7 일간의 건강식
각 식사와 간식에는 단백질, 섬유질, 복합 탄수화물 및 지방이 조금 있으면 매일 메뉴를 계획하는 것이 어렵지 않습니다.
다음은 각 식사에 대해 알아야 할 사항입니다.
- 아침을 먹으면 하루의 활력을 충분히 발휘할 수 있습니다. 고지방과 고 칼로리 식품으로 아침 식사 를 망치지 마십시오 . 당신의 아침 식사를 위해 단백질과 섬유질을 선택하십시오. 신선한 과일을 먹을 수있는 좋은시기입니다.
- 아침 중식은 완전히 선택 사항입니다. 더 큰 아침 식사를 먹으면 점심 시간까지 배가 고프지 않을 수 있습니다. 그러나 조금 배가 고프고 점심 시간이 2-3 시간 남았을 때 가벼운 중식 스낵은 많은 칼로리를주지 않으면 서 당신을 물려 줄 것입니다.
- 점심 식사는 종종 직장이나 학교에서 먹는 음식이기 때문에 가열하거나 가열 할 수있는 샌드위치 또는 남은 음식을 포장하기에 좋은시기입니다. 또는 점심을 사 먹으면 건강한 맑은 수프 또는 신선한 채소 샐러드를 선택하십시오.
- 오후 중식 스낵도 옵션입니다. 저녁 식사가 불과 몇 시간 거리에 있기 때문에 칼로리가 적게 들고 너무 배가 고픈 느낌을주지 않도록 식사를하십시오.
- 저녁 식사는 과식하기 쉬운 시간이며, 특히 하루 중 많이 먹지 않은 경우에는 식사 시간을 고려해야 합니다 . 정신적으로 접시를 네 부분으로 나눕니다. 1/4은 육류 또는 단백질 공급원, 1/4은 전분, 마지막 2/4은 녹색 및 다채로운 채소 또는 녹색 샐러드 용입니다.
- 가벼운 복합 탄수화물이 풍부한 저녁 간식은 잠자는 데 도움이되지만 정제 된 설탕이 많은 무거운 기름기 많은 음식이나 음식을 피할 수 있습니다.
건강한 식단 계획 주
몇 가지 예를 공부하면이 전체 식사 계획을 더 쉽게 만들 수 있으므로 여기에 1 주일 정도의 가치가 있습니다. 당신은 순서대로 일을 따라 할 필요가 없습니다. 어떤 식사 계획을 선택하거나 하나를 건너 뛰거나 원하는대로 반복 할 수 있습니다.
이번 주 식사 계획은 하루에 약 2,100 ~ 2,200 칼로리가 필요하고 식단 제한이없는 사람을 위해 계획되었습니다. 귀하의 일일 칼로리 목표는 다를 수 있습니다. 아래 내용을 배우고 특정 요구에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.
매일 3 끼와 3 끼의 간식이 포함되며 건강한 탄수화물, 지방 및 단백질 균형을 유지합니다. 또한 전체 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물에서 풍부한 섬유질을 얻을 수 있습니다.
모든 플랜에는 3 가지 식사와 3 가지 스낵이 포함되어있어 하루 종일 만족할 수 있습니다. 맥주 또는 와인 한 잔을 포함하는 날도 있습니다. 하루 종일 물, 커피 또는 허브 차를 더 추가 할 수 있지만 크림이나 설탕을 추가하면 칼로리가 증가합니다.
유사한 메뉴 항목을 바꾸는 것도 괜찮지 만 요리 방법을 염두에 두어야합니다 - 등심 스테이크와 구운 닭고기를 대신하는 것은 좋지만 치킨 튀김 스테이크로 바꾸는 것은 빵가루가 지방, 탄수화물 및 나트륨을 변화시키기 때문에 효과가 없을 것입니다 카운트 - 그리고 칼로리.
마지막으로 체중을 줄이려면 간식을 없애거나 큰 간식을 먹고 칼로리 섭취를 조정할 수 있습니다.
