무릎 접은 것은 근본적인 필라테스 운동입니다. 많은 다른 필라테스 운동과 일반적으로 효과적인 운동 패턴은 무릎 주름이 가르치는 운동 원리 를 바탕으로 합니다. 코어에서 움직이고, 길이를 유지하며, 과도한 긴장없이 움직이는 골반 안정성은 무릎 주름으로 연습하는 몇 가지 기본 사항입니다. 걷기, 계단 오르기, 구부리기와 같은 건강한 일상 운동 패턴을 위해서는 골반의 위치를 어지럽히 지 않고 고관절을 깊게 접을 수있는 학습이 필수적입니다.
무릎 주름은 종종 허리 통증을 완화하는 데 사용되는 필라테스 운동 중 하나입니다.
무릎 접기 필라테스 운동
- 구부린 무릎과 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 정신적으로 몸을 검사하십시오. 그렇게 할 때 불필요한 긴장을 풀고 조정을 확인하십시오.
정렬 검사 :- 너의 목은 길고 편안하다.
- 어깨가 떨어지고 가슴이 열려 있습니다.
- 팔은 옆에 있습니다.
- 귀하의 흉곽이 바닥에 놓입니다.
- 척추와 골반은 중립 위치에 있습니다.
- 다리는 평행하고 엉덩이 거리만큼 떨어져 있습니다.
- 발은 다리와 나란히 있고, 발가락은 앞으로 향하게됩니다.
- 숨을 깊이 쉬어 라. 호흡이 갈비뼈를 고르게 팽창시키고 척추를 골반 안으로 들어올 수있게하십시오.
- 복부 및 골반저 근육을 관여 시킵니다 . 그들은 적극적으로 느껴 져야하며, 참여할 때 배가 들어올 것입니다. 그러나 이것은 지나치게 강한 움직임이 아니며 골반의 위치를 변경하지 않습니다.
- 흡입하면, 복부 근육을 사용하여 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리는 느낌이들 때. 허벅지 근육이이 움직임의 일부가되지만 복부가 더 중요합니다. 복근을 사용할 때 몸통을 길게 유지하십시오. 엉덩이 관절에서 주름이 깊어지는 것을 느껴보십시오. 엉덩이가 다리에 오르지 않도록하는 것이 중요합니다.
- 숨을 내쉬고 발을 바닥으로 돌려 놓습니다. 그렇게 할 때 복부 제어를 사용해야합니다. 허벅지가 이어지지 않게하십시오.
- 한쪽면을 3 회 무릎 주름을 반복 한 다음 다른 쪽 다리로 전환하십시오.
팁
- 필라테스 각인 은 운동을 시작하기에 좋은 곳입니다. 각인에서 무릎 주름으로 이동하는 것은 좋은 진행입니다.
- 무릎 주름을 기회로 삼아 운동에 필요한 근육 긴장 정도를 실험 해보십시오. 예를 들어,이 연습에서는 목 또는 어깨에 긴장이 필요 없습니다.
- 단일 다리 스트레치 , 이중 다리 스트레치 , 그리고보다 진보 된 자전거 와 같은 많은 필라테스 매트 운동 은 무릎 주름으로 가르쳐지는 운동 원리를 토대로합니다. 지금 시도해보십시오.
필요한 것
- 매트 또는 패딩 된 표면