몇 마일 만 달리다가 달려간 후에 무언가를 먹어야합니까?
실행 후 연료 공급의 주 목표는 글리코겐 (포도당 저장) 공급을 보충하고 근육 복구 및 회복을 촉진하는 것입니다. 낮은 강도에서 중간 정도의 강도로 짧은 실행 (90 분 미만)을하는 경우, 정상적인 식습관으로 목표를 달성 할 수 있어야합니다 (균형 잡힌 식단을 이미 따른다고 가정). 특별히 먹을 필요가 없습니다. 회복.
그러나 장기간 또는 매우 강렬한 운동을 한 후에는 최대한 빨리 에너지를 보충해야합니다. 연구에 따르면 근육은 운동 후 30 분 이내에 글리코겐 저장을 재구성하는 데 가장 잘 반응합니다. 장기간 또는 격렬한 운동 후에 곧 먹으면 근육의 강성 및 통증을 최소화 할 수 있습니다.
당신은 주로 탄수화물을 섭취하고 싶지만 단백질은 무시하지 마십시오. 섭취 후 음식에 대한 좋은 경험 법칙은 단백질 1g과 탄수화물 3g의 비율입니다. 탄수화물은 일반적으로 근육과 간에 저장되어있는 소모 된 글리코겐을 대체합니다. 이 단백질은 근육이 파괴되고 손상된 근육을 재건하는 데 도움을줍니다.
영양 및식이 요법 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 연장되고 격렬한 운동을 한 후 처음 30 분에는 1.5g / kg의 탄수화물 섭취를 권장하고 다음 4 시간에서 6 시간 동안은 2 시간마다 탄수화물 섭취를 권장합니다. 그 후, 당신은 전형적인, 균형 잡힌 식단을 재개 할 수 있습니다.
나는 무엇을 먹어야 하는가?
포도당 형태의 탄수화물은 분해하여 연료로 사용하는 것이 가장 쉽습니다. 따라서 감자, 파스타, 빵, 쌀과 같은 높은 혈당 지수 식품은 근육 재급유를위한 좋은 선택입니다. 희박한 닭고기 나 칠면조 가슴살 (3 온스), 연어 (3 온스) 또는 큰 달걀과 같은 단백질과 그 음식을 한 켤레 짝 지어주고 탄탄한 식사 후 회복 식사를하십시오. 몇몇 아이디어를위한이 빠른 점심 선택권 을 검사하십시오.
당연히, 너는 달린 후에 식사를 준비하는 시간 또는 에너지가 항상 있지 않을지도 모른다. Clif 바, Kind 바, Power bar와 같은 영양 바는 편리하고 건강한 옵션입니다. 탄수화물과 단백질의 비율이 3 : 1 인 바를 찾습니다. 빠른 영양소 대체의 다른 예는 땅콩 버터, 단백질 쉐이크, 바나나 및 요구르트 또는 과일 및 요구르트 스무디가있는 베이글입니다. ( 맛있는 실행 후 스무디를 만들기 위한 요리법을 얻으십시오.)
장기간 복용 후에도 단단한 음식을 먹을 수 없다고 생각되면 초콜릿 우유를 마 십니다 . 초콜릿 우유는 적절한 양의 단백질과 탄수화물을 제공하며 B 비타민도 함유되어있어 회복력 이 뛰어납니다. 그리고 추운 초코렛 우유는 달리는 후 꽤 건강 해집니다.
Rehydration는 중요하다, 너무이다
실행 후 물 또는 스포츠 음료로 다시 수화하는 것을 잊지 마십시오. 장기간에 걸쳐 Gatorade와 같은 스포츠 음료를 다시 보충하면 달리기 동안 사용한 글리코겐을 보충 할 수있는 이점이 있습니다. 90 분 미만으로 달리면 스포츠 음료로 다시 수화 할 필요가 없습니다. 일반 물로도 좋습니다. 재수 화되었는지 확인하는 쉬운 방법은 소변을 보는 것입니다. 달린 후 짙은 황색이라면 다시 수분을 유지해야합니다. 가벼운 레모네이드 색이어야합니다.
그것을 과장하지 마라.
장기간 섭취 한 후에는 무언가를 먹고 체액을 보충하는 것이 중요하지만, 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 과잉 섭취하지 않도록주의하십시오. 장기간 섭취 한 후 모든 것을 먹는 것은 유혹입니다. 왜냐하면 당신이 태운 칼로리 수백 개를 생각하고 있기 때문입니다. 주자가 체중 감량을 시도 할 때 가장 흔히 저지르는 실수 중 하나입니다. 실행 후 단백질을 섭취하는 것은 실행 후 배고픔을 억제하는 데 도움이되기 때문에 중요합니다. 실행 후 갈망을 제어하는 방법 에 대한 추가 정보를 얻으십시오.
실행 후 복구에 대한 자세한 정보 :
> 출처 : Muth, Natalie, MD 건강 전문가를위한 스포츠 영양, 2015