호두 열량과 건강 혜택
체중 감량에 가장 중요한 구성 요소 중 하나는 다이어트 순응도입니다. 연구에 따르면 칼로리 결핍이 달성되는 한 다량 영양소 조성 (지방, 탄수화물 및 단백질에서 나오는 칼로리의 비율)에 관계없이 체중 감량이 달성 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 그러나 사람들은 계획에 충실하고 완전하고 만족 스러울 때 체중을 줄일 가능성이 더 큽니다.
섬유, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 호두와 같은 음식을 먹는 것은 천천히 신진 대사되기 때문에 더 많은 양을 채울 수 있습니다.
또한 호두는 식물 기반 오메가 -3 알파 리놀렌산 (ALA)을 포함하는 저 탄수화물 옵션입니다. 긴 사슬의 오메가 -3 지방산 인 DHA와 EPA는 ALA로부터 합성 될 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 오메가 -3 지방산이 풍부한 식단은 심혈관 질환의 위험을 낮추고 2 형 당뇨병 환자, 특히 중성 지방이있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 동시에 식사 계획에 호두를 추가하는 것이 영양 개선에 도움이됩니다.
| 호두 영양 정보 | |
|---|---|
| 서빙 크기 1 / 4 컵, 껍질에서, 식용 수율 (7 개) (28 g) | |
| 당 검색 | % 일일 값 * |
| 칼로리 183 | |
| 지방 164에서 칼로리 | |
| 총 지방 18.3g | 28 % |
| 포화 지방 1.7g | 9 % |
| 고도 불포화 지방 13.2g | |
| 불포화 지방 2.5g | |
| 콜레스테롤 0mg | 0 % |
| 나트륨 1mg | 0 % |
| 칼륨 123.48mg | 4 % |
| 탄수화물 3.8g | 1% |
| 식이 섬유 1.9g | 8 % |
| 설탕 0.7g | |
| 단백질 4.3g | |
| 비타민 A 0 % · 비타민 C 1 % | |
| 칼슘 3 % * 철 5 % | |
| > * 2,000 칼로리 다이어트 기준 | |
1 온스의 호두 (7 개, 14 개 반, 1 / 4 컵)에는 2.5g의 ALA가 들어 있으며 약 183 칼로리, 18g 지방, 1.7g 포화 지방, 4g 탄수화물, 2g 섬유 및 4g 단백질 너의 규정 식에 견과 같이 건강한 지방질을 추가하기에 열쇠는 너의 부분을 적절하게 처리하기위한 것이다. 소량의 견과류는 탄수화물 함량이 낮지 만 (불과 4g), 칼로리가 높을 수 있습니다.
과식, 심지어 건강한 음식 소스는 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 따라서 간식으로 호두를 식사 계획에 추가하는 경우 한 번만 제공하십시오. 반면에 샐러드, 요구르트에 사과를 몇 개 넣거나 간식으로 사과와 같은 과일 한 조각을 칠하는 경우 약 7 개 반, 또는 전체 호두 3-4 개로 제한하십시오. 볼륨을 높이는 가장 좋은 방법은 잘게 잘려진 너트를 사용하는 것입니다.
호두의 건강상의 이점
건강한 지방 인 것 외에도, 호두는 단백질과 섬유의 좋은 원천입니다. 섬유와 단백질은 당신을 가득 채울 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 식품은 또한 혈당 강하를 막아 혈당을 안정적으로 공급할 수 있습니다. 연구에 따르면 고 섬유식이를 먹는 사람들은 건강한 체중을 유지하고 심장 질환과 암의 위험을 줄일 가능성이 더 많습니다. 호두는 또한 지방 용해성 비타민 인 비타민 E의 좋은 공급원이며 항산화 성질이 있습니다.
호두에 대한 일반적인 질문
호두를 먹으면 체중이 증가할까요?
많은 사람들은 호두가 주로 지방으로 만들어 졌기 때문에 호두가 너무 뚱뚱 하기 때문에 먹지 않아야한다고 믿습니다. 이것은 사실이 아닙니다. 사실, 연구 결과에 따르면 견과류를 섭취하는 사람들은 견과류를 거의 먹지 않는 사람들보다 체중이 적습니다.
너의 규정 식에 호두 같이 건강한 지방질을 추가하는 것은 섬유질, 단백질 및 포화 지방을 추가하는 중대한 방법 일 수있다.
