대부분의 운동 선수는 충분한 수면을 취하는 것이 최적의 스포츠 경기에서 중요하다는 데 동의하지만 최근까지는이를 뒷받침 할 증거가 거의없는 이론이었습니다. 그러나 현재 연구자들은 얼마나 많은 수면 부족이 운동 수행에 영향을 미칠 수 있는지를 발견하고 있습니다 . 수면 연구자들은 수면 부족이 우리의 기본 신진 대사 에 큰 영향을 미칠 수 있으며 충분한 수면을 취하지 않으면 포도당 신진 대사가 30-40 % 정도 늦어지는 것을 발견하고 있습니다.
포도당 대사와 지구력에 미치는 영향
시카고 의대의 이브 밴 커터 (Eve Van Cauter) 박사는 18 세에서 27 세 사이의 남성 11 명을 대상으로 3 가지 다른 수면 기간의 영향을 연구했다. 첫 3 일 동안은 밤에 8 시간 동안 잤다. ; 다음 6 박 동안, 그들은 밤마다 4 시간 잤다. 지난 7 박 동안 그들은 밤에 12 시간 잤습니다.
결과는 밤에 4 시간 동안 잠을 자면 (수면 부족 기간), 포도당을 가장 효율적으로 대사하는 것으로 나타났습니다. 또한 코티솔 (스트레스 호르몬) 수치는 수면 부족 기간 동안 높았으며, 이는 기억 상실, 연령 관련 인슐린 저항 및 운동 선수의 회복 장애와 관련이 있습니다.
Van Cauter는 수면 제한 기간이 1 주일 만에 젊고 건강한 남자들은 더 이상 정상적인 혈당치를 보지 못하고 신체 기능의 급격한 악화를 보인다고 말했다.
포도당을 관리하는이 신체의 능력 감소는 노인에서 발견되는 것과 유사합니다.
우리가 수면 부족에 대해 알고있는 대부분은 면역 기능과 뇌 기능과 관련이 있습니다. 이 연구는 수면 박탈이 운동 능력, 포도당 대사 및 코티솔 상태에 중요한 생리학에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 것을 보여주기 때문에 흥미 롭습니다.
수면 부족이 수면의 복잡성을 완전히 이해하지 못하는 반면, 수면 부족은 코티솔 (스트레스 호르몬)의 증가, 조직 성장 중에 활성 인 인간 성장 호르몬의 활동 감소, 글리코겐 합성.
다른 연구들은 호기성 지구력 이 감소하고 지각 운동의 등급이 증가하고 반응 시간이 감소함에 따라 수면 부족을 초래합니다.
수면 박탈 운동 선수를위한 연구가 의미하는 것
글루코스와 글리코겐 (저장된 포도당)은 운동 선수의 주요 에너지 원입니다. 특히 근육과 간장에 포도당을 저장할 수 있다는 것은 지구력 운동 선수에게 특히 중요합니다. 잠자는 사람들은 글리코겐의 저장 속도가 느려질 수있어 운동 선수가 90 분을 초과하는 지구력 이벤트에 필요한 연료를 저장할 수 없습니다.
코티솔 수치가 상승하면 조직 복구 및 성장을 방해 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이것은 운동 선수가 무거운 훈련에 응답하지 못하게하고 과도한 훈련과 부상을 초래할 수 있습니다.
분명히 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나이 연구는 만성적 인 수면 부족이 대사 기능에 영향을 줄 수 있음을 나타냅니다. 지구력이 강한 운동 선수의 경우 무거운 훈련 및 경기 전에 적절한 수면이 도움이 될 수 있으며 해를 입히지 않을 것입니다.
왜 선수들은 휴식과 회복이 필요한가?
운동 선수를 더 높은 수준의 건강 상태로 만드는 것은 적응과 회복의 교대입니다. 높은 수준의 운동 선수는 훈련 강도와 노력이 많을수록 계획된 회복의 필요성이 커진다는 것을 인식해야합니다. 트레이닝 로그를 사용하여 운동을 모니터링하고 몸이 느끼는 느낌과 동기 부여에주의를 기울이는 것은 회복 요구를 결정하고 그에 따라 트레이닝 프로그램을 수정하는 데 매우 유용합니다.
휴가를 보내지 않고 충분한 휴식을 취하는 법
- 고품질의 수면을 취하십시오.
- 운동 후 적극적인 회복 을하십시오.
- 요가, 스트레칭, 하루를 산책하는 등 완전히 다른 활동을하는 교차 열차
- 쉬는 날 마사지 를 받아 근육통, 통증 및 통증을 완화하십시오.
- 적절한 수면을 취하십시오.
- 스포츠 경기를위한 식사 에는 훈련 강도와 개별 요구 사항에 맞는 칼로리가 충분합니다.
- 좋은 운동 전 식사를하십시오.
- 회복을 위해 잘 먹는다.
출처 :
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > 수면 및 운동 능력 : 운동 수행에 미치는 수면 장애의 영향 및 운동에 대한 생리 및인지 반응. 스포츠 메드 2015 Feb; 45 (2) : 161-86. doi : 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult 및 Van Cauter, 대사 및 내분비 기능에 수면 부채가 미치는 영향. Lancet (1999; 354 : 1435-1439).