하프 마라톤 기록 을 면도하고 싶습니까? 다음 운동을 통해 힘, 체력 및 속도를 향상시키고 경주 고원을 뛰어 넘는 자신감을 얻을 수 있습니다. 모든 운동은 도로, 러닝 머신 또는 트랙에서 할 수 있으며 모든 레벨의 러너에게 적용 할 수 있습니다.
초급 운동은 주당 20 마일 이하로 달리는 사람들에게 이상적입니다.
중급 운동을하는 사람들은 주당 20 ~ 30 마일을 달리고, 30+ 이상을해야합니다. 고급 주자가 더 많은 마일리지를 추가하려는 경우 항상 워밍업 또는 냉각의 거리를 늘릴 수 있습니다.
800 미터 반복
어떤 스피드 워크를 추가하는 것은 당신의 힘과 스피드를 형성 할뿐만 아니라 특정 거리에서 아주 특정한 페이스로 많은 연습을하게 될 것입니다. 이것은 당신의 페이싱 기술을 향상 시키는데 도움이 될 것입니다. 일주일에 한 번이 운동을 반복하면 처음 몇 반복이 몇 주가지나면서 쉽게 느껴지기 때문에 자신감을 쌓을 수 있습니다.
경주가 시작되기 8-10 주 전에 800m 반복을 일주일에 한 번 시작하기를 원할 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
1. 이 운동은 측정 된 800 미터를 실행할 수있는 트랙 에서 가장 잘 수행됩니다. 달리기 시계 또는 다른 타이밍 장치가 필요합니다. 대부분의 트랙은 400 미터이므로 두 바퀴는 800 미터 (약 0.5 마일)에 해당합니다.
트랙에 대한 액세스 권한이없는 경우 MapMyRun 또는 RunKeeper와 같은 앱을 사용하여 도로 또는 달리기 경로에서 800m (또는 0.5 마일) 뻗기를 측정하십시오. 당신은 또한 러닝 머신 에서이 운동을 할 수 있습니다.
2. 천천히 달리거나 걷는 2 랩 (800m)의 워밍업. 그런 다음 현실적인 목표 하프 마라톤 페이스 보다 약 10 초 빠르게 800m 간격으로 실행하십시오.
3. 반복 사이에 400m (트랙의 1 랩)을 복구합니다 (쉬운 페이스로). 다음 반복을 시작하기 전에 호흡과 심장 박동이 회복되었는지 확인하십시오. 초보자는 두 번의 800m 반복으로 시작해야하고 고급은 4로 시작해야합니다.
4. 다음 주에 800m 반복을 추가하십시오. 각각의 페이스에서 동일한 페이스 (실제적인 하프 마라톤 페이스보다 10 초 더 빠르게)를 유지하십시오. 마지막 반복을위한 페이스를 유지할 수 없다면, 부딪히지 말고 다음 주에 같은 반복 횟수를 고수하십시오.
초보자 : 800m 반복으로 최대 4 회.
중급 : 800m 반복으로 6 번.
고급 : 8 가지 800m 반복까지 작업하십시오.
진행 실행
많은 하프 마라톤 선수들이 경기가 끝날 때까지 몇 분간 속도가 안정적으로 유지됩니다. 진행을 계속하면 강하게 끝내야하기 때문에 조금 뒤로 물러 설 수 있습니다. 그들은 또한 정신적 힘을 향상시켜 경주가 끝날 때까지 불편 함을 겪게합니다. 진행 주간을 주간 장기 실행으로 통합 할 수 있으므로 하프 마라톤 교육 일정에 손쉽게 추가 할 수 있습니다.
초급 : 주간의 장거리 달리기 는 쾌적한 속도로해야하며, 이상적으로는 목표 레이스 페이스보다 1 ~ 2 분 정도 느려야합니다.
연수를 마치기까지 약 8 주가 남았 으면 진행을 시작할 수 있습니다. 매 2 주마다 (매 2 주마다) 예상되는 하프 마라톤 페이스로 최종 마일을 달려보십시오.
중급 : 쉬운 달리기 페이스 (목표 레이스 페이스보다 느린 1 분에서 90 초)로 실행하십시오. 2 마일 남았을 때 페이스를 따라 레이스 페이스를하십시오. 이 모든 유형의 진행을 장기간마다 수행 할 수 있습니다.
고급 : 마일리지의 처음 2/3에 대해 쉽게 달리기 페이스 (목표 레이스 페이스보다 느린 1 ~ 90 초)로 실행하십시오. 그런 다음 장기간의 마지막 3 분의 1 동안 속도를 높여 경주를하십시오.
마지막 마일을 위해 레이스 페이스보다 더 빨리 픽업을 할 수 있다면 그걸로 가십시오. (하지만 일단 끝나면 느린 조깅으로 식히는 것을 잊지 마십시오.) 장거리 달리기보다 몸이 조금 더 힘들 기 때문에 모든 장기간 진행을해서는 안됩니다. 당신의 쉬운 속도로. 당신은 훈련 시즌의 첫 번째 절반 동안 매 3 번째 장기 실행을 위해, 그리고 후반 동안은 장기간 실행을 위해 그들을 할 수 있습니다.
템포 페이스에서 언덕 반복
템포 러닝 은 빠른 하프 마라톤 훈련을위한 필수 요소입니다. 왜냐하면 주자가 빠른 챌린지에 필수적인 무산소 역치를 개발할 수 있기 때문입니다. 그들은 "편안하게 열심히"느끼는 10K 경주 페이스 또는 페이스로 끝내야합니다. 템포를 실행할 때 쉽게 대화를 계속해서는 안됩니다! 언덕에서 그들을하는 것은 당신의 힘과 자신감을 향상시키는 데 도움이 될 추가 도전을 추가합니다.
다음은 할 일입니다.
쉬운 달리기의 5-10 분 예열부터 시작한 다음 점진적인 경사면을 찾으십시오. 템포 페이스에서 1 분 동안 오르막을 실행 한 다음 돌아 서서 동일한 노력 수준에서 실행하십시오 (내리막에서 동일한 노력이 더 빠른 속도로 전환됨을 명심하십시오). 하나의 완전한 반복은 오르막과 내리막을 포함하므로 10 번의 반복은 10 개의 오르막과 10 개의 다운 힐이 될 것입니다. 모든 레벨은 최소 5 분간의 쉬운 달리기 또는 걷기로 끝내야합니다. 고급 운동은 더 긴 운동을 원한다면 워밍업 또는 쿨 다운의 길이를 늘릴 수 있습니다.
초보자 : 이 운동을 일주일에 한 번 시도하십시오. 다섯 번의 반복으로 시작하여 매주 또 다른 하나 또는 두 개의 반복을 추가하여 최대 10 번의 반복 작업을 수행하십시오.
중급 : 10 개의 반복으로 시작하여 매주 또 다른 하나 또는 두 개의 반복을 추가하여 최대 15 회까지 반복 할 수 있습니다.
고급 : 15 개의 반복으로 시작하여 매주 또 다른 하나 또는 두 개의 반복을 추가하여 20 회 반복하여 작업하십시오.