빵 부스러기와 무거운 소스와 같은 높은 탄수화물 성분을 대체하는 호두를 사용하면 실제로 총 칼로리 섭취량을 줄이고 체중을 줄이며 혈당을 개선 할 수 있습니다. 그러나 과식을 예방하는 것은주의해야합니다. 항상 섭취 전에 레이블을 읽어야합니다. 너무 많은 호두는 체중 증가를 초래할 수있는 과량의 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다. 칼로리가 빨리 합칠 수 있으므로 가방에서 꺼내서 간식을주지 마십시오. 전체 호두에는 호두 반이나 호두보다 더 많은 칼로리가 포함되어 있으므로 더 적은 칼로리를 먹을 수 있음을 의미합니다.
호두 따기 및 저장
호두를 선택할 때 무염한 버전을 선택하십시오. 나트륨이 너무 많으면 혈압이 올라가 팽창을 일으킬 수 있습니다. 호두는 가벼운 열매 냄새가 나는데 맛이 좋다. 페인트 신너처럼 냄새가 나면 썩은 냄새가 났으며 버려야합니다.
유통 기한을 최대화하려면 호두를 언제 사용할 것인지에 따라 냉장고 또는 냉동고에 밀폐 된 용기에 보관하십시오. 호두를 차게 유지하면 호두가 썩은 냄새를 맡는 것을 막을 수 있습니다. 호두는 다른 음식의 맛을 흡수 할 수 있으므로 냉장고에 보관 된 호두는 강한 냄새가 나는 음식 (예 : 양파, 마늘 또는 생선)에서 멀리해야합니다.
호두를 호두를 갈아서 호두로 갈아 먹을 계획이라면, 그때 당신이 당신의 요리법에 그것을 사용할 준비가 될 때까지 기다려서 큰 맛을 유지하십시오.
호두를 준비하는 건강한 방법
호두는 매우 다양한 음식입니다. 빵 부스러기 대신 샐러드, 반찬 및 오트밀에 추가하거나 간식으로 먹을 수 있습니다. 식사 계획에 호두를 더할 수있는 좋은 방법이 있습니다.
- 호두를 단백질 토퍼로 사용 : 희박한 단백질을 섭취하면 매우 부드럽고 지루할 수 있습니다. 맛을 추가하는 것이 중요하지만 조리시 다량의 소금과 지방을 피하는 것이 중요합니다. 무거운 소스로 요리하는 대신 튀기고 빵 부스러기를 사용하여 단백질을 맛보고 호두를 사용하여 위기, 풍미 및 건강한 지방을 추가하십시오. 톱 치킨, 칠면조, 마른 쇠고기, 돼지 고기 또는 호두 코팅이 된 생선. 잘게 잘린 땅콩을 구입하거나 직접 갈아 입으십시오.
- 크래커, 빵 및 쌀 건너 뛰기 : 크래커, 빵 및 쌀은 종종 필러 식품으로 사용됩니다. 문제는 흰자 크래커, 흰 빵, 흰 쌀과 같은 세련된 탄수화물이 혈당을 높일 수 있으며 심지어는 더 많은 욕구로 이어질 수도 있다는 것입니다. 과식하면 이러한 음식, 당신도 체중을 얻을거야. 다음에 점심을 먹을 스프 또는 저녁 식사를 위해 볶음을 먹을 때 탄수화물 섭취를 줄이고 조리법에 호두 몇 개를 추가하여 섬유 섭취를 늘리십시오.
- 호두를 사용하는 다른 방법 :
- 그들을 (약 1/4 컵의) 간식으로 먹거나 과일 한 덩어리와 짝을 지어줍니다 (칼로리를 보충하기 위해 반으로 줄임). 무염을 선택하십시오.
- 믹서기로 갈거나 갈아서 요구르트, 오트밀, 전곡류 반찬에 첨가하십시오.
- 아마 씨앗, 대마, chia 또는 너트 버터 스무디 또는 식사 대체에 호두를 대체하십시오.
- 크림 드레싱을 건너 뛰고 샐러드에 호두를 던져 포화 지방 함량을 줄입니다.
월넛 요리법
호두를 재미있게, 창조적 인 방법으로 사용하고 우아한 방법으로 이러한 조리법을 확인하십시오.
주요 식사와 딱딱하지 않은 채소, 구운 고구마 또는 곡물을 균형 잡힌, 심장 건강에 좋은 탄수화물 조절 식사와 함께하십시오.
> 출처 :
> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, 외. 지방, 단백질 및 탄수화물의 다른 조성을 가진 체중 감량 다이어트의 비교. N Engl J Med. 2009; 360 : 859-873.
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> Linus Pauling Institute. 필수 지방산 .
> Linus Pauling Institute. 너트.
> 캘리포니아 호두. 관리 및 쇼핑 월넛 구입 방법.