Supersets 및 Pyramids를 사용한 고급 웨이트 트레이닝
귀하의 저항 훈련 목표는 힘, 근육, 운동 노력 또는 체중 감소 일 수 있습니다. 정기적으로 운동을하고 진행할 준비가되면 피라미드와 수퍼 세트 를 포함하는 기술이 도움이 될 수 있습니다. 경고를 받으면 이러한 교육 프로토콜이 당신을 강타 할 수 있습니다.
요약하자면, 수퍼 셋트는 순차적으로 수행 되는 웨이트 트레이닝 연습의 집합입니다 .
본질적으로 나머지가 없다는 것은 슈퍼 세트를 정의합니다.
피라미드는 낮은 시작부터 높은 시작까지, 또는 높은 시작부터 낮은 단계까지의 가중치로 시작됩니다.
이 기술들은 메인 보디 빌더를위한 것이지만, 당신은 이러한 기술에 내포 된 노력과 힘 과 근육을 개발할 것입니다.
수퍼 셋트
실제로 세부적인 지침과 기대할 수있는 결과에 관해서는 수퍼 세트에 대해 너무 결정적인 것은 없습니다. 측정 된 연구가 너무 적습니다. 보디 빌더는 근육 성장을위한 수퍼 세팅으로 맹세하는 경향이 있습니다. 체중 감량을 위해 예상되는대로 수퍼 셋트 운동의 추가 작업과 강도는 세션 중 및 운동 후 초과 산소 소비 (EPOC)로 인한 에너지 소비를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 수퍼 세트는 전통적인 세트에 비해 젖산 생산량을 증가시킵니다. 근육은 실제로 매우 열심히 일하고 있습니다.
이러한 조건은 대사 증진 과 젖산 생산과 같은 근육 성장을 위한 상자를 틱니다. 반면에, 강사들은 아마도 올림픽 리프트 및 그 파생 상품을 고집 할 것입니다.
Supersets의 변형
두 가지 기본 변형이 인식됩니다 : 두 번째 운동이 동일한 근육 그룹 (작동 제)에 도달하는 상위 집합; 두 번째 운동 또는 세트에서 반대 근육 그룹 (길항제)이 목표로 삼는 수퍼 셋.
복합 및 분리 연습과 가볍고 무거운 세트로 1, 2 차를 저글링하여 다양성을 더할 수 있습니다.
항진제와 길항제 세트
작용제 세트는 운동 세트가있는 동일한 근육 그룹이나 그룹을 공격한다는 것을 의미합니다. 물론 수퍼 세트와 함께 휴식을 취할 수 없으므로 혐기성 피로에 가끔 열심히 일하게됩니다. 예 : 덤벨 암 컬링, 케이블 암 컬링.
다른 유형의 기본 수퍼 세트 인 안타고니스트 세트는 반대되는 근육 그룹을 공격합니다. 예는 햄스트링을위한 쿼드 및 레그 컬을위한 레그 확장입니다. 이런 종류의 수퍼 세트를 사용하면, 슈퍼 세팅의 기본 목표 인 아고 니스트 세트와 마찬가지로 단일 근육 그룹에 동일한 정도의 스트레스를주지 않습니다. 안타고니스트 세트는 여전히 운동 다양성, 에너지 소비 및 시간 절약에 좋을 수 있지만, 작용제 세트가 수행하는 근육 형성의 성능 기준을 충족시키지 못합니다.
배기 전 및 배기 후 세트
무거운 빛, 또는 무거운 두 가지 방법으로 작동 제 세트를 할 수 있습니다 :
- 무거운 운동 다음에 더 가벼운 운동 (사전 배기). 예를 들어, 150 파운드에서 10 스쿼트, 100 파운드에서 10 레그 익스텐션, 그 사이에 휴식하지 않습니다.
- 가벼운 운동 뒤에 무거운 세트 (배기 후). 예를 들어, 25 파운드짜리 아령이있는 10 개의 구부러진 행과 150 파운드의 루마니아 데드 리프트가 뒤따 랐고 세트 사이에 휴식이 없었습니다.
- 격리 연습 을 복합 연습 과 혼합하거나 두 세트 모두에 대해 격리 또는 복합 연습을 수행 할 수 있습니다. 레그 프레스와 스쿼트와 같은 복합 운동의 2 가지 수퍼 세트는 무겁고 두 번째 세트에서 피로를 느끼기 때문에 스팟 테터를 사용하여 안전을 보장해야합니다.
피라미드 훈련
피라미드 훈련은 세트와 반복에 대한 단계별 접근 방식입니다. '피라미드'는 하단이 크게, 상단이 좁은 것을 의미합니다. '역 피라미드'는 상단이 크게, 하단이 좁은 것을 의미합니다. 이것이 피라미드 훈련이 웨이트 트레이닝 환경에서 의미하는 바입니다.
무거운 시작하고 점차적으로 무게 또는 담당자를 줄이거 나 빛을 시작하고 점차적으로 무게 또는 담당자를 늘리십시오. 또는 둘 다 확장 세트에 포함 할 수 있습니다.
슈퍼 세트와 피라미드 를 오버로드 시스템이라고합니다. 근육 조직에 대사성 스트레스를 생성하면 커질 것입니다. 그러나 이러한 유형의 훈련은 힘의 증가를위한 스위트 스폿을 치지 않습니다. 강도는 신경 근육의 활성화가 필요합니다. 이는 무거운 하중, 낮은 반복 횟수 및 세트 사이의 충분한 휴식에 가장 잘 응답합니다.
과부하 훈련은 일주일에 2 ~ 3 회만하고 매일 연속으로하지 않는 것이 가장 좋습니다. 프로토콜의 일부는 스트레스를받은 근육을 치료하고 강화시키는 것입니다. 매주 1 회라도 초보자에게 가장 적합 할 수 있습니다.
예열 및 냉각
워밍업은 가벼운 에어로빅 운동과 10 분에서 15 분 동안 가벼운 스트레칭 을 포함해야합니다.
시원하게하면 다음 시간 동안 근육 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 피라미드 및 수퍼 세트 교육으로 인해 아플 수 있습니다. 가벼운 스트레칭, 미용 체조 또는 에어로빅 작업을 통해 진정하십시오.
> 출처
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4) : 1043-51. 젊은 레크리에이션 활동적인 성인의 전통적 저항 운동과 상 대 supsets의 대사 비용. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.