고강도 운동에 적합
고강도 훈련이란 무엇이며 그 원리와 이점은 무엇입니까? 평이한 언어에서, 피트니스 훈련 의 세 가지 주요 변수는 강도, 체적 및 빈도입니다. 이 정의는 본질적으로 가중치에서 구간 간격 훈련, 도로 주행 및 사이클링에 이르는 모든 유형의 교육에 적용됩니다.
- 강도 는 운동 수행의 어려움입니다. 웨이트 트레이닝의 경우 강도는 들어 올리는 힘을 의미합니다. 무술의 경우, 얼마나 빨리 뛰거나 걸을지를 의미 할 수 있습니다.
- 볼륨 은 세션에서 또는 시간이 경과함에 따라 운동의 양 또는 운동 횟수를 나타냅니다.
- 빈도 는 선택한 강도와 양으로 완료 한 주, 월 또는 연도의 세션 수입니다.
호기성 및 혐기성 운동
웨이트 트레이닝 외에도 전반적인 운동 프로그램에는 에어로빅 (유산소 운동) 및 무산소 운동 교육의 요소가 포함될 수 있습니다.
- 에어로빅 운동 : 에어로빅 운동은 러닝 밀 조깅이나 걷기, 자전거 타기, 또는 수영을 저조한 정도의 속도로 느낄 때까지 조금씩 호흡을하는 경우에도 계속 대화 할 수 있습니다. 30 분 이상 유지할 수 있어야합니다. 저 강도에서 중등도 강도의 유산소 운동은 최대 심장 박동수의 약 50 ~ 70 %의 심장 박동수에서 발생합니다. 이 강도와 합리적인 적합성으로 운동 근육에 충분한 산소를 공급하여 잠시 동안 수축과 체력을 유지할 수 있어야합니다. 에어로빅은 "산소와 함께"를 의미합니다.
- 반면 혐기성 운동 : 혐기성 운동은 근육에 대한 산소 요구량이 호흡과 혈액 공급을 통해 공급할 수있는 양을 초과하는 강도입니다. 이 운동 강도에서는 근육이 기능을하지 못하기 때문에 나중에 더 빨리 멈추게됩니다. 이 강도 수준에서 심박수는 최대 심박수의 90 ~ 100 % 일 수 있습니다. 이것은 분명히 고강도 운동입니다. 무거운 짐을 가진 힘을위한 무게 훈련은 노력의 짧은 파열을위한 보통 무산소 운동이다.
고강도 에어로빅 운동
이제 위에서 언급 한 심장 박동수의 차이 즉, 최대 심장 박동수의 70 ~ 90 %의 범위가 있음을 알았을 것입니다. 최대 심박수의 약 75 % 이상을 운동 할 때 (심하게 호흡하기 때문에 많이 말할 수없는 곳), 여전히 고강도 운동으로 묘사 될 수있는 것으로 변하고 있습니다 에어로빅 체조. 몸매가 좋은 사람들에게는 빠른 달리기, 자전거 타기, 노를 젓기 , 수영, 심지어는 경주 걷기가 있습니다. 이 정도의 강도에서는 적당한 유산소 강도로 할 수있는 것과 같은 기간 동안 운동을 할 가능성이 낮습니다.
이것이 운동 중 및 운동 후 가장 많은 칼로리 (및 지방)를 태울 강도 영역 인 운동의 지속 기간이 중요한 요소라는 사실에 주목할 필요가 있습니다. 간헐적으로 적당히 무거운 짐을 들어 올리면이 구역에 들어갈 수 있지만, 세션이이 강도로 45 분 동안 뛰거나 사이클을 따라갈만큼 길지는 않습니다. 고강도 에어로빅 및 혐기성 훈련은 칼로리 연소의 왕이지만, 가장 많은 이익을 얻으려면 충분한 시간 동안해야합니다.
고강도 간격 훈련 (HIIT)
고강도 간격 훈련은 반복적 인 달리기 또는 사이클링 또는 유사한 활동의 짧은 파열을 이용하는 훈련 시스템입니다.
사이클 스핀 세션에서 HIIT 교육 운동 은 다음과 같이 보일 수 있습니다.
- 예열. 속도가 느리거나 저항 (60 %)으로 5 분 동안 돌립니다.
- 최대 노력의 약 85 %에서 1 분 동안 순환하십시오. 30 초 동안 쉽게 회전 할 수 있습니다. 이것을 5 번하십시오.
- 1 단계와 마찬가지로 느린 속도로 복구하십시오.
- 15 초 동안 평평하게 순환하고, 20 초 동안 휴식하십시오. 이것을 10 번하십시오.
- 1 단계와 마찬가지로 느린 속도로 복구하십시오.
- 최대 75 %에서 3 분 동안 순환하십시오. 1 분 동안 돌립니다. 이것을 세 번하십시오.
- 1 단계와 비슷하게 예열됩니다.
이러한 종류의 훈련은 체육관주기 스핀 교실에서 일반적입니다.
운동 트랙이나 디딜 방아 (조심할 경우) 또는 수영이나 노를 젓기에도 비슷한 구조의 강도 실행 프로그램을 사용할 수 있습니다.