첫날
오늘의 식사 계획에는 약 2,250 칼로리가 포함되어 있으며 칼로리의 55 %는 탄수화물, 20 %는 지방, 25 %는 단백질로 구성됩니다.
또한 섬유질은 약 34 그램입니다.
아침 식사
- 자몽 한 개
- 2 개의 데친 달걀 (또는 붙지 않는 팬에 튀긴 것)
- 곡물 토스트 2 조각을 각각 버터 바트로 두 조각
- 저지방 우유 한 컵
- 블랙 커피 한잔 또는 허브 티
(Macronutrients : 27 그램 단백질, 63 그램 탄수화물 및 23 그램 지방을 가진 대략 555 열량)
간식
- 바나나 한 개
- 꿀 2 큰술을 가진 보통 요구르트 1 컵
- 물 유리
(Macronutrients : 360 칼로리, 14 그램 단백질, 78 그램 탄수화물, 1 그램 지방 )
점심
- 닭 가슴살 (6 온스 부분), 구운 빵 또는 구운 것 (빵이나 튀지 않은 것)
- 토마토와 양파와 함께 큰 정원 샐러드 한 컵 croutons, 한 스푼 오일과 식초 (또는 샐러드 드레싱 )
- 물 유리
(Macronutrients : 425 칼로리, 44 그램의 단백질, 37 그램 탄수화물, 9 그램 지방)
간식
- 한 컵 당근 조각
- 3 큰술 hummus
- 피타 빵 1/2 개
- 물 또는 초본 차 잔
(Macronutrients : 157 칼로리, 6 그램 단백질, 25 그램 탄수화물, 5 그램 지방)
공식 만찬
- 한 컵 찐 브로콜리
- 현미 한 컵
- 넙치 (4 온스 부분)
- 시금치 잎, 토마토, 양파와 함께 작은 가든 샐러드, 기름과 식초 또는 샐러드 드레싱 2 큰술
- 1 개의 유리 화이트 와인 (일반 또는 탈 알코올 )
- 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수
(646 칼로리, 42 그람의 단백질, 77 그램 탄수화물, 8 그램 지방)
간식
- 한 컵 블루 베리
- 2 개 큰 스푼 휘저어 진 크림 (진짜 재료 채우기는 당신의 자신을 또는 채 웁니다)
- 물 유리
(약 100 칼로리, 1 그램 단백질, 22 그램 탄수화물, 2 그램 지방)
둘째 날
이 전체 메뉴를 먹으면 칼로리가 약 2,150 칼로리, 탄수화물은 51 퍼센트, 지방은 21 퍼센트, 단백질은 28 퍼센트가됩니다. 식사 계획도 30 그램의 섬유질을 가지고 있습니다.
아침 식사
- 땅콩 버터 큰 스푼으로 한 통의 머핀 영어 머핀
- 오렌지 한 개
- 대형 유리 (12 온스) 무 지방 우유
- 블랙 커피 한잔 또는 허브 티
(Macronutrients : 27 그램 단백질, 69 그램 탄수화물 및 18 그램 지방을 가진 대략 521 열량)
간식
- 건포도와 오트밀 쿠키 두 개
- 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔
(Macronutrients : 130 칼로리, 2 그램 단백질, 21 그램 탄수화물, 1 그램 지방)
점심
- 칠면조 샌드위치 (6 온스의 터키 가슴살, 큰 토마토 슬라이스, 녹색 양상추, 통 밀 빵 두 조각에 겨자
- 저 나트륨 야채 스프 1 컵
- 물 유리
(Macronutrients : 437 칼로리, 59 그램 단백질, 37 그램 탄수화물, 6 그램 지방)
간식
- 한 컵 (약 30) 포도
- 물 또는 초본 차 잔
(Macronutrients : 60 칼로리, 0.6 그램의 단백질, 12 그램 탄수화물, 0 그램 지방)
공식 만찬
- 5 온스의 등심 스테이크
- 한 컵 으깬 감자
- 시금치 한 컵 요리
- 녹색 콩 한 컵
- 유리 맥주 한 개 (일반, 라이트 또는 비 알콜)
- 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수
(671 칼로리, 44 그램의 단백질, 63 그램 탄수화물, 18 그램 지방)
간식
- 두 스푼 통 밀 빵 두 숟가락 잼 (과일의 모든 다양 한)
- 비 - 지방 우유 한 컵
- 물 유리
(약 337 칼로리, 14 그람의 단백질, 66 그램의 탄수화물, 3 그램의 지방)
3 일째
오늘날의 식사에는 약 2,260 칼로리가 있으며, 그 중 칼로리의 55 %는 탄수화물, 20 %는 지방, 25 %는 단백질입니다. 또한 50 그램의 섬유가 있습니다.
