골반 시계는 아주 미묘한 운동입니다. 골반은 각 방향으로 1 인치 정도 움직입니다. 재미있는 소리는 아니지만, 이러한 작은 움직임은 골반을 위치시키고 복근에 효과적으로 관여시키는 방법을 이해하는 기초를 제공합니다. 이 운동은 허리와 복부 의 근육 불균형을 나타냅니다.
골반 시계는 속도를 늦추고 초점을 맞추는 법을 배우는 것입니다.
거기에서 복근이 아닌이 운동을하고, 등뒤로 부드럽게 균형을 잡아 당김으로써 결국 흥미로운 운동을 추가 할 수 있습니다.
설정
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 두른 자세로 등을 대고 누워 있습니다. 다리가 평행 할 것입니다 : 발목, 무릎 및 엉덩이가 한 줄에 있습니다.
- 발의 위치가 발끝에서 멀리 떨어져 있는지 확인하십시오. 중립 척추 자세로 허리 척추의 자연스러운 곡선 (허리)을 허용합니다. 어깨를 귀에 대고 목과 어깨를 편안하게하십시오. 가슴이 열려 갈비뼈가 떨어졌습니다. 머리가 작은 베개 위에 있거나 목이 목 롤로지지 될 수 있습니다.
손 위치 : 검지 손가락의 손가락 끝이 닿고 엄지 손가락이 닿도록 손을 모으십시오. 손가락의 끝이 당신의 음부 뼈의 꼭대기에 가볍게 오도록 배꼽 아래에 평평한 형태를 유지하고, 당신의 엄지 손가락은 배꼽 근처에 있습니다. 이렇게하면 골반의 움직임을 느낄 수 있습니다.
튜닝
여기에 몸을 담아 시간을 들여보세요. 숨이 깊어 지도록하십시오. 호흡이 갈비뼈를 골고루 확장시키고 아랫쪽으로 내려갈 수 있도록하십시오.
시계
당신의 손이있는 아래 복부에 시계가 평평하게 놓여 있다고 상상해보십시오. 12시 방향이 배꼽에 있고 6시 방향이 음부 뼈의 꼭대기에 있습니다.
엉덩이 뼈는 9시와 3시에 있습니다.
복부에 관여하여 골반을 움직일 것입니다. 당신이 일할 때, 당신은 상체가 여전히 편안하고 편안하게 유지되도록 골반의 움직임을 격리하기를 원할 것입니다. 마찬가지로, 엉덩이 소켓은 골반이 다리에 영향을 미치지 않고 움직일 수있게합니다.
- 숨을들이 마시고, 내 뱉으십시오 : 배꼽을 척추에 가져 와서 척추를 따라 바닥으로 길어 지도록 복부에 붙이십시오. 이것은 당신의 시계가 더이상 평평하지 않은 골반 기울기를 만들지 만, 12 위치 (배꼽)에서 그리고 6 (음흉 골)에서 아래로 내려갑니다.
- 흡입 : 복근을 사용하여 시계를 옆으로 돌려 3시 방향의 엉덩이가 낮아 지도록하십시오. 6시 방향이 가장 낮을 때까지 흡입 주위를 계속 시계 주위로 움직여서 골반을 기울이십시오. 이렇게하면 허리에 작은 아치가 생깁니다.
- 숨을 내 쉬어 라. 9시 방향 엉덩이가 아래로 움직 이도록 운동을 시작하십시오. 배꼽, 12 위치를 낮은 지점으로 다시 가져올 때 내뿜기 를 계속 하십시오.
- 흡입 : 반대 방향으로 또 다른 사이클을 반복하면서 3시 방향의 엉덩이를 내립니다.
- 각 방향을 2 ~ 3 회 반복 한 다음 뒤집습니다.
팁
- 호흡 패턴이 혼란 스럽다면 호흡이 자연스럽게 진행되도록 운동하십시오.
- abdominals를 사용하여 운동을 시작하는 데 집중하십시오. 다른 근육이 포함될 것입니다. 특히 골반을 6시 방향으로 기울일 때 특히 복근이 주요 발동기입니다.
- 시계 주위를 돌아 다니면서 허리가 한쪽 또는 다른 쪽에서 더 단단하다는 것을 알게되거나 복부가 오른쪽 또는 왼쪽으로 더 쉽게 들어가는 것을 볼 수 있습니다. 호흡과 움직임을 유지하고 움직임을 부드럽게하려고 노력하십시오. 긴장을 풀어주고 내면의 관심을 기울이는 것이 당신에게 가장 큰 변화를 가져올 운동입니다.
- 골반 컬 은 골반 기울기를 더 줄이는 관련 운동입니다.