정기적 인 무릎 관절 운동 은 모든 연령대에서 중요하지만, 노인들은 운동 프로그램을 시작 (또는 계속) 할 때 가장 많은 것을 얻습니다. 유산소 운동은 심장과 폐를 강화시킬뿐만 아니라 더 많은 에너지를 제공하고 정신을 선명하게 하며 체중 관리에 도움을 주며 불안과 우울증의 증상을 완화 할 수 있으며 심지어 젊을 수도 있습니다.
질문은 종종 심장 강화가 얼마나 필요하며 시작하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 고령자를위한 ACSM / AHA 신체 활동 권장 사항은 세 가지 옵션을 제안합니다 (아래 그림 1 참조).
무술 연습 설정
권장 사항은 간단 하긴하지만 현실로 만드는 것은 혼란 스러울 수 있습니다. 다음 단계를 사용하여 심장 운동을 설정하십시오.
- 활동 선택 - 중등도 또는 격렬한 강도 수준 (또는 최대 심박수 의 약 65 % ~ 80 %)에서 일할 수있는 활동을 선택하십시오. 당신이 즐기고, 접근 가능하며, 당신의 필요에 맞는 것을 선택하십시오. 예를 들어 관절통이나 문제가있는 경우 수영이나 자전거 타기와 같은 효과가없는 운동을 선호 할 수 있습니다. 다른 옵션:
- 보행
- 달리는
- 사이클링
- 수영
- 에어로빅
- 가정 운동 비디오
- 운동 시간 선택 - ACSM은 20-30 분을 권장하지만 이전에 운동을하지 않았다면 ACSM에서 연습해야합니다. 마음과 근육에 지구력을 불어 넣는 데는 시간이 걸리므로, 당신이 처리 할 수있는 것부터 시작하고 각 운동에 몇 분을 더해 점진적으로 일하십시오. 예를 들어, 초보자는 걷거나 자전거로 10 ~ 15 분 을 시작하여 거기에서부터 시작할 수 있습니다.
- 당신의 강도를 선택하십시오 - 가이드 라인은 레벨이 5-6 정도 인 적절한 정도의 강도를 제안합니다. 쾌적한 자세로 운동을 시작하십시오. 일단 편안함을 느끼면 조금 더 세게 밀 수 있습니다. 기본적으로, 당신은 짧은 문장으로 만 말할 수있는 수준에서 일하고 싶습니다. 간격 훈련을 통해 운동 전체를 열심히 일하지 않고도 지구력을 향상시킬 수있는 좋은 방법이 있습니다. 1 분 동안 빠르게 걷고 1-2 분 동안 약간 속도를 줄이고 20 분 정도 교대로 시도하십시오.
- 얼마나 자주 운동하는지 선택하십시오 - 초보자이거나 처리 할 수있는 것이 확실하지 않은 경우 일주일에 3 일 동안 휴식을 취하고 하루를 시작하십시오. 더 자주 운동 할 준비가되었다고 생각되면 며칠을 더할 수 있습니다.
무술 운동 자료
출처 :
Lanza I, 짧은 D, 짧은 K, 그 외 여러분. 고령화를위한 지구력 운동 당뇨병. 2008 년 11 월; 57 (11) : 2933-2942.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, 외. 고령자의 신체 활동 및 공중 보건 : American College of Sports Medicine 및 American Heart Association의 추천 . 순환 . 2007; 116; 1094-1105.
그림 1 : 성인을위한 무술 가이드 라인
| 운동 종류 | 심장병 | 심장병 | 심장병 |
| 회수 | 일주일에 5 일 | 일주일에 3 일 | 일주일에 3-5 일 |
| 강렬 | 보통의 강도 | 격렬한 강도 | 온건하고 활발한 운동의 혼합 |
| 지속 | 운동 당 30 분 / 주당 150 분 | 운동 당 20-25 분 / 주당 75 분 | 20 ~ 30 분 |