소녀를위한 농구 훈련

부상 예방

농구를하는 소녀는 이러한 농구 훈련을 통해 성능을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 최고의 농구 훈련은 근육의 힘과 안정성, 조정, 속도 및 사격 기술을 향상시키는 데 도움이됩니다.

1 - 점프 훈련 지시 훈련

적절한 점프 기술을 배우면 농구를하는 소녀의 무릎 부상을 크게 줄일 수 있습니다. 여성은 일반적으로 남성보다 Q 각도가 크며 내측으로 굴러가는 무릎 (무릎 외반 각)으로 도약합니다. 이 각도가 증가하면 여성의 무릎 인대 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 제대로 무릎을 꿇고 뛰어 내리기를 배우는 것은 많은 스포츠 경기에서 부상을 입지 않도록하는 첫 걸음입니다.

2 - 높은 점프 훈련

일단 여자들이 무릎이 안쪽으로 굴러 가지 않고 점프하고 착륙하는 올바른 방법을 안다면, 턱 뛰어 넘기와 같은 간단한 훈련을 사용하여 점프 훈련을하면 민첩성과 농구력이 향상 될 수 있습니다.

높은 점프 훈련을하는 방법

• 발을 어깨 너비로 무릎을 약간 구부리십시오.
• 무릎을 구부리고 강력하게 똑바로 뛰어 올라 무릎을 가슴쪽으로 가져갑니다.
• 팔로 무릎을 빠르게 잡고 놓으십시오.
• 부드럽게 땅을 대고 무릎을 둔부 및 발에 맞 춥니 다 (안쪽 또는 바깥쪽으로 굴림을 피하십시오)
• 착륙시, 쪼그리고 앉아 다음 점프를 반복하십시오.
• 3에서 시작하여 최대 12 명의 담당자까지 반복하여 반복 작성하십시오.

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3 - 균형 기술 훈련

연구자들은 맨발로 한 발에 서서 10 초 동안 눈을 감고 운동 할 수없는 운동 선수는 발목 염좌가있을 확률이 훨씬 높다는 것을 발견했습니다. 그러나 단순히 균형 훈련을 연습하면 모든 스포츠 중에 발목 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 발목 염좌가 가장 일반적인 농구 부상 중 하나이기 때문에, 여자들은 운동 훈련에 다음 두 가지 훈련을 추가해야합니다 :

1. 매주 3-5 번, 5 분 동안 한 발로 균형을 잡는 연습을하십시오.
2. 또한, 소녀는 1 피트에서 10 초, 1 주일에 몇 번 닫힌 눈으로 균형을 잡아야합니다.

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4 - 한쪽 다리 스쿼트 앤 리치 드릴

한 다리 쪼그리고 뻗은 운동은 여자들이 발목과 대퇴부 근력 및 핵심 안정성을 향상시키면서 동적 인 (움직이는) 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다. 농구를하는 소녀는이 훈련을 사용하여 드리블과 슈팅 중에 사용되는 근육에 도전 할 수 있습니다.

한쪽 다리 쪼그리고 앉는 방법

1. 한쪽 발에 서서 쪼그라 앉고 앞쪽 바닥에있는 물건에 손을 대어 앞으로 뻗어보십시오.
2. 균형을 잃지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 다리 당 10-15 번 드릴을 반복하고 측면을 전환하십시오.

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5 - 전방 - 후진 스프린트

스프린트 훈련은 농구를하는 소녀에게 필수적입니다. 법원에서 폭발적인 스피드와 신속함을 개발하기 위해 역주사 훈련을 추가하십시오.

앞으로 - 뒤로가는 스프린트하는 방법

• 약 15 야드 떨어져 두 개의 마커를 설치하십시오.
• 좋은 워밍업 후, 첫 번째 원뿔에서 두 번째 원뿔로 전진하십시오.
• 먼 원뿔에서 멈추고 조깅하거나 다시 시작하십시오.
• 멈추고 후진하는 스프린트에서 먼 원뿔까지 빠르게 가속합니다.
• 반복을 10 번 반복하십시오.

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6 - 스피드 래더 훈련

스피드 사다리 드릴은 발 스피드와 내구성을 향상시키기 위해 필드 및 코트 선수들이 사용하는 매우 일반적인 훈련입니다.

• 전진 주행 , 하이 니어 드릴 :이 훈련은 농구의 발 스피드와 내구성을 향상시키는 데 이상적입니다. 모든 사다리 공간을 만져서 사다리를 통해 앞쪽으로 높은 무릎으로 달린다. 발의 공에 착지하고 팔로 앞으로 운전하십시오.
• 측면 달리기, 좌우 대칭 드릴 :이 훈련의 측면 운동은 법원에서 발 속도와 무릎 및 발목 안정성을 개발하는 데 적합합니다. 낮은 무게 중심을 유지하고 한 번에 한 발씩 사다리를 가로 질러 한 발 전진하십시오. 양발로 사다리의 각 가로대를 터치하십시오. 발의 공에 착륙하여 왼쪽에서 오른쪽으로 오른쪽에서 왼쪽으로 반복하십시오.

7 - 셔틀 러닝 훈련

셔틀 러닝은 농구 코치가 스톱 앤 고 (Stop-and-go) 스포츠 농구 동안 파워와 발 스피드를 구축하기 위해 사용하는 표준 민첩성과 스피드 드릴입니다.

셔틀 실행 방법

• 두 마커를 약 25 야드 간격으로 설치하십시오.
• 한 마커에서 다른 마커로 그리고 뒤로 스 프린트하십시오. 그것은 하나의 반복입니다.
• 셔틀 달리기를 수행하는 다양한 방법이 있습니다. 좌우 대각선, 전진 후진 실행 및 전진 터치 복귀 실행을 포함합니다.

셔틀 러닝은 속도, 체력 및 지구력을 구축하는 동안 기본 운동 프로그램에 고강도 훈련을 추가하는 쉬운 방법입니다.

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8 - 스폿 샷 훈련

스폿 슈팅 훈련은 농구 연습의 꽤 표준적인 부분입니다. 법원에서 몇 군데를 찍어서 찍으십시오. 팀 메이트가 신속하게 공을 던져 샷을 찍도록하십시오. 목표는 다음 마크로 이동하기 전에 5 발을 연속적으로 만드는 것입니다.

9 - 3 인 훈련

이 훈련에는 사수, 리바 운더 및 수비수라는 세 명의 선수가 필요했습니다. 사수는 2 ~ 3 개의 표시된 지점을 이동하여 촬영합니다. 리바운더는 목표물에 도달하면 사수에게 패스하고 수비수는 사수의 움직임을 비 춥니 다. 이것은 매우 간단하지만 효과적인 훈련입니다.