영양 강조 표시 (게재 당)
칼로리 - 320
지방 - 13g
탄수화물 - 16g
단백질 - 38g
총 시간 25 분
5 분 준비, 20 분 조리
서빙 2 (각 1 개의 틸라피아)
생선과 같은 희박 단백질을 섭취하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 좋은 방법입니다. 해산물을 요리하는 데 익숙하지 않다면 처음에는 조금 위협적 일 수 있습니다. Tilapia는 시작하기에 좋은 곳입니다. 아주 부드럽고 부드러운 하얀 물고기로 다목적이며 전혀 물고기가 아닙니다.
이 아몬드 crusted tilapia는 weeknights에 완벽한 매우 쉽고 건강한 요리법입니다. 그냥 아몬드 "breading"과 빵을 생선을 코트. 그런 다음 찐 야채와 짝을 지어서 곡물을 섭취하면 저녁 식사가 제공됩니다!
성분
- 1/4 컵 원시 아몬드
- 통 밀가루 1/4 컵 빵가루 부스러기
- 찻 숱가락 1/4 갓 금이 간 후추
- 마늘 가루 1/4 찻 숱가락
- 레몬 1 개
- 2 (6 온스) 틸라피아 파일
- 파슬리 잘게 다진 것 (선택 사항)
예비
- 375F로 가열 오븐. 양피지 또는 실리콘 베이킹 매트가있는 베이킹 시트를 펴십시오.
- 푸드 프로세서에서는 아몬드, 판코, 후추, 마늘 가루를 합친다.
- 생선 필레 위에 레몬을 짜내고 아몬드 혼합물로 양면을 코팅하십시오. 준비된 과자 굽는 판에 두십시오.
- 10-15 분 동안 구우십시오 (물고기의 간격에 따라서) 그리고 파삭 파삭 할 것이다 3-5 분 동안 굽는 사람의 밑에 두십시오.
- 오븐에서 꺼내 즐기십시오.
성분 변형 및 대체
틸라피아가 없으면 대구와 같은 다른 하얀 색 물고기가 작동합니다.
이 조리법은 피캔이나 호두와도 잘 작동합니다. 대부분의 견과류는 심장 건강에 도움이됩니다.
요리 및 서빙 팁
통밀 빵 부스러기를 찾을 수 없습니까? 바삭 바삭 할 때까지 통밀 빵 조각을 토스트 한 다음 푸드 프로세서 또는 블렌더로 갈아서 부스러기를 만드십시오.
굽는 사람의 손에 닿지 않도록 조심스럽게 굽습니다.
초록색 콩 또는 다른 찐 야채의 측면과 함께 틸라피아를 빠르고 쉽게 식사하십시오.