단백질은 저녁 식사뿐만 아니라
최근 학문은 조반을위한 단백질을 먹고 일간에 증가한 뚱뚱한 손실 및 근육 성장을 자극 한 ㄴ다는 것을 나타냅니다. 우리는 모두 "아침 식사가 그날의 가장 중요한 식사입니다"라는 오래된 말을 들었으며 더 많은 증거가이 인용문을 뒷받침합니다.
아침 식사는 불행히도 "일반적으로 탄수화물이 풍부하고 단백질이 적다"고 연구진은 골격근 단백질 합성 (MPS)에서 24 시간 동안 단백질 섭취 의 효과를 조사하는 데 더 많은 시간을 할애하고있다. Journal of the American Dietetic Association 은 "충분한식이 단백질을 섭취하는 것이 근육 단백질 합성과 근육량과 기능의 유지를위한 기본 전제 조건"이라고보고했다.
국제 비만 의학 저널 ( International Journal of Obesity) 이 최근 실시한 연구에 따르면 아침 식사로 단백질을 섭취 하면 지방 과 체중이 성공적으로 감소 한다는 중요한 증거가 나타났습니다. 단백질은 이제 더 이상 저녁 식사가 아니며 유제품 협회 (Dairy Council of America) 에 따르면 "하루 종일 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 근육 유지가 최대 수준이 아닙니다."
뚱땡이를 태우는 아침 식사를 위해 단백질을 섭취하십시오.
국제 비만 의학 저널 (International Journal of Obesity) 에서 실시한 2015 년 파일럿 연구는 식사를 건너 뛰는 청소년과 체중 감량에 미치는 영향에 대한 단백질 저조도 대 고 단백질 아침 식사의 영향을 조사했습니다. 13 세에서 20 세 사이의 과체중자가 28 명 있었고 건강이 좋았지 만 평일에는 아침을 건너 뛰었습니다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 12 주 동안 정상적인 단백질 (NP) 또는 고단백 (HP) 아침 식사를 면밀히 관찰하면서 소비했습니다. NP 아침 식사에는 350 칼로리 와 13g의 단백질이 포함되어있어 식사의 15 %를 차지합니다. HP의 아침 식사도 350 칼로리 였지만 35g의 단백질은 식사의 40 %를 차지했습니다. 이 연구는 만족스럽고 과량 섭취 감소, 체중과 지방 감소의 증가와 직접적으로 관련이있는 "HP 아침 식사로 개선 된 혈당 조절"을 나타냈다. 이 위대한 연구에서 얻은 테이크 아웃은 아침 식사를 건너 뛰는 것이 아니라 지방 연소 를 개선하는 단백질을 포함합니다.
단백질 섭취
Journal of the American Dietetic Association 에 의해 수행 된 연구는 양질의 단백질 이 젊음과 노인의 근육 성장을 위해 어떻게 필수적인지에 관한 것이었다. 그들은 나이 든 그룹에서 단백질 (적당한 마른 쇠고기 113g)의 중급 서빙을 크게 증가시킨 근육 단백질 합성 (MPS)을 소비하는 이전의 연구로 확립 할 수있었습니다. 그러나 MPS에서 소고기와 같이 더 느린 소화 된 식사를 먹는 것보다 빨리 섭취하는 단백질 파우더를 마시는 것을 의미하는 아미노산 비교와의 불일치가있었습니다. 양쪽 모두 가 근육을 자극 했음에도 불구하고 여전히 큰 피드백이 있었지만 더 확실한 답을 원했습니다. 최근의 연구는 과량의 단백질 섭취 (340g의 마른 쇠고기)가 MPS (근육 성장)에 추가적인 이익을 가져다 주 었는지 입증하기 시작했습니다. 엄청난 과학적인 점보에 빠지지 않고, 113g이나 적당량의 마른 쇠고기를 먹는 연구 결과는 MPS에 대해 동일한 효과를 나타냈다. 그들은 또한 총 에너지 및 영양소 섭취량을보다 잘 통제하면서 근육 성장 잠재력을 최적화하는 효과적인 방법으로 하루 종일 고품질 단백질을 적당량 씩 먹는다고 결론을 내렸다.
보너스 테이크 아웃!
단백질은 근육 단백질 합성 (MPS), 근육 성장 및 기능에 필수적인 다량 영양소입니다. 하루 동안 충분한 양의 단백질을 섭취하면 지방 손실을 촉진하고 마른 체질을 증가시킵니다. 충분한 양의 단백질로 하루를 시작하면 하루 종일 영양소를 근육에 공급할 수 있습니다. 저항 운동으로 신체에 도전하는 사람들은 더 많은 단백질을 필요로 할 수 있습니다.
> 출처 :
> Bauer LB 외. 과체중 / 비만 '아침을 건너 뛰는'청소년을위한 자유로운 혈당 조절에 대한 고 단백질 대 정상 단백질 아침 식사 섭취의 효과를 조사한 시범 연구. 7/7/15
> Madonna M. Mamerow 외. 미국 영양 학회. 식이 단백질 분포는 건강한 성인에서 24 시간 근육 단백질 합성에 긍정적 인 영향을 미친다. 6/14
> Symons TB 외. American Dietetic Association 저널. 적당한 양질의 단백질을 섭취하면 젊은 사람과 노인에게서 골격근 단백질 합성을 최대로 자극합니다. 9/09
> St John C MPH, RDN 캘리포니아 낙농 협의회, 단백질 포장 아침 식사를하는 5 가지 이유.