아침 식사
- 1 개의 중간 밀기울 머핀
- 1 인분 터키 식 아침 식사 소시지
- 오렌지 한 개
- 비 - 지방 우유 한 컵
- 블랙 커피 한잔 또는 허브 티
(Macronutrients : 26 그램 단백질, 84 그램 탄수화물, 및 15 그램 지방을 가진 대략 543 칼로리)
간식
- 신선한 배 한 개
- 콩 우유 한 컵 맛
- 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔
(Macronutrients : 171 칼로리, 6 그램의 단백질, 34 그램 탄수화물, 2 그램 지방)
점심
- 여섯 마리의 소금물 크래커가 든 소듐 치킨 누들 스프
- 중간 사과 한 개
- 물
(Macronutrients : 329 칼로리, 8 그램 단백질, 38 그램 탄수화물, 17 그램 지방)
간식
- 사과 한 개
- 한 조각 스위스 치즈
- 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수
(Macronutrients : 151 칼로리, 5 그람 단백질, 21 그램 탄수화물, 6 그램 지방)
공식 만찬
- 칠면조 가슴살 고기 8 온스 제공
- 한 컵 구운 콩
- 당근 요리 한 컵
- 한 컵 요리 케일
- 와인 한 잔
(784 칼로리, 84 그램 단백질, 76 그램 탄수화물, 3 그램 지방)
간식
- 냉동 요구르트 한 컵
- 한 컵 신선한 나무 딸기
(약 285 칼로리, 7 그램 단백질, 52 그램 탄수화물, 7 그램 지방)
4 일째
오늘 말까지 칼로리는 약 2,230 칼로리, 탄수화물은 54 %, 지방은 24 %, 단백질은 22 %를 섭취하게됩니다. 당신은 또한 약 27 그램의 섬유질을 얻을 것입니다.
아침 식사
- 1 잔의 무알콜 우유와 1 티스푼의 설탕을 넣은 1 컵 통밀 플레이크
- 바나나 한 개
- 땅콩 버터 한 스푼으로 전체 곡물 토스트 한 조각
- 블랙 커피 한잔 또는 허브 티
(Macronutrients : 18 그램 단백질, 102 그램 탄수화물 및 12 그램 지방을 가진 대략 557 열량)
간식
- 한 컵 포도와 한 귤
- 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔
(Macronutrients : 106 칼로리, 1 그램 단백질, 27 그램 탄수화물, 1 그램 지방)
점심
- 참치 포장에는 밀가루 옥수수 1 개, 수분 포장 참치 (배수) 1 개, 마요네즈 1 큰술, 양상추, 얇게 썬 토마토
- 하나의 아보카도 슬라이스
- 비 - 지방 우유 한 컵
(Macronutrients : 419 칼로리, 27 그램 단백질, 37 그램 탄수화물, 19 그램 지방)
간식
- 한 컵 코티지 치즈 (1 % 지방)
- 하나의 신선한 파인애플 슬라이스
- 네 그레이엄 크래커
- 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수
(Macronutrients : 323 칼로리, 29 그램 단백질, 38 그램 탄수화물, 5 그램 지방)
공식 만찬
- 1 인분의 라자냐
- 토마토와 양파를 얹은 작은 가든 샐러드 샐러드 드레싱 한 스푼으로 얹어서
- 비 - 지방 우유 한 컵
(585 칼로리, 34 그램 단백질, 61 그램 탄수화물, 23 그램 지방)
간식
- 사과 한 개
- 비 - 지방 우유 한 컵
(약 158 칼로리, 9 그램의 단백질, 31 그램 탄수화물, 1 그램 지방)
5 일째
이 맛있는 식사 계획에는 세 끼와 세 간식이 포함되며 약 2,250 칼로리가 있으며 탄수화물 섭취량의 53 %, 지방 섭취량은 25 %, 단백질 섭취량은 21 %입니다. 섬유질이 40 그램 이상입니다.
