필라테스 매트 작품 은 길고 가느 다란 댄서 다리를 조각 할 수있는 놀라운 능력으로 유명합니다. 옆 다리 동그라미는 정확하게 그것을 달성하지만 엉덩이 근육을 강화하고 운동 범위를 개선하며 근육 조절과 안정성을 증가시킵니다.
작은 원을 그리는 방법
손으로 머리를 숙여 옆으로 눕습니다. 복근 앞에 매트 위에 손을 얹으십시오.
다리는 당신 앞에서 45 도의 각도로 튀어 나와 다른 하나의 꼭대기에 쌓이기 시작합니다. 허리 둘레를 위아래로 당기고 아래쪽 다리 바로 위의 다리를 들어 올리십시오.
아래쪽 다리 앞쪽에 작은 원 10 개를 그립니다. 매 회전마다 발목을 지나치게 발 뒤꿈치를 솔질하는 것처럼 다리를 회전시킵니다. 서클을 작고 깔끔하게 정리하고 매번 크기가 일정하게 유지하십시오. 끝나면 멈추고 앞 다리 뒤로 다리를 옮깁니다. 이번에는 바닥 발 뒤꿈치를지나면서 솔질하는 10 개의 원을 추가로 반복하십시오.
양식 검사 : 선회 다리를 외부 회전해야합니다. 즉 무릎과 신이 하늘을 향해 위쪽을 향하게 다리가 나온다는 의미입니다. 무릎은 길고 느슨하며 잠기지 않고 발은 길고 헐렁하며 구부러지지 않습니다.
추가 된 도전 과제 : 더 이상 도전 과제가 아니라고 생각하면 앞에있는 매트에서 손을 떼어 내고 머리 뒤로 가져 가면서 어려움을 극복 할 수 있습니다.
몸통을이 위치에서 유지하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 그러나 그것은 도전입니다. 귀하의 abdominals에 강한 개최하고 주변의 변화를 피하십시오.
어디서 느낄 수 있니? 당신이 작고 단단히 돌고 활발하다면 엉덩이와 허벅지 바깥 쪽에서 이것을 느껴야합니다. 각 길마다 10 개의 원이 충분하지 않은 경우, 각 방향으로 15-20을 시도하십시오.
큰 원을 그리기
당신이 졸업 할 수있는 작은 원에서 직접 큰 원, 또는 우리가 Rond de Jambes라고 부르는 것을 옮길 수 있습니다.
매트에 한 손으로 작은 원을 그리 듯 정확하게 시작하고 맨 다리는 맨 아래 다리 위로 들어 올렸습니다. 휩쓸고 지나가는 것처럼, 앞발을 걷어차는 것처럼 앞쪽으로 다리를 앞으로 가져 가세요. 잠시 그 자리를 잡고 옆으로 조심스럽게 옮겨야합니다. 가능한 한 높은 다리를 천장쪽으로 향하게하십시오. 발은 어깨 위쪽에 착륙해야합니다. 가능한 한 빨리 멈추십시오 - 허벅지 안쪽에서 스트레칭을 느낄 것입니다.
다음으로 다리를 뒤로 옮겨 낮게 길게 늘립니다. 이 큰 원을 같은 방향으로 세 번 반복하려면 다리를 앞으로 밉니다.
폼 검사 : 다리 운동은 반드시 까다로운 것은 아니지만 몸매를 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 다리가 돌아 왔을 때 다리가 앞뒤로 움직일 때 뒤로 넘어지는 유혹을받을 것입니다. 트렁크 안정화 작업으로 다리를 자유롭게하여 더 열심히 일할 수 있도록하십시오.
추가 된 도전 과제 : 안정감을 느끼면 매트에서 손을 뗀 다음 머리 뒤쪽에 올려 놓아 균형과 안정성에 도전하십시오.
추가 과제로, 다리 서클을 뒤집을 수 있습니다. 뒤에서 시작해서 다리를 최대한 위로 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 앞쪽으로 최대한 높이 앞으로 옮깁니다. 이 반대 방향으로 3 번 반복하십시오.
어디서 느낄 수 있니? 당신은 꼭대기가 위로 올라가는 느낌을 느껴야하며, 특히 둔근 근육의 바깥쪽에 있어야합니다. 꼭대기 다리의 대퇴사 두근의 안쪽 허벅지와 근육의 피로에 깊은 스트레칭을 느끼는 것은 드문 일이 아닙니다.
약간의 무게 추가
너가 너의 저항을 걷어차 고 싶으면, 너의 음색을 증가하고, 너의 기술을 전진하고, 어떤 발목 무게를 추가하는 것을 고려 하십시요.
발목 당 1 ~ 3 파운드를 권장합니다.
무게를 과용하지 마십시오. 발목은 엉덩이에서 아주 멀리 떨어져있어 조인트에 과도한 부담을줍니다. 한 쌍의 발목 무게로 위 시리즈를 테스트하고 필라테스가 타는 것을 느껴보십시오.