당신은 kettlebell 훈련 이 정보 광고, 비디오 또는 체육관에서 다음 큰 일이라고 들었을 것입니다. 그것은 흥미로 웠습니다 - 이상한 모양의 무거운 몸무게로 몸을 돌릴 수는 있지만 정확히 무엇이 당신을 위해 할 수 있습니까? 케 틀벨 (Kettlebell) 훈련은 노련한 운동 선수에서 평범한 운동 선수에 이르기까지 누구에게나 유익합니다.
반드시 규칙적인 무술 훈련이나 강도 훈련을 대신 할 필요는 없지만 각각의 요소를 포함합니다.
역동적이고 때로는 탄도 운동은 전신을 필요로하며 균형 , 조정 및 동력 개발 과 같은 분야에서 전통적 교육에서 동일한 관심을받지 못합니다. 무엇보다도, 재미 있고 운동을 리프레시하고 젊어지게 할 수 있습니다.
Kettlebell 교육을 사용하는 방법
케 틀벨 (Kettlebell) 훈련은 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 운동 선수로서 힘과 힘을 키우고 시작 운동가로서 시작하거나 현재 운동을 더 재미있게 만들 수 있습니다.
고강도 서킷 트레이닝 을하는 데 익숙하다면 kettlebell 운동은 심장 박동수를 높이고 더 많은 칼로리를 태우는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
운동에 Kettlebells를 사용하는 방법
- 운동 보충 교재 - 심장이나 근력 운동의 시작 또는 끝 부분에서 기본 kettlebell 운동 을 추가하여 현재 일상에서 조금 벗어나보십시오.
- 운동의 한 부분으로 - 또 다른 아이디어는 일상 생활에 kettlebell 운동을 통합하는 것입니다. 예를 들어, 무거운 웅크리는 작업으로 이동하기 전에 어깨 루틴이나 스윙의 일부로 깨끗하고 밀고 누르 십시오.
- 교차 훈련 운동 - 일반적인 일상에서 벗어나기 위해 별도의 운동으로 kettlebell 훈련을 시도 할 수도 있습니다. 스윙 , 교대로 스윙 , 높은 당김 , 프레스 , 데드 리프트 , 스쿼트 및 행 과 같은 간단한 일련의 연습을 함께하면 운동 효과가 다른 운동과는 다른 몸매를 유지할 수 있습니다.
- 당신의 유일한 운동으로 - Kettlebell 훈련은 정기적 인 심장과 힘을 대신하지는 않지만, 전염병과 같은 전통적인 훈련을 피한다면 kettlebell을 시도하는 것이 더 규칙적으로 운동해야하는 동기 가 될 수 있습니다. 케틀 벨 (kettlebell) 훈련을하기 전에 벨트 아래에서 운동 경험이 있어야합니다.
귀하의 케틀 벨 선택하기
Kettlebells는 5lbs에서 시작하여 100lbs 이상으로 5lb 증분으로 올라가는 다양한 스타일과 무게로 제공됩니다.
체중 선택의 열쇠는 과도한 부담을주지 않으면 서 도전 할만큼 무겁다는 것입니다. 정확한 체중을 계산하기 위해 시행 착오가있을 수 있으며, 다른 운동에는 다른 부하가 필요하다는 것을 알게 될 것입니다.
시작하기 만하면 더 많은 탄도 운동 (예 : 스윙 또는 푸시 프레스)이 약간 이상해지기 때문에 경량으로 시작하여 양식을 완성하십시오.
아래는 체중 선택시 사용하는 몇 가지 일반적인 지침입니다. 이것들은 단지 제안 일 뿐이므로 확실하지 않다면 더 가벼운 편이 잘못됩니다 :
- 5-10 lbs - 케 틀벨 (kettlebell) 훈련을 처음 접하는 여성의 경우
- 10-15 파운드 - kettlebell 훈련에 익숙한 여성 또는 kettlebell 훈련을 처음 접하는 남성의 경우
- 20-25 lbs - kettlebell 훈련을 시도한 여성 또는 kettlebells에 익숙한 남성의 경우
- 30 lbs 이상 - 이전 kettlebell 경험이있는 매우 적합한 사람들 용
정기적 인 케틀 벨 (kettlebell) 훈련을 계획하고 있다면, 당신이하고있는 운동에 따라 다양한 체중이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다. 의심 스러울 때는 가벼운 무게로 시작하고 몸무게가 올라 가기 전에 동작을 연습하십시오.
