 -3 지방산 보충제를 권장 할 수 있습니다.
오메가 3 지방산 보충제
생선 기름과 식물성 오메가 -3 지방산 보충제를 모두 사용할 수 있으며 현재 연구 결과에 따르면 오메가 3 보충제가 많은 물고기의 이점을 제공 할 수 있다고합니다.
어류 보조 식품에는 생선 기름, 대구 간 기름, 또는 크릴 기름이 포함될 수 있으며, EPA와 DHA를 다양한 양으로 함유 할 수 있습니다. 식물성 보충제에는 체내에서 EPA 및 / 또는 DHA로 전환되는 ALA가 포함되어 있습니다.
영양 보충제는 처방 의약품과 동일한 정도로 규제되지 않기 때문에 신뢰할 수있는 출처에서 훌륭한 제품을 구입하는 것이 중요합니다.
처방전 오메가 3 지방산 보충제
처방전없이 구입할 수있는 보충제 외에도 처방약 보충제를 이용할 수 있습니다. Lovaza (오메가 -3 에틸 에스테르), Vascepa (icosapent 에틸), Epanova는 주로 중성 지방이 많은 사람들에게 사용됩니다.
오메가 3 지방산 보충제의 부작용 및 안전성
Omega-3 보충 교재는 당신이 그 (것)들을 피할 이유가없는 한 (수시로보십시오) 당신이 상표 방향을 따르는 한, 수시로 안전하다. 만성적 인 건강상의 문제가있는 경우, 특히 영양 보충제에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 식이 보충제는 부작용이있을 수 있으며 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 단기 및 장기 부작용이 발생할 수 있으며 다음을 포함 할 수 있습니다.
단기적인 부작용 : 물고기 모양의 트림. 당신이 물고기를 좋아하지 않는다면, 아마도 당신은 정말로이 보충제가 일으킬 수있는 '물고기 찌끼'를 싫어할 것입니다. 그래서 또 다른 옵션은 해조류로 만든 조류 오일입니다. 그것은 미리 형성된 DHA를 함유하고있는 유일한 식물 공급원입니다.
장기간의 부작용 : 오랜 기간 동안이 보충제를 복용하면 일부 사람들에게서 비타민 E 결핍증을 유발할 수 있으며 많은 양의 오메가 -3 보충제를 복용하면 혈액 응고를 방해 할 수 있습니다. 따라서 더 많은 생선을 먹기로 결정 했든하지 않든, 많은 양의 오메가 -3 지방산 또는 기타식이 보조제를 복용하기 전에 담당 의사와 상담하십시오.
약물 상호 작용 : 복용중인 약물에 대해 의사와상의하십시오. 그러나 생선 기름은 이뇨제, 베타 차단제 및 혈액 희석제와 상호 작용할 가능성이 가장 큽니다.
오메가 -3, 생선, 보조 식품 및 수은
최근 몇 년 동안 어류 및 어유 보충제의 수은 함량에 대해 더 많은 우려가있었습니다. 모든 물고기에 소량의 수은이 포함되어 있기 때문에 수은을 완전히 피할 수는 없지만 특히 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 수은 함량이 높은 물고기는 피해야합니다. 이들은 아래에 임신 아래에 나열되어 있습니다.
오메가 3 지방산 보충제를 피하는 사람
오메가 -3 지방산은 몇 가지 이점이있을 수 있으며 많은 양의 생선이나 견과류를 먹지 않는 사람들을 위해 채워질 수 있습니다.
그러나 이러한 보충제를 복용하지 않아야하는 사람들이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 물고기 또는 조개에 알레르기가있는 사람들
- 간 질환이나 비정상적인 간 기능 검사를받은 사람들
- 심방 세동이있는 사람들
- 일부 혈액 희석제 (보충제가 출혈의 위험을 증가시킬 수 있음), 베타 차단제 또는 이뇨제와 같은 오메가 -3 지방산과 상호 작용할 수있는 약물을 복용하는 사람들.
또한 지질 프로필이 비정상적인 경우 의사가 LDL을 모니터하고 싶어 할 수 있습니다.
임신, 모유 수유 및 오메가 -3 지방산
언뜻보기에 많은 사람들은 임신 중이라면 단순히 오메가 3 보충제를 피할 것이지만 생선 섭취와 오메가 -3 보충제 섭취에 관해서는 산과 전문의에게 이야기하는 것이 중요합니다. 미국의 임산부는 충분한 생선을 섭취하지 않으며 오메가 -3 지방산은 성장하는 아기의 두뇌 발달에 중요하다고 생각합니다. 환경 보호청 (Environmental Protection Agency)은 매주 임산부가 저수준의 생선을 8-12 온스 섭취하도록 권장합니다. 임신 한 상태에서 생선을 먹지 않는다면 산과 의사에게 가장 안전한 보충제에 관해 상담하십시오.
- 수은이 적은 생선에는 통조림으로 만든 참치, 연어, 폴락, 정어리, 멸치가 포함됩니다.
- 수은 함량이 높은 고등어에는 고등어, 황새치, 참치 및 참돔이 포함됩니다.
생선을 섭취하지 않고 Omega-3 지방산 섭취를 늘리십시오
오메가 3 지방산은 신경계와 심장의 건강에 중요한 역할을합니다. 이상적으로, 사람들은 DHA와 EPA를 적당량 섭취하기 위해 매주 두 번 물고기를 먹는 것이 좋습니다. 당신이 물고기를 먹지 않는다면, ALA를 제공하는 식물 공급원을 이용할 수 있지만 이것은 어려울 수 있습니다. 오메가 3 보충제는이 경우 격차를 메울 수 있습니다. 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 영양 보충제가 미국에서 엄격하게 규제되지 않아 평판 좋은 출처에서 고품질의 보충 교재를 선택하는 것은 일반적으로 좋은 결과입니다.
어류의 다른 영양소가 심혈관 질환을 감소시키는 데 중요한 역할을 할 수 있으므로 보충 식품에없는 것보다 확실히 생선을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 그러나 생선을 싫어하는 사람들에게는 종종 보충제가 합리적 대안입니다.
당신이 알고 있어야하는 몇몇 단기 및 장기 부작용이 있고, Omega 3 보충 교재는 또한 몇몇 약물과 상호 작용할지도 모른다.
> 출처 :
> Balk, E. 및 A. Lichtenstein. 오메가 -3 지방산 및 심혈관 질환 : 2016 년 보건 의료 연구 및 품질 증거 검토 기관 요약 영양소 . 2017. 9 (8) : pii : E865.
> 보완 및 통합 건강 센터. 오메가 3 보충제 : 깊이. 08/15 업데이트 됨. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm