운동 공, 저항 밴드 및 필라테스 링을 사용하여이 필라테스 회로 루틴으로 운동을 재미 있고 효과적으로 만들어보십시오. 필라테스 운동의 전체 몸 순서는 다리와 팔 토닝 연습에 핵심과 초점을 맞출 것입니다.
1 - 필라테스 링, 밴드 및 볼 홈 운동을위한 회로 절차
하나 이상의 장비를 사용하지 않으면 각 운동에 대한 대안이 주어집니다. 장비에 대해 자세히 알아보십시오.
각 운동은 간단한 지시와 함께 제공됩니다. 운동에 익숙하지 않은 경우 모든 페이지 하단에있는 자세한 지침 링크를 클릭하십시오. 시작하자!
2 - 워밍업 : 필라테스 링이있는 팜 프레스
골반 바닥, 복부, 등 뒤로 및 가슴 근육의 완전한 호흡과 부드러운 교전으로 심지를 따뜻하게하십시오.
앉아서 키가 크고 다리가 넘어졌습니다. 이것이 불편한 자세 인 경우, 작은 베개 나 접힌 수건에 앉을 수 있습니다.
당신 앞에서 필라테스 링을 사용하여 두 손바닥을 맨 위 패드에 평평하게 놓습니다. 흡입.
숨을 내쉬고 사용하여 숨을 내쉴 때 필라테스 링을 눌러 골반 바닥을 관통시키고 복근을 당길 수있게하십시오.
제어 장치로 흡입기를 방출하십시오.
5 번 반복하십시오.
반지 없어? 횡격막 호흡을하십시오 .
3 - 필라테스 링으로 감아 라
다리를 똑바로 세우고 허리를 굽히십시오.
링의 양쪽에 손을 대고 어깨에서 똑바로 위로 올려 반지가 천장에 평행하도록하십시오.
깊은 흡입을하십시오.
숨을 내 쉬어 라. 갈비뼈를 아래로 유지하고 반지 오버 헤드를 가져 가면서 어깨 칼날이 등 뒤로 미끄러지게하십시오.
흡입 : 머리를 아래로 끄덕이고 바닥에서 상체를 말리 기 시작할 때 팔과 반지를 앞으로 가져 오십시오.
숨을 내쉴 때 : 계속해서 반지의 측면을 눌러 감습니다. 너가 너의 아랫배로 깊이 앉히고 너의 팔 및 반지가 너의 정강이에 밖으로 도달 할 때까지, 척추에 의하여 척추를 위로 완전히 구르십시오.
숨을들이 쉬기 시작합니다. 음부 뼈 바로 뒤에있는 아랫쪽 아치로 굴리기 시작하십시오.
Exhale : 컨트롤을 사용하여 끝까지 굴립니다. 굴릴 때 천천히 반지를 놓으십시오.
반지 오버 헤드로 끝내십시오.
롤 더 2 번. 다리를 구부리고 발을 바닥에 두어 링으로 링을 수정할 수 있습니다.
4 - 저항 밴드로 다리 굽힘과 늘임
등 뒤로 다리를 가슴쪽으로 가져와 발바닥 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 발을 빌라도 V에 넣고 발 뒤꿈치를 함께 잡고 발가락을 약간 벌리십시오.
팔뚝이 바닥과 직각을 이루도록 밴드를 잡고 어깨와 팔의 등받이를 가볍게 바닥으로 누릅니다.
흡입.
Exhale : 45도 각도로 다리를 확장 할 때 복부 근육을 관여 시키려면 여기서 핵심 통제가 필요합니다. 높을수록 쉽고, 낮을수록 좋습니다.
엉덩이와 무릎을 접어서 흡입 시작 위치로 돌아갑니다. 통제와 저항 밴드와의 교전의 감각으로 이것을하십시오.
운동을 5 번 더 반복하십시오.
변형 : 상체 컬을 추가하십시오. 필라테스의 발놀림 을 알고 있다면 발과 발 뒤꿈치를 평행하게 할 수 있습니다.
5 - 저항 밴드로 단발 원형 운동
뒷다리를 다리를 쭉 펴고 펴십시오.
한쪽 다리를 가슴쪽으로 가져와 발 주위에 저항 밴드를 놓습니다.
다리를 천장쪽으로 늘리십시오. 무릎이 약간 구부러 질 수 있습니다.
가슴을 열고 귀에서 어깨를 떼십시오.
복부 근육을 사용하여 뻗은 다리로 작은 원을 만들어 나머지 신체의 안정성을 유지하므로 다리 만 허리 소켓으로 움직입니다.
흡입 : 몸의 중간 선 위로 다리를 건너서 아래로 향하게하십시오.
Exhale : 다리를 옆으로 쓸어 넘기는 아크를 계속하고, 다리를 중앙으로 가져 와서 원을 완성하십시오.
5 개의 원이 각 방향으로 향하고 다리가 바뀝니다.
6 - Bicep 컬 저항 밴드
이것은 복부 근육을 작동시키는 팔 운동입니다. 발 주위에 저항 밴드를 감 쌉니다.
발을 굽히고 앉아서 키우십시오.
복부 근육의 깊은 국자로 롤백하여 허리가 매트 위에 있고 상체가 말려 지도록하십시오.
상체의 컬을 잡으십시오. 팔은 직각이며, 팔은 바닥과 평행합니다.
흡입 : 팔을 펴십시오.
Exhale : 팔을 시작 위치.
7 - 볼에 다리
운동 공의 아래쪽 다리가 중립 척추에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 발이 휘었습니다.
팔이 옆구리에 있고, 매트에 눌러져 있습니다.
흡입.
숨을 내쉴 때 : 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨가 한 줄로 늘어날 때까지 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 통해 에너지를 보냅니다.
10 초 동안 누르고 있습니다.
흡입 : 복부 근육을 사용하여 굴러 떨어지게하십시오. 무릎을 부드럽게하십시오.
5 번 반복하십시오.
8 - 운동 공을 밀어 올리 기위한 판자
엉덩이 앞에서 운동 공으로 무릎을 꿇어 라. 판자위에 올 때까지 손을 걷고 몸을 공에 가져 가라. 더 나아갈수록 운동이 힘들어집니다.
체크 포인트 :
- 팔은 똑 바르며, 팔꿈치는 잠겨 있지 않습니다.
- 손목이 어깨 아래 있습니다.
- 당신의 아랫배는 들어 올려집니다.
- 다리가한데 모여 들었습니다.
- 너의 몸은 긴 줄에있다.
20 ~ 30 초 동안 누르고 있습니다. 반복.
추가 크레딧 : 5 개의 팔 굽혀 펴기를 팔꿈치로 몸에 가깝게하십시오.
9 - 운동 공에 회전과 가슴 리프트
공에 앉아있어.
허리를 구부리고 발 뒤꿈치가 미드 백이 공에 잘지지 될 때까지 걷습니다. 무릎은 직각으로 구부러지고 다리와 발은 평행합니다.
당신은 약간의 상체 컬에 있습니다. 머리 뒤로 손 올려. 팔꿈치가 넓어. 어깨가 아래로.
흡입. Exhale : 몸통이 길어질 때까지 허리를 뒤로 젖히십시오.
흡입 : 상체의 컬을하십시오.
Exhale : 흉곽을 돌려 오른쪽으로 향합니다. 흉골에 머리를 맞 춥니 다.
숨을들이 쉬세요.
Exhale : 상체를 확장하십시오.
교대로 5 번씩 각면.
필라테스 반지가있는 10 - 측면 다리 프레스
발목 뼈 위의 발목 사이에 필라테스 링을 똑바로 세우고 옆으로 눕습니다. 머리 밑으로 팔을 편평하게 놓거나 팔뚝 위로 올려 놓을 수 있습니다. 맨 손은 지원을 위해 바닥에 있습니다.
다리는 엉덩이 앞에서 약간 있으며 엉덩이와 어깨는 마치 두 개의 유리창 사이에있는 것처럼 세로로 쌓여 있습니다.
흡입.
내뿜기 : 내 허벅지를 길게하여 필라테스 링을 누릅니다.
흡입 : 링의 방출을 제어하십시오.
각면을 5 번 반복하십시오.
필라테스는 울리지 않습니까? 안쪽 허벅지가 매트 위에서 들어 올랐습니까 ?
11 - 필라테스 반지가있는 열린 다리 균형
똑바로 앉고 발목 사이에 필라테스 링을 놓습니다.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하십시오.
약간 뒤로 젖히고 복부 근육을 사용하여 무릎을 어깨쪽으로 들어 올리십시오.
다리가 바닥에서 나와서 신을 바닥과 평행하게하고 필라테스 반지를 똑바로 세우십시오.
다리가 똑바로 될 때까지 다리를 내리는 것과 같은 높이로 무릎을 유지하십시오. 손은 허벅지 나 다리 아래 가볍게 쉰다.
10 초에서 20 초 동안 링을 조심스럽게 쥐고 숨을들이 마십시오.
해제 및 반복 두 번 더.
12 - 볼과 더 많은 연습에서 편안하게 스트레칭하기
좋은 운동! 너는 뻗기 만하면 돼. 운동 공에서 편안하게 스트레칭을하면 복근과 힙 굴근에 특히 좋습니다.
공에 앉아있어. 그런 다음 자신의 몸을 굴려 내려갑니다. 등이 공 위에 드리블 될 때까지 계속하십시오.
손은 허벅지에 있거나 스트레치를 더 강하게 만들 수 있습니다. 그림과 같이 오버 헤드가되게하십시오.
이 스트레치가 기분이 좋지 않거나 허리를 펴고 싶다면 어린이의 자세 를 매트 위에 올려 놓으십시오.