대부분의 스포츠 용품점이나 할인 백화점에서 kettlebell을 찾을 수 있으며 온라인으로 주문할 수도 있습니다. 그들은 비쌀 수 있지만, 전통 강도 훈련에도 kettlebell을 사용할 수 있다는 것을 명심하십시오.
케 틀벨 운동
대부분의 kettlebell 운동은 다양한 동작을 포함하지만 대부분 두 가지 범주로 나뉩니다. 연마는 느리고 제어 된 동작이며 탄도 운동은 빠른 스윙 및 / 또는 운동량을 필요로합니다.
갈기 운동
다음의 예는 몇 가지 기본 kettlebell grinds를 보여줍니다. 전통적인 운동 훈련과 매우 흡사 한 이러한 움직임은 탄도 운동의 기초가됩니다.
근력 훈련을 해보신 분들께서는 다른 종류의 장비로 대부분의 움직임을 보셨을 것입니다. 힘 훈련과 kettlebell 훈련을 처음 접한다면, 탄도 운동으로 넘어 가기 전에 이러한 움직임을 연습하고 편안하게 행동하기를 원할 것입니다.
탄도 운동
탄도 운동은 이름에서 알 수 있듯이보다 폭발적이고 강력한 운동을 포함합니다. 당신이 팔을 휘두르거나 몸무게를 올리는 것처럼 보일지 모르지만, 실제로 이러한 움직임에는 엉덩이 추력이 관련되어 체중을 움직이기 위해 엉덩이와 다리의 힘을 이끌어 낼 수 있습니다.
그것은 당신이 당신의 팔에서 운동을 느끼지 말아야한다는 것을 의미합니다 - 사실, kettlebell은 운동의 상단에서 무중력을 느껴야합니다. 그렇지 않은 경우, 몸무게를 돌리거나 다른 몸무게를 사용하는 것을 고려하여 엉덩이를 위로 움직입니다.
무게가 너무 가볍다면, 엉덩이 추력은 큰 차이를 만들지 않을 것입니다. 너무 무거울 경우 엉덩이 추력이 체중을 극복하기에 충분하지 않을 수 있습니다.
케틀 벨 (kettlebell) 훈련을 시작할 때 전문가의 지시를 받아 운동을 최대한 활용하십시오. 해당 지역에서 kettlebell 수업이나 교육을받지 못한 경우 Iron Core Kettlebell 또는 Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners와 같은 비디오를 고려하십시오.
운동을 함께하는 경우 다음 훈련 지침을 사용하여 위에 나열된 운동을 시도 할 수 있습니다.
- 강도 : 레버 길이를 변경하거나 (예 : 체중을 몸에 더 가깝게 유지) 운동의 속도를 변경하여 강도를 변경하거나 운동을 수정하십시오 (예 : 느린 동작으로 기술 마스터하기)
- 체중 : 가벼운 체중부터 시작하여 다양한 체중을 유지하는 것이 좋습니다. 운동마다 각기 다른 무게가 필요할 수 있습니다.
- 담당자 : 8-16
- 세트 : 1-3 세트
- 빈도 : 주당 1-2 회
- 휴식 : 세트 사이 15-60 초
케 틀벨 안전 및 기술
kettlebell 훈련으로 부상 위험은 적지 만 위험이 있습니다. 최소한 체중을 방에 던지거나 발가락에 떨어 뜨릴 가능성은 없습니다. 운동을 안전하고 효과적으로 유지하려면 다음 요령을 사용하십시오.
- 충분한 공간을 확보하십시오 - 일부 동작은 몸무게를 위로 돌리거나 측면으로 돌리거나 머리 위로 들어 올리는 것과 관련이 있습니다. 무게가없는 동작을 먼저 연습하여 이동할 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
- 부상 을 예방 하기 위해 운동 전에 철저히 워밍업 하십시오 .
- 간단하게 시작하십시오 - 당신이 경험있는 운동가 일지라도 다음 단계로 가기 전에 기본 연습 으로 시작하는 것이 좋습니다.
- 더 가벼운 무게로 시작 - 너무 가벼운 느낌이 들더라도 좋은 형태의 운동을 연습하고 무거울 때까지 근육의 기억을 향상시킬 수 있습니다.
- 장갑을 착용하거나 수건을 편리하게 착용하십시오 - 땀이 많은 손으로 미끄러 져 넘어 질 수 있습니다.
> 출처 :
> 주교, E; 콜린스, M; Lanier, A. Kettlebell 훈련 연습에 대한 심폐 소생술 반응. Med. Sci. 스포츠 연습. 37 (5) : S51. 2005.
> 로버츠, 켈리. Kettlebell 개념 : 총 몸 KB 폭발. IDEA 세계 피트니스 2009.