아침 식사
- 한 조각의 프렌치 토스트와 메이플 시럽 한 스푼
- 스크램블 드 또는 데워진 달걀 한 개
- 한 봉사 칠면조 베이컨
- 한 컵 오렌지 주스
- 블랙 커피 한잔 또는 허브 티
(Macronutrients : 16 그램 단백질, 57 그램 탄수화물 및 18 그램 지방을 가진 대략 449 열량)
간식
- 당근 슬라이스 한 컵
- 콜리 플라워 한잔 컵
- 목장 드레싱 2 큰술
- 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔
(Macronutrients : 223 칼로리, 4 그람 단백질, 18 그램 탄수화물, 16 그램 지방)
점심
- 전체 곡물 롤빵에 채소 햄버거
- 한 컵의 북부 (또는 다른 마른) 콩
- 비 - 지방 우유 한 컵
(Macronutrients : 542 칼로리, 38 그램 단백질, 85 그램 탄수화물, 8 그램 지방)
간식
- 사과 한 개
- 후 머스 2 큰술 피타 한 개
- 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수
(Macronutrients : 202 칼로리, 5 그램 단백질, 41 그램 탄수화물, 4 그램 지방)
공식 만찬
- 원 송어 필레
- 녹색 콩 한 컵
- 현미 한 컵
- 샐러드 드레싱 2 큰술을 가진 작은 정원 샐러드 한 개
- 맥주 한 잔
- 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수
(칼로리 634 칼로리, 단백질 27 그램, 탄수화물 78 그램, 지방 13 그램)
간식
- 컵 코티지 치즈 1 개
- 하나의 신선한 복숭아
(대략 201 칼로리, 29 그램 단백질, 16 그램 탄수화물, 2 그램 지방)
6 일
오늘날의 식사와 간식에는 약 2,200 칼로리가 있으며, 그 중 칼로리의 55 %는 탄수화물, 19 %는 지방, 26 %는 단백질입니다. 당신은 약 31 그램의 섬유질을 얻을 것입니다.
