풍미와 건강을위한 간단한 교환
건강한 음식을 먹고 싶지만 계속해서 먹고 싶은 맛있는 음식을 여전히 즐기십니까? 신선한 과일과 채소, 전곡, 콩, 콩과 식물, 견과류, 올리브 오일, 생선, 소량의 요구르트와 치즈를 토대로 한 지중해 식단은 세계에서 가장 건강한 식습관 중 하나입니다. 맛있는 음식과 맛 덕분에 남은 생애 동안 계속 먹을 수있는 방법이기도합니다.
수백 가지의 과학적 연구 결과에 따르면 지중해 식단을 밀접하게 따르는 사람들은 심장 및 뼈의 건강 증진과 뇌졸중 및 당뇨병 위험을 줄여 수명 연장에 이르기까지 많은 건강상의 이점을 경험하게됩니다. 최근의 한 연구는 지중해 식단과 연령 관련 뇌의 수축을 줄였습니다.
지중해 식단의 모든 이점을 알고, 행동에 옮기기 위해서는 완전히 다른 도전 과제를 아는 것이 중요합니다. 다음은 하루 중 각 식사를 시작하기위한 지중해 식 스왑입니다.
아침 식사
지중해의 아침 식사는 세계 각지의 아침 식사와 마찬가지로 요일에 따라 다릅니다. 주말에는 아침 식사 (또는 브런치)가 친구 및 가족과 모여 휴식을 취하고 전통 풍미있는 보급을 즐길 수있는 기회입니다.
예를 들어, 동부 지중해 지역에서는 올리브 오일에 담근 빵에 za'atar (중동 건조 허브 믹스), 다양한 부드럽고 단단한 치즈, 후 머스, 신선한 오이 및 토마토 샐러드가 뿌려져있는 것을 볼 수 있습니다 , 올리브, 그리고 테이블에 절인 야채.
일주일 동안 지중해에서의 아침 식사는 빠르고 가볍습니다.
다음 스왑을 시도하십시오.
| 원한다면 : | 시험: |
| 설탕 시리얼과 우유 | 계피, 꿀, 얇게 썬 신선한 과일을 얹은 오트밀 우유와 함께 |
| 크림 치즈가 든 평범한 베이글 | 후 머스 (hummus), 아보카도 (acacamole), 또는 신선한 염소 치즈와 같은 더 건강한 스프레드의 곡물 베이글은 측면에 얇게 썬 토마토와 신선한 과일을 얹었습니다. |
| 머핀 버터 | 그라 놀라, 신선한 과일, 꿀이 가득한 그리스 요구르트 아닐 위에 |
The Oldways Breakfast 1-2-3 Plan은 지중해 식 아침 식사에서 영감을 받아 조반 음식을 3 가지 범주로 통합합니다.
- 전체 곡물
- 신선한 과일 또는 채소
- 단백질의 원천 (계란 또는 요구르트와 같은)
이 카테고리의 각각에서 뭔가를 먹으면 (아침에 배가 고픈 것을 느끼지 않을지라도 작은 부분조차도) 당신에게 활기를주고 점심때까지 채워 줄 것입니다.
점심
이른 봄, horiatiki 또는 전통적인 그리스 샐러드는 그리스 식탁에 더 자주 등장하기 시작합니다. 토마토, 오이, 붉은 양파, 녹색 피망, 양의 우유 죽은 치즈, 칼라 마타 올리브 등 재료는 거의 없으며 엑스트라 버진 올리브 오일 , 적포도주 식초, 소금과 말린 오레가노가 들어 있습니다. 신선한 샐러드는 점심 식사를위한 훌륭한 선택이며, 밀 피타 또는 크래커가 옆에 있습니다.
다음 스왑을 시도하십시오.
| 원한다면 : | 시험: |
| 터키 클럽 칩 샌드위치 | 참치, 정어리 또는 연어와 같은 통조림이나 파우치가 들어간 샌드위치, 신선한 그린 샐러드 또는 가벼운 야채 스프가 옆에 있습니다. |
| 블루 치즈 드레싱 코브 샐러드 | 지중해의 고전 인 Fattoush는 구운 피타 빵, 여분의 버진 올리브 오일, 많은 레몬 주스, 야채가 손에 든 것, 오이, 토마토, 무 및 파를 보통 첨가하여 만든 것입니다. 파슬리 나 민트 같은 신선한 허브와 함께 |
| 로스트 비프 루벤 샌드위치 | 지중해 mezze 플레이트 올리브, 후 머스, 치즈, 신선한 과일, 피타 또는 크래커 (만약 당신이 정말로 고기를 그리워, 몇 조각을 추가) |
공식 만찬
전통적으로 지중해에서는 점심 식사가 하루의 가장 큰 식사이며 저녁 식사는 더 가벼운 일입니다. 더 건강하고 더 풍미 가득 찬 저녁 식사에 익숙하다면 더 신선한 허브와 향신료를 사용해보십시오.
허브와 향신료는 지중해 동부 지역의 커민, 계피 및 생강과 남유럽의 말린 오레가노, 백리향 및 사프란과 같은 다양한 지중해 요리의 국가 정체성에 기여하며 요리 할 때 소금과 지방을 추가해야하는 필요성을 줄여줍니다.
다음 스왑을 시도하십시오.
| 원한다면 : | 시험: |
| 맥과 치즈 | 시금치, 시금치, 흰 콩, 잘게 썬 멸치, parmigiano reggiano 치즈와 함께 파슬리, 붉은 고추 조각, 레몬을 곁들인 통 밀 파스타 (약 2/3 컵 조리)의 작은 부분. |
| 버거와 감자 튀김 | 로즈마리와 올리브 오일이 든 오븐 구운 감자와 함께 제공되는 tzatziki (오이 요구르트 소스) 통밀 피타에 구운 닭 |
| 피쉬 앤 칩스 | 넙치 또는 연어 구이, 양념을 치거나 양피지로 구운 것 - 조리 한 전체 곡물과 시금치 또는 콜라 드 같은 계절 야채. (키노아, 현미 및 사탕 수수는 맛있는 글루텐없는 옵션입니다.) |
다양한 과일, 채소, 견과류, 종자, 곡물, 콩과 식물 및 다른 건강 식품을 먹는 것이 균형 잡힌 식단을위한 최선의 방법입니다. 다행히도, 당신에게 영감을 불어 넣는 맛있는 지중해 식 음식과 맛이 많이 있습니다. 어쨌든 지중해의 주위에 사람들은 수 세기 동안이 방법을 먹고있다.
보스턴에 본사를 둔 비영리 식품 및 영양 교육 단체 인 올드 웨이 (Oldways)는 1993 년 하버드 공중 보건 학교 (Harvard Public School of School) 및 세계 보건기구 (World Health Organization)와 함께 지중해 식단 피라미드 (Mediterranean Diet Pyramid) 를 만들었습니다 .