당신의 엉덩이 굴근이 당신의 ab 연습을 대신합니까?
필라테스 강좌 나 피트니스 강좌를 듣는다면 "엉덩이 굴근에서 벗어나십시오."라는 구절을들을 수도 있습니다. 그게 무슨 뜻 이죠? 그리고 그것을 할 수 있습니까?
힙 플렉서 란 무엇이며 무엇을합니까?
엉덩이 굴근은 몸의 허벅지와 몸통을 더 가깝게 만드는 근육 그룹입니다. 걷기, 걷기, 굽힘과 같은 많은 일상 활동에서 힙 flexors를 사용합니다.
전문적으로 힙 굴근은 iliacus, psoas major , pectineus, rectus femoris 및 sartorius muscle입니다. 분명히 우리는 엉덩이 굴곡근이 필요합니다. 그러나 우리는 일반적으로 AB 연습 에서 사용하는만큼 많이 필요로하지 않습니다.
너가 조심하지 않으면 엉덩이 Flexors는 Ab 운동을 인수한다
문제는 다음과 같습니다. 우리가 필라테스에서와 마찬가지로 복근을 목표로 운동 할 때 허벅지와 몸통 사이의 거리를 줄이는 운동을합니다. 윗몸 일으키기, 펴기, 다리 리프트를 생각하십시오 . 엉덩이 flexors 근육의 강한 그룹이며, 그들은 인계하려고합니다. 우리는 복부 근육보다 힙 flexlex를 작동하게됩니다! 이것은 당신이 500의 윗몸 일으키기를 할 수있는 방법 중 하나이며, 그들 중 단 하나가 복근을 진정으로 목표로 삼지 않도록하십시오.
당신은 발을 내려 놓고 무릎을 꿇고 평평한 등받이로 다정한 윗몸 일으키기를하는 윗몸 일으키기를 알고 있습니까? 맞춰봐? 주로 엉덩이 굴곡근. 필라테스 사람들은 우리가하는 많은 굴곡 (앞으로 굴곡) 운동으로 같은 위험을 감수합니다.
내 엉덩이 굴곡에서 어떻게 벗어나나요?
대답은 간단하지 않습니다. 우리 중 많은 사람들은 힙 굴근 습관을 끊임없이 연구해야합니다. 우선, 대부분의 ab 운동에서 엉덩이 굴근을 완전히 벗어날 수는 없습니다. 그것들은 여전히 그림의 중요한 부분입니다. 아이디어는 당신이 할 수있는 한 많이 복부를 포함시키고 엉덩이 굴근이 이어지지 않도록 유지하는 것입니다.
우리의 첫 번째 방어선은 항상 인식입니다. 필라테스 또는 다른 중점 사업을 할 때 복부 근육에주의를 기울이십시오. 복근과 같은 느낌 이 들거나 엉덩이 굴근 같은 느낌 이 들게 됩니다. 복부 근육과 그 기능을 익히는 것이 도움이 될 수 있습니다. 골반 을 집어 넣는 것이 엉덩이 굴근을 어떻게 작동시킬 수 있는지 를 아는 것 또한 작업하십시오.
강한 엉덩이 Flexors 및 약한 복근에 대한 문제 징후
사타구니 부위의 허리 통증과 통증은 당신이 복근에서 약하고 엉덩이 굴근을 과도하게 사용한다는 징후 일 수 있습니다. 또 다른 단서는 앉거나 위로 굴릴 때 발과 다리를 내리지 못하는 것입니다. 당신은 그 논리를 보았습니까? 여기서 일어나는 일은 복근이 발목을 잡을 수있을만큼 강하지는 않지만 트렁크와 허벅지를 더 가깝게 만들도록 몸을 말했기 때문에 엉덩이 굴근이 인계되어 다리가 위로 날아갑니다 . (단단한 햄스트링도 역할을합니다)
엉덩이 굴곡의 다른 쪽은 엉덩이 연장입니다. 엉덩이 굴곡과 엉덩이 연장 운동의 균형을 맞추는 것이 중요하며, 많은 사람들이 허리 신근 연골을 가지고 있습니다.
4 필라테스 운동은 의식과 균형을 높이기 위해 Ab와 Hip Flexor 사용을 증가시킵니다.
이 기본적인 필라테스 운동은 인식을 높이고 ab와 hip flexor 사용의 균형을 이루는 복부 힘 및 신체 역학의 기초를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 무릎 주름 (Knee Folds) : 무릎 주름에서 우리는 복부 근육 을 사용하여 골반을 안정화시켜 직장에서 의 힙 flexlex 의 미묘함을 느낄 수 있습니다. 무릎 주름에서 우리는 허벅지의 대퇴사 두근과 같은 큰 근육을 최대한 운동에서 벗어나려고 노력합니다.
- 가슴 리프트 (Chest Lift) : 가슴 리프트는 모든 복근을 관여하지만 상반신 운동처럼 느껴집니다. 그것에서 우리는 중립 자세 에서 골반을 안정화시키고 상체 만을 격리시켜 움직입니다. 엉덩이와 다리는 여전히 있어야하고 쥐지 않아야합니다. 엉덩이 굴곡근이 과도하게 관여하기 시작하면, 무릎이 가슴쪽으로 당기거나 사타구니와 허벅지에 압박감을 느끼고 싶어 할 수도 있습니다.
- 지원 롤백 :이 운동은 깊은 복부 국자를 초대합니다. 맞아, 거기 너는 그 복근을 느낀다. 당신이 뒤로 굴러 가기 시작할 때, 당신은 엉덩이 flexors가 움직임을 움켜 쥐고 싶은 지점을 느낄 수 있습니다. 당신은 허벅지의 주름에 그것을 느낄 수 있습니다. 당신이 굴러 내려올 때, 엉덩이 flexors는 안정화를해야 할 것입니다,하지만 압연과 복근을 제어에 초점을 유지하려고합니다. 허벅지 꼭대기와 아랫쪽 복근 사이에 약간의 공간을 확보하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- The Hundred Modified : 백개 의 다리가 확장되어야합니다. 고관절 굴근은 종종 과잉 행동을 요구하는 것으로 간주합니다. 바닥에 무릎을 구부리고 발을 편평한 상태로, 또는 테이블 위에 다리를 놓고 수정 된 자세로 백과 함께 작업하십시오. 그렇게하면 복부 사용에 집중할 수 있습니다.
복근과 힙 굴근 사이의 관계에 대한 인식을 높이기 위해 노력할 때, 다른 세트가 움직이는 동안 몸통이나 골반의 안정화를하는 한 세트의 근육 측면에서 호혜성이 있음을 발견 할 것입니다. 우리가 이루고자하는 목표는 근육 균형, 더 나은 기능 및 궁극적으로 우리가 어떻게 움직이는 지에 대한 선택입니다.