운동을 건너 뛰기 위해 가장 자주 사용되는 변명 중 하나는 단순히 그것을 집어 넣을 시간이 충분하지 않다는 것입니다. 솔직히 말해서, 많은 현대 성인들에게는이 변명이 사실입니다. 직장, 사회적 의무, 가정 생활, 심지어 학교 사이에서, 인생은 끊임없이 운동을 도전하게 만드는 방식으로 발 뒤꿈치를 잡고 있습니다.
피트니스 전문가, 요가 강사 및 PreGame Fit 피트니스 및 라이프 스타일 프로그램의 공동 창안자 인 Dempsey Marks는 "우리의 철학은 적당하고 균형이 있습니다. 피트니스 및 건강한 삶이 반드시 필요하지는 않습니다. 모두 검은 색이든 하얀이든간에 피트니스는 바쁜 일정에 쉽게 통합되고 행할 수 있고 유지할 수있는 것입니다. "
좋았지, 그렇지? 전문적으로 PreGame Fit은 대학생을 위해 특별히 고안되었지만 교과 과정과 구조는 보편적입니다. Marks는 "PreGame Fit은 젊은이들이 운동을하지 못하게하는 3 가지 주요 장벽, 즉 시간, 공간 및 경제성을 해결합니다."라고 말했습니다. 운동은 하루 30 분, 일주일에 5 일 정도 소요되며 강도 훈련을 완료하기 위해 5 평방 피트 이상의 공간이 필요하지 않습니다.
대부분의 운동에는 고강도 요소 가 포함됩니다. 그 이유는 의도적 인 것이라고 Marks는 말한다. "최근의 연구에 따르면 짧고 높은 강도의 운동은 전통적이며 더 긴 운동처럼 유익한 것으로 나타났습니다. 이것은 운동 루틴이 당신의 삶을 대신 할 필요가 없다는 것을 의미합니다. 당신이 얼마나 바쁜지 상관없이 그것은 당신의 삶에 적합 할 수 있습니다.
1 - 7 분 스택 운동을 수행하는 방법
PreGame Fit 강사들은 회로 운동 을 "스택"이라고합니다. Marks가 제공하는이 운동은 두 개의 7 분 스택으로 구성됩니다. 타이머를 7 분 동안 설정하면됩니다. 타이머를 시작할 때 스택 반복을 시작하면 제안 된 반복 횟수에 대해 설명한대로 각 운동을 완료합니다. 시간이 끝날 때까지 연속 회로에서 연습을 계속합니다. Marks는 "최선을 다해 쉬지 말고 좋은 모양을 유지하면서 최대한 많은 스택을 완성하는 것이 목표"라고 말했습니다.
시작점에서부터 다리 스윙, 점핑 잭, 웅크 리기 및 윙윙 거리기에 몸을 따뜻하게하고 다음 스택을 진행하십시오.
스택 1 (7 분) :
- 우드 찹 20 개 (면당 10 개)
- 40 러시아어 트위스트 (측면 당 20)
- 24 스피드 스케이터 (한쪽 12 개)
스택 2 (7 분) :
- 10 버핏
- 12 행 넘기
- 가위 50 킥 (측면 당 25)
각 운동을 수행하는 방법에 대한 자세한 지침을 보려면 Marks가 다음 설명과 이미지를 제공했습니다.
2 - 스택 1, 운동 1 : 20 우드 찹 (10면)
다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 세우고, 발가락이 약간 뾰족 해졌습니다.
덤벨을 손에 들고 오른쪽 어깨 위로 뻗으십시오.
코어를 사용하고 무릎을 구부린 후 몸통을 회전시켜 덤벨을 왼쪽 무릎의 대각선으로 내립니다. 팔을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
멈추고 제어 된 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 명입니다.
면을 전환하기 전에 지정된 담당자 수를 완료하십시오.
3 - Stack 1, Exercise 2 : 40 Russian Twists (20 면당)
무릎을 굽히고 앉아있는 자세로 시작하십시오. 발은 엉덩이에서 약 1 피트, 발 뒤꿈치가 바닥과 접촉해야합니다.
뒤로 약간 기울여 핵심에 닿도록하십시오. 등을 평평하게 유지하십시오.
다리를 건너고 발을 땅에서 3 ~ 5 인치 정도 들어 올리십시오.
손을 당신 앞에서 연동 시키거나 손바닥 사이에 하나의 덤벨을 쥐십시오.
코어를 연결 한 상태에서 몸통을 오른쪽으로 회전 한 다음 다시 왼쪽으로 돌립니다. 손은 땅에 가까이 있어야하지만 손에 닿지 않아야합니다.
4 - 스택 1, 운동 3 : 24 스피드 스케이터 (12면)
엉덩이 너비를 벌리거나 (또는 약간 넓게) 발로 서서 시작하십시오.
핵심 부분을 관여하고 오른발로 뛰어 올라 오른발에 올랐다가 왼쪽 다리를 비스듬히 뒤졌습니다. 왼팔이 몸과 오른쪽 팔을 가로 질러 스윙을하도록 허락하십시오.
착륙시 즉시 왼쪽으로 점프하고 팔과 다리를 전환하십시오.
5 - 스택 2, 운동 1 : 10 버핏
당신의 발을 엉덩이 너비 (또는 약간 넓게), 양쪽에 팔로 서서 시작하십시오.
무릎을 구부리고 바닥에 엎드린 자세 (어깨 너비 또는 약간 넓게).
판자 위치에 착륙하여 다리를 뒤로 젖 힙니다. 핵심을 계속 유지하십시오. 몸은 머리 꼭대기에서 발에 이르는 직선이어야합니다.
발을 손에 들러주세요.
폭발적으로 위쪽으로 뛰어 올라 손을 똑바로 세우고 시작 위치에 부드럽게 착지합니다.
6 - 스택 2, 연습 2 : 12 행 오버 벤트
당신의 다리를 엉덩이 너비로 (또는 약간 넓게) 서서 시작하고, 아령을 들고, 손바닥을 안으로 향하게하십시오.
무릎을 약간 구부리고 몸통을 앞으로 당깁니다. 등을 똑바로 유지하고 코어를 맞 춥니 다.
덤벨이 어깨에서 자연스럽게 매달 리도록하십시오.
상반신을 안정시키고 손바닥을 마주 보며 덤벨을 몸통까지 쭉 뻗어 어깨 뼈를 짜내십시오. 팔꿈치는 몸 가까이 있어야합니다.
멈추고 천천히 팔을 시작 위치로 내려 놓습니다.
7 - 스택 2, 운동 3 : 50 시저 킥
허리에 두 손을 얹고 누워서 시작하십시오.
허리를 땅에 눌러 라.
다리를 5 ~ 8 인치 정도 땅에서 들어 올리고 가위 킥을하고, 한쪽 다리를 건너 다른 쪽 다리를 반복합니다.