서킷 트레이닝에 맞추기
회로 훈련은 에어로빅과 저항 훈련을 쉽게 따르고 훌륭한 운동을 제공하도록 설계되었습니다.
개별 운동 "회로"는 프로그램에서 지정된 모든 운동을 완료 한 것입니다. 하나의 개별 회로가 완료되면 첫 번째 연습에서 다른 회로를 다시 시작한다는 개념입니다.
흔히 회로 훈련에서의 연습 사이의 시간은 짧으며, 다음 운동으로의 빠른 이동이 종종 포함됩니다.
서킷 트레이닝 프로그램
귀하는 다른 회로 훈련 프로그램을 사용했을 수도 있습니다. 이 프로그램은 좀 더 호기성 조절을 제공하기 때문에 약간 다릅니다. 그러나,이 프로그램은 여전히 저항과 에어로빅의 좋은 조합을 제공하여 심박수가 올라가지 않더라도 상완과 하체 근육이 열심히 일하는 것을 유지합니다.
이 회로는 중력 및 강도 스테이션과 결합 된 보통 및 고강도 에어로빅으로 구성됩니다. 당신은 강렬한 운동 사이에서 회복 할 시간을 가질 것입니다.
이 회로를 사용하기 전에 배경 정보가 필요한 경우 웨이트 트레이닝 용어 및 운동 설명에 대해 자세히 알아보십시오.
필요한 것
이 회로 프로그램은 네 가지 운동 장비를 중심으로 설계되었습니다.
- 디딜 방아
- 두 개의 아령
- 미니 트램펄린 또는 리바 운더
- 운동 매트 또는 적합한 바닥 공간
디딜 방아 또는 미니 트램 폴린을 체육관이나 가정 운동장에서 사용할 수 없거나 편리하지 않은 경우 고정식 자전거로 교체 할 수 있습니다.
리바운드 나 미니 트램 폴린에 익숙하지 않은 경우이 소형 트램폴린은 무릎에 과도한 충격을주지 않으면 서 강도 높은 운동을하는 훌륭한 방법입니다. 체중 감량을 시도하는 일부 사람들에게는 문제입니다.
그들은 땅에 낮기 때문에, 당신이 그들에게 익숙해 질 때 그들은 아주 안전합니다. 적재량을 확인하고 어린이 리바 운더가 아닌지 확인하십시오. 대부분의 체육관에는 1 대가 있습니다.
체육관의 두 영역으로 장비를 구성해야 할 수도 있습니다. 그렇다면 섹션간에 빠르게 이동하십시오.
회로 프로그램 연습
- 워밍업 : 혈액 순환을 돕기 위해 5 ~ 10 분 동안 부드러운 역동적 인 스트레칭 과 밟아 돌리는 바퀴가 달린 워밍업.
- 러닝 머신 빨리 걷기 : 빠른 속도로 5 분간 러닝 머신 위에서 걷는다. 이것은 속도와 균형을 위해 팔을 휘둘러서야하는 속도에 있어야합니다. 너는 말할 수 있어야하지만 너는 조금 피를 흘릴지도 모른다.
- 덤벨 스쿼트 프레스 : 디딜 방아 후 즉시 덤벨 스쿼트 프레스로 이동하십시오. 당신은 각 어깨에 덤벨을 들고 시작합니다. 무릎을 꿇고 땅에 평행 한 허벅지 이상은 아닙니다. 그런 다음 덤벨을 높은 오버 헤드로 밀어냅니다. 그 사이에 30 초의 휴식을 취한 10 세트의 2 세트를하십시오.
- Mini-trampoline : 다음으로 미니 -trampoline으로 이동하십시오. 회로를 시작하기 전에이 장비에 익숙해야합니다. 덤벨 운동에서 회복 될 때까지 몇 분 동안 트램펄린에서 2 피트로 가벼운 바운스를 시작하십시오. 이제 거리를 조깅 할 때 조깅을 시작하십시오. 2 피트 바운스보다 약간 더 균형이 잡히지 만, 당신은 그 생각을 빨리 알 수 있습니다. 조깅 속도를 60 초 동안 "빠르게"증가 시키십시오. 이것은 당신이 1 분간 빠르게 달리기를하고 있음을 의미하지만 트램펄린에서만 위아래로 움직입니다. 조금 연습해야합니다. 무릎은 앞으로 움직이는 것보다 더 높아야합니다. 이것은 최고 속도 일 필요는 없지만 1 분 동안 열심히 일하는 속도와 쉽게 말할 수없는 속도에 있어야합니다. 멈추고, 2 분 동안 바운스 한 다음, 빠른 속도로 두 번째로 60 초를 반복하십시오.
- Dumbbell Lunges : 덤벨 역으로 즉시 이동하십시오. 옆에서 아령을 들고 앞으로 앞으로 뛰어 오르고, 한쪽 다리 앞뒤로, 그리고 다른 한쪽을 잡아라. 무릎이 발가락 뒤쪽으로 너무 멀리 들어가는 것을 방지하십시오. 30 초 휴식을 취한 10 세트의 반복 (각 다리의) 2 세트를하십시오.
- Crunches : 30 초 동안 두 세트의 12 개의 crunches를 중간에 놓습니다.
- 다음 회로 : 두 번째 회로가 준비되면 다시 러닝 머신 운동을 시작하십시오. 미니 트램펄린에 접근 할 수 없다면, 적당한 저항으로 고정 자전거로 60 초간 달리십시오. 같은 응용 프로그램이 적용됩니다 - 당신이 크게 부풀 수 있도록 60 초 동안 열심히 일하십시오.
- How to Progress : 각 운동의 한 회로로 시작하여 현재의 체력 수준이 그것을 어떻게 다루는 지보십시오. 미니 트램프 스프린트는 아마도 당신이 적합하지 않다면 당신을 조금 두들겨 맞을 것입니다. 3-5 분 정도 쉬고 다른 회로를 사용해보십시오. 시간이 지남에 따라 세 개의 연속 회로로 진행하지만 점진적으로 수행하십시오. 하나의 회로는 약 15 ~ 20 분이 소요됩니다. 이런 유형의 운동을 치료할 수 있는지 잘 모르는 경우 의사의 진료를 받으십시오.
- 차가워 요 : 끝나면 가벼운 뻗기로 식 힙니다.
회로 프로그램 사용 방법
이 운동을 아스날의 피트니스 운동에 사용하십시오. 다양성과 속도와 강도의 변화를 위해 체중과 심장주기 사이에서 정기적으로 사용하십시오.