영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 547
지방 - 39g
탄수화물 - 17g
단백질 - 35g
총 시간 35 분
10 분 준비, 25 분 요리
서빙 1 (연어 6 온스 + 콩 1 컵)
심장 건강에 좋은 연어 필렛은 요리하는 데 30 분 미만의 시간이 걸리며, 청량 음료수를 준비하기에 충분한 시간을 제공합니다. FODMAP은 자연적으로 발생하거나 가공 식품에 첨가되는 탄수화물 유형입니다. 동물성 단백질로, 연어는 높은 FODMAP 성분으로 맛을 내거나 껍질을 벗기지 않으면 자연적으로 낮습니다.
섬유질이 풍부한 채소를 여기에서 잊지 마십시오. 약간 바삭 바삭한 녹색 콩은 토마토에서 가볍게 요리되며 FODMAPs에서는 자연적으로 낮고 연어에 추가적인 조미료를 제공합니다. 최종 결과는 가볍고 맛이 좋으며 IBS 증상을 유발하지 않는 요리입니다.
성분
- 6 온스. 살몬 필레
- ½ 큰술 올리브 기름
- ½ 작은 술 소금
- ½ 작은 술 빻은 검은 후추
- 파프리카 ½ 큰술
- ½ 석회
- 1 작은 술 라임 풍미
- 잘게 잘린 실란트로 2 큰술 (약 4-5 개의 sprigs, 잎 만)
- 소금 1 / 8 티스푼
- ½ 티스푼 빻은 검은 후추
- 올리브 오일 1 큰술
- 1/8 찻 숱가락 붉은 고추 조각 (선택)
- 1 작은 술 토마토 페이스트
- 거칠게 자른 ½ 큰 비프 스테이크 토마토
- 소금 1 / 4 찻 숱가락
- 찻 숱가락 1 / 4 작은 검은 후추
- 녹색 콩 ½ 컵, 반으로 얇게 썬 것
예비
- 오븐을 400F로 예열하십시오.
- 알루미늄 호일로 베이킹 접시를 정리하고 연어를 그 위에 놓습니다. 올리브 기름으로 이슬비를 내고 소금, 후추 및 파프리카를 뿌려 라. 알루미늄 호일을 다른 시트 위에 놓고 가장자리를 말아서 밀봉하십시오.
- 연어가 쉽게 포크로 벗겨 질 때까지 20-25 분 동안 오븐에 넣으십시오.
- 연어가 제빵하는 동안 사발에있는 석회 주스, 풍미, 실란트로, 소금 및 고추를 결합하십시오. 따로.
- 올리브 오일을 중불로 프라이팬에 가열하십시오. 선택적인 붉은 고추 조각과 토마토 페이스트를 넣고 15 초 동안 저어줍니다. 잘게 잘린 토마토, 소금, 후추를 넣고 3 ~ 4 분 동안 끓여 부드럽고 주스를 풉니 다.
- 녹색 콩을 넣고 저어주고 다른 8-10 분간 덮는다.
- 연어가 오븐에서 제거되면, 녹색 콩에 연어를 두르고 석회와 실란트 혼합물로 그것을 꼭대기에 오르십시오.
성분 변형 및 대체
lycopene-rich 토마토 의 팬이라면, 거기에 추가 풍미를 집중하기 위해 오븐에 넣기 전에 연어에 토마토 페이스트 한 숟가락을 뿌리십시오. 또는 녹색 콩 혼합물의 토마토 페이스트를 생략하고 대신 연어에 사용하십시오.
일반적으로 최대 10 개의 개별 아몬드가 IBS 환자에게 잘 견딥니다. 약간의 질감 다양성과 약간의 여분의 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 위해 몇 가지 아몬드를 으깨고 녹색 콩에 섞습니다.
열을 사용하면 요리에 70 칼로리가 더해집니다.
요리 및 서빙 팁
초록색 콩을 8 ~ 10 분 조리하면 연약한 맛을냅니다. 좀 더 부드럽고 최종 결과를 원한다면 조금 더 오래 맛있게 익히십시오.
자체적으로이 식사는 탄수화물 (9 그램)에 가볍습니다. 추가 탄수화물을 구운 감자 (고구마를 사용하는 경우 약 반 컵은 일반적으로 내약성이 높습니다) 또는 퀴 노아, 사탕 수수 또는 현미와 같은 전체 곡물과 함께 섭취하고 싶습니다.