고강도 훈련의 원리
웨이트 트레이닝 업계에서 HIT는 1970 년대에 Arthur Jones 및 Nautilus 체육관과 관련된 용어가되었습니다. 나중에 유명한 트레이너와 경쟁자 인 마이크 멘처 (Moezer), 맷 브레지 키 (Matt Brzycki), 스튜어트 맥 로버트 (Stuart McRobert) 등과 같은 많은 제자들이 인기를 더했습니다. 이 스타일의 훈련을지지하는 사람들은 느슨한 애호가들의 모임을 만들었는데, 나는 그것이 더 평범한 훈련 방법을 무시하고 그것에 관해 매우 보컬했다.
HIT의 일반적인 원칙은 다음과 같은 요점에 요약됩니다.
- 당신은 각 세트의 끝에서 근육의 완전 실패로 이어질 하중으로 반복하고 세트해야합니다. 이것은 각 운동의 8-12 반복을 위해 비교적 무거운 무게를 선택하는 것을 의미합니다. 세션이 끝날 때 근육이 고갈 될 것입니다.
- 한 세트 만 마지막으로 반복하여 완전히 실패하면 추가 세트가 필요하지 않을 수 있습니다. 나는이 점을 진정한 실패로 간주하여, 가장 집중된 노력으로도 체중을 바람직한 자세로 완전히 옮길 수는 없습니다.
- 옹호 된 세트가 적기 때문에 HIT 애호가는 체육관에서 전신 운동을하고 적은 강도와 더 많은 세트가 포함 된 전통적인 운동보다 우수한 결과를 얻는 데 필요한 시간이 줄어 듭니다라고 말합니다.
- 운동과 근육 발달을 신속하게 제공한다고하는 연속 운동마다 부하를 늘려야합니다.
그것은 체중 훈련 의이 학교에 적용으로 HIT의 주요 원칙을 요약합니다. 그럼에도 불구하고이 주제에 대한 논의와 논쟁은 전 세계의 체중 훈련 포럼을위한 사료로 남아 있습니다.
나는이 HIT 훈련에 사용 된 다소 모호한 지침을 뒷받침하는 과학적 연구가 없다는 것을 알고있다. 이것들은 대체로 일하는 것으로 알려져 있으며, 일화 적으로, 권위있는 힘과 컨디셔닝 책과 저널에 문서화되어있는 것에 기반한 것 같습니다.
내 견해는 HIT가 좋은 홍보 용어이지만 펀더멘털이 혼란스럽고 불명료하다는 것이다. 보디 빌딩과 웨이트 트레이닝에 관해서 - 인생에서 다른 많은 추구들처럼 - 당신이 열심히 일하면서, 당신은 더 운이 좋습니다. 하지만 모두가 다 치지 않고 열심히 일할 수있는 것은 아닙니다.
고강도 훈련을 연습 할 때 상처를 입을 수 있습니까? 그래 넌 할수있어.
유 전적으로 타고난 신체 (또는 스테로이드로 보호 된 신체)는 이런 종류의 훈련에 대처하고 뛰어난 결과를 만들어 낼 수 있습니다. 그러나 이것은 모든 사람들을위한 HIT 웨이트 트레이닝의 가치에 대한 유용한 예측 요소는 아니며, 적자를 스스로 선택하는 경향이 있기 때문입니다.
고강도 훈련 요약
- 운동 기반 : 어떤 유형의 고강도 훈련도 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 이것을 시도하기 전에 체력의 기초가 필요합니다. 그렇지 않으면 상처를 받거나 실망하여 운동을 완전히 중지 할 수 있습니다. 그것은 웨이트 트레이닝, 심장 또는 간격 트레이닝에 적용됩니다. 클래식 한 표현을 생각해보십시오. "고통이없고, 이득이 없다." 심각한 고강도 훈련은 확실히 그 곰팡이에 맞습니다.
- 서킷 트레이닝 : " 서킷 "에서의 다리 운동 연습과 가중치 결합은 고강도 훈련을위한 훌륭한 방법입니다.
- 장점 : 장점은 신진 대사를 향상 시키고, 휴식을 취할 때 더 많은 칼로리와 지방을 태우는 애프터 버 번 (burn burn)을주는 것입니다. 둘째, 짧은 시간에 운동 세션을 진행할 수 있습니다.
- 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)과 미국 심장 협회 (American Heart Association)가 발표 한 새로운 운동 지침에 따르면 다음과 같은 것을 선택하거나 두 가지를 혼합하여 적절한 건강상의 혜택을 얻을 수 있습니다. 보통 30 분, 하루 5 시간, 주 또는 적극적으로 강렬한 심장 박동 하루 20 분, 일주일에 3 일
- 안전성 : 고강도 훈련은보다 온건 한 훈련보다 체온을 빠르게 올리고 더 많은 것을 땀을 흘리게 할 것입니다. 많은 양의 음료수를 마시고 가능한 한 많이 더운 날씨와 태양을 피하십시오. 고강도 훈련을 시작하기 전에 의사의 진료를 받아야합니다.
고강도 훈련은 체력, 체형, 지방 연소를 향상시키는 운동 도구로 고려해야 할 가치가 있습니다. 안전하고 효과적인 경험을 위해 서서히 작업하십시오.
출처 :
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