아침 식사
- 설탕 2 개와 설탕 1 개, 탈지 분유 1 개를 넣은 옥수수 플레이크 1 개
- 바나나 한 개
- 딱딱한 계란 1 개
- 블랙 커피 한잔 또는 허브 티
(Macronutrients : 18 그램 단백질, 72 그램 탄수화물 및 6 그램 지방을 가진 대략 401 열량)
간식
- 1 개의 큰 스푼 요구르트, 1 큰 스푼 꿀, 1 반 컵 블루 베리, 및 1 개 큰 스푼 아몬드
- 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔
(Macronutrients : 302 칼로리, 15 그램의 단백질, 46 그램 탄수화물, 8 그램 지방)
점심
- 1 컵 반 통의 파스타와 붉은 파스타 소스
- 토마토와 양파를 곁들인 중간 가든 샐러드와 샐러드 드레싱 2 큰술
- 물 유리
(Macronutrients : 413 칼로리, 11 그램 단백질, 67 그램 탄수화물, 12 그램 지방)
간식
- 반 컵 코티지 치즈
- 하나의 신선한 복숭아
- 물 유리
(Macronutrients : 303 칼로리, 43 그램 단백질, 23 그램 탄수화물, 4 그램 지방)
공식 만찬
- 돼지 고기 허리 4 ~ 1 온스
- 토마토와 양파와 함께 작은 정원 샐러드와 기름과 식초 (또는 샐러드 드레싱) 2 큰술을 얹은
- 작은 구운 된 고구마 1 개
- 한 잔의 아스파 라 거스
- 1 개의 유리 와인 (일반 또는 탈 알코올)
- 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수
(500 칼로리, 46 그램 단백질, 35 그램 탄수화물, 10 그램 지방)
간식
- 5 개의 그래함 크래커
- 비 - 지방 우유 한 컵
- 딸기 한 컵
(대략 279 칼로리, 10 그램 단백질, 50 그램 탄수화물, 3 그램 지방)
Day 7
오늘의 메뉴에는 약 2,200 칼로리가 들어 있는데 칼로리의 54 %는 탄수화물, 22 %는 지방, 24 %는 단백질입니다. 46 그램의 섬유도 있습니다.
아침 식사
- 한 컵은 블루 베리 반 컵, 무 지방 우유 반 컵, 아몬드 슬라이 버 한 스푼으로 오트밀을 조리했습니다.
- 두 조각 칠면조 베이컨
- 음료수 한 잔의 지방이없는 우유
- 블랙 커피 한잔 또는 허브 티
(Macronutrients : 26 그램 단백질, 59 그램 탄수화물 및 14 그램 지방을 가진 대략 442 열량)
간식
- 1 개의 큰 스푼 요구르트 및 1 개 큰 스푼 요구르트, 1 개 반 컵 딸기 및 2 개 큰 스푼 혼합물
- 물, 뜨거운 차 또는 블랙 커피 잔
(Macronutrients : 343 칼로리, 17 그램 단백질, 41 그램 탄수화물, 13 그램 지방)
점심
- 6 온스 구운 닭 가슴살
- 토마토와 양파 및 샐러드 드레싱 2 큰 술과 함께 큰 가든 샐러드
- 구운 고구마 1 개
- 하나의 밀가루 디너 롤.
- 물 유리
(Macronutrients : 498 칼로리, 47 그램 단백질, 63 그램 탄수화물, 6 그램 지방)
간식
- 원 컵 원시 브로콜리 작은 꽃
- 한 컵 원시 당근 슬라이스
- 2 큰 스푼 채식 딥 또는 샐러드 드레싱
- 하나의 신선한 복숭아
- 물 유리
(Macronutrients : 112 칼로리, 3 그램의 단백질, 25 그램 탄수화물, 1 그램 지방)
공식 만찬
- 3 온스의 구운 연어 구이
- 반 컵 반 검은 콩
- 1 개의 컵 스위스 Chard
- 현미 한 컵
- 바삭 바삭 바삭 바삭 바삭 바삭 바삭 바삭 바삭
- 레몬 또는 석회 조각이있는 탄산수
(671 칼로리, 38 그램의 단백질, 91 그램 탄수화물, 19 그램 지방)
간식
- One Orange
(약 62 칼로리, 1 그램 단백질, 15 그램 탄수화물, 0 그램 지방)
한 단어
건강한 식사 계획은 어렵지 않지만 익숙하지 않으면 계획을 세울 수 있습니다. 우리가 제공 한 예제는 훌륭한 시작을 제공해야합니다.
명시된대로 계획에 충실하지 않으면 낙담하지 마십시오. 귀하의 라이프 스타일과 필요에 맞는 변형을 만드는 것이 좋습니다. 야채, 과일, 단백질, 콩 및 콩과 식물에 건강한 선택을하기 위해 최선을 다하십시오. 전체 곡물은 항상 똑똑한 선택입니다.