요가는 사람들이 유연성을 높이고 여러 해가지나면서 굳어 버리는 뻣뻣한 몸을 제거하도록 돕는 것으로 잘 알려져 있습니다. 그러나 요가는 근육을 강화 하고 신체의 거의 모든 근육에 지구력 을 부여하는 훌륭한 방법이기도 하다는 것을 알고 계셨습니까? 연습을 선택하는 요가의 유형에 따라 운동 및 흐름을 통해 힘을 얻을 수도 있고, 자세를 잡을 때 수행되는 등축 작업을 통해 힘을 얻을 수도 있습니다. 이 운동은 상체의 힘을 키우는 데 초점을 맞 춥니 다. 그것의 파트너 기사, 다리 강도를위한 요가는 전신 운동을 위해 이것과 함께하거나 일주일의 다른 요일에 운동 주간 균형을 맞추기 위해 할 수 있습니다.
아래는 상체 근육을 강화하는 요가 포즈의 목록입니다. 각각의 포즈는 사진, 그 포즈를 올바르게 수행하는 방법 및 근육이 작동되는 방법에 대한 설명이 함께 제공됩니다. 느리고 꾸준한 호흡이 요가 연습에 중요하다는 것을 기억하면서 순서대로 각 자세를 시도하십시오. 자신을 타이밍을 정하기보다는 움직임을 통해 당신을 안내하기 위해 호흡을 사용하십시오. 처음부터 끝까지 다섯 번의 천천히 숨을들이 마시도록 각 자세를 유지하십시오. 힘과 지구력을 키우면서 각 자세를 유지하는 시간을 늘리고 숨을 더 내리게 할 수 있습니다.
아래쪽 개
몸의 뒷부분을위한 놀라운 스트레칭 인이 자세는 가슴, 어깨 및 등 근육의 힘에 의지합니다.
1) 어깨에 직접 손으로 매트 위에 무릎을 꿇고 시작합니다. 손가락이 넓게 펼쳐집니다.
2) 발가락을 아래로 감싸고 매트 위에서 몸을 밀어 올려 복부에 매달므로 손과 발만 매트 위에 놓습니다.
3) 가슴을 부드럽게 허벅지쪽으로, 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 부드럽게 움직이는 손을 누르십시오.
4) 머리와 목을 편안하게하고 완전히 숨을 쉬십시오.
널빤지
널빤지는 중핵 힘을 창조하기를 위해 cognised, 그러나 너의 팔 및 어깨의 사용을 부정하지 않는다.
1) 손과 무릎에서 시작하십시오. 다리가 똑바로 될 때까지 abdominals을 당기고 너의 뒤에 발을 뒤로 물러 설.
2) 목 앞쪽의 어깨와 눈 밑에 손을 직접 대고 목이 정렬되도록하십시오.
3) 복부와 다리를 단단히 잡고 허리가 길어 지는지 확인하십시오. 허리가 처지는 것을 피하십시오.
4) 포지션을 잡으려고 애쓴다면 무릎을 매트에 가볍게 내리고 다른 모든 것은 똑같이 유지하십시오. 누르고 완전히 숨을 쉬시오.
Chatarunga
덤벨을 건너 뛰십시오 :이 포즈는 다른 것처럼 삼두근의 힘을 돌 보게됩니다. 어지러운 상완에 작별 인사!
1) 판자 위치에서 시작하여 어깨와 몸 바로 아래에서 직접 손으로 발끝까지 똑바로하십시오.
2) 천천히 가슴을 땅쪽으로 내려서 갈비뼈쪽으로 팔꿈치를 당기고 앞에서 바닥을 바라 보아라. 엉덩이를 가슴 위에서 약간 유지하고 복근을 짜내십시오.
3) 숨을 멈추십시오.
개를 위로
아래쪽 개와 널빤지에 몸을 밀어 붙인 후에 상향 개가 팔과 어깨를 관여 시키지만 가슴과 함께 긴 스트레칭을줍니다.
1) 머리를 약간 들어 올리고 어깨에 직접 손을 대고 매트에 얼굴을 아래로 세우십시오.
2) 발가락 꼭대기가 매트 위에 놓 이도록 발가락을 향하게하십시오.
3) 숨을 내쉴 때 팔과 다리가 똑바로 될 때까지 몸과 다리를 올리면서 손과 발 꼭대기를 누르십시오.
4) 목을 편안하고 길게 유지하고 꽉 잡고 숨을 쉬십시오.
측면 판자
측면 판자는 바닥에서 다른 각도로 어깨의 힘을 느끼게합니다. 당신의 팔이 함께 작동하게하는 높은 판자와는 달리, 일방적 인 작업은 팔과 어깨가 다른면을 보완하지 않고 자신의 개인적인 힘으로 작동하게합니다.
1) 어깨와 발과 허벅지가 손에 닿으면 큰 판자에서 시작하십시오.
2) 복부를 단단히 짜내고 오른팔을 공중으로 똑바로 열어 몸을 옆으로 돌려 오른쪽 다리가 왼발에 놓 이도록하십시오.
3) 몸을 허리 둘레로 들어 올리고 숨을 멈 춥니 다.
4) 판자 및 스위치면으로 돌아갑니다.
테이블 탑 역방향
이렇게 많은 자세가 당신의 얼굴을 아래로 지키기 때문에, 이것은 가슴과 어깨 근육을 열고 상체의 반대편에서 일하게합니다.
1) 앉은 자세로 바닥에 앉은 상태로 앉는다.
2) 손바닥을 손가락 뒤쪽을 향하게하여 등 뒤에서 바닥에 놓습니다.
3) 올려다 보며 복근과 두통을 쥐어 짜듯이 몸을 위쪽으로 들어 올리고 부드럽게 머리를 뒤로 긴장 시키십시오.
4) 숨을 쉬기.