달리기는 나이를 먹을 때 심혈관 건강, 균형 및 근육의 긴장을 유지하고 개선하는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다. 나이가 들면서 신체적 인 변화를 인정하지 않으면 부상을 입는 것이 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
실행중인 프로그램을 시작하거나 계속하기에는 너무 오래되지 않았지만 안전하게 실행하고 부상을 방지하려면 노화가 신체 능력에 미치는 영향을 이해하는 것이 도움이됩니다. 달리기는 고강도 활동이며, 주자는 일반적으로 20 대 및 30 대에 근력을 발휘합니다. 40 세 무렵 엘리트 주자들조차도 경기력 저하를 겪고 있습니다.
노화의 물리적 특성
나이가 들어감에 따라 근육 섬유의 수와 크기가 줄어들고 신경 자극에 덜 민감 해집니다. 이로 인해 심혈관 지구력 , 힘, 균형 및 조정이 감소 할 수 있습니다. 대부분의 운동 선수들은 40 세경에이 정도의 쇠퇴를 경험하지만, 연령대 이외의 요인에 따라 쇠퇴의 정도와 속도가 달라집니다. 이러한 요인 중 일부는 유전학 , 식이 요법 , 생활 습관 및 신체 활동 수준을 포함합니다. 사실, 연구 결과 우리가 당연한 것으로 여겨지는 연령 관련 손실의 대부분이 실제로는 나이가 아닌 혼자 활동하지 못하는 것이 원인 이라는 사실이 밝혀 졌습니다 .
노화의 영향에 대한 반응으로 훈련 시간과 강도를 증가시키는 경우가 자주 발생합니다. 열심히 훈련하는 나이가 든 운동 선수는 과도한 부상, 과도한 증후군 , 급성 손상과 같은 부상으로 종종 위로 감기 게됩니다. 성공적인 달리기 프로그램을 계속하기 위해서는 나이가 많은 주자가 더 똑똑하지 않게 열심히 훈련해야합니다.
1 - 시간과 강도를 천천히 증가시킵니다.
나이가 들면서, 당신이 젊었을 때보 다 점차적으로 훈련을해야한다는 것을 알게 될 것입니다. 달리기를 처음 사용하는 경우, 30 분의 달리기와 3 분의 보행을 20 분간 교대로 반복하여 실행중인 프로그램을 시작해야 할 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 달리기 시간을 천천히 늘리고 걷는 시간을 줄입니다. 이러한 느린 전환은 부상을 예방하고 근육의 힘과 지구력을 향상시킵니다.
2 - 너의 몸을 들어라.
나이가 들면서 관절 부상을 입을 가능성이 더 높습니다. 달리기 중에 관절에 통증이 있으면 멈추고 걸으십시오. 나이가 든 사람이라면 좀더 용서하고 유연해야합니다. 수영이나 자전거 타기와 같은 다른 저조한 운동으로 달리기 일을 바꿀 수 있으며 계속 달리기를 유지할 수 있음을 명심하십시오. 사실 매일 운동하기를 원하지 않으므로 다른 운동을 즐겨보십시오.
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3 - 운동 후 더 많은 휴식과 회복
휴식과 회복은 모든 운동 선수에게 중요하지만 나이가 들수록 부상 예방과 성과 향상에있어 더욱 중요합니다. 열심히 훈련 한 후 회복 하루가 아니라 완전히 회복하기까지 이틀이 걸릴 수도 있습니다. 회복을 결정하는 한 가지 방법은 매일 아침 침대에서 벗어나기 전에 휴식 펄스를 취하는 것입니다. 아침 심장 박동수가이 평균보다 높으면, 특히 힘들게 달린 후에는 완전히 회복되지 않을 수 있습니다. 하루 더 쉬거나 심박수가 기준치에 도달 할 때까지 하루 동안 쉬운 운동을하십시오.
4 - 몇 가지 고 강도 간격 추가
나이가 많은 주자는 매주 한 번의 고강도 운동을하는 것이 중요합니다. 이 운동 중에 최대 심박수의 약 80 %에서 운동해야합니다. 이것은 60 ~ 90 초 간격으로 달리기의 인터벌 훈련 형식으로 5 분간 쉽게 조깅하여 회복 할 수 있습니다.
5 - 귀하의 균형을 구축하십시오
일반적으로, 우리가 나이가 들어감에 따라, 우리는 힘, 균형 및 조정의 감소를 경험합니다. 간단한 균형 훈련 운동을 통해 기민성을 유지하고 달리기를 할 때 부상을 예방할 수 있습니다.
6 - 더 많은 힘을 얻으십시오.
근력을 유지하면 나이가 들수록 달리기 속도를 유지하는 데 도움이됩니다. 근육을 강하게 유지하기 위해 일주일에 1-2 분의 체중 훈련 세션이 필요합니다. 상체 운동과 하체 운동을 모두 포함하고 최대 운동 선수의 60 % 가중치를 들어 올리십시오. 또한 50 세 이상의 근력 강화 훈련을 참조하십시오.
7 - 수화 됨
나이가 들면서 갈증이 덜 심해지고 목이 마른 것처럼 느껴지지 않을 수 있습니다. 당신이 충분한 양을 얻고 있는지 알 수있는 쉬운 방법은 소변이 밝은 색이고 어둡거나 집중적이지 않은지 확인하는 것입니다.
8 - 더 힘들지 않고 더 똑똑하게 실행하십시오.
이전 선수는 경험의 이점이 있습니다. 현명하게 훈련하면 열심히 훈련 할 필요가 없습니다. 위의 팁을 활용하는 방법을 배우면 20 세에 달하는만큼 즐겁게 달릴 수 있습니다.
9 - 지형을 현명하게 선택하십시오
발목 염좌 로 부상을 입을 가능성을 줄이려면 부드럽고 용서할 수있는 표면을 훈련 시키십시오. 아기의 관절과 근육을 지탱하고 넘어 지거나 뒤틀린 발목을 감아 야합니다.
10 - 기대치 조정
나이가 많은 주자는 교육 목표를 변경하는 것이 좋습니다. 마일리지가 아닌 단 몇 분만에 교육을 추적하십시오. 예를 들어, 다음과 같이 교육을 설정하십시오.
- 1 일 - 20 분 웨이트 트레이닝
- 하루 2 - 30 분 쉬운 달리기 또는 휴식 날
- 3 일 - 45 분 교차 훈련
- 주 4 - 30 분 웨이트 트레이닝
- 5 일 - 30 분 간격 운동
- 주 6 - 휴식 날
- 주 7 - 90 분 조깅 - 느린 페이스
> 출처 :
> 운동과 마스터 운동 선수 - 성공적인 노화의 모델? Hawkins et al. Gerontology의 저널. 2003; 58 : 1009-1011
> 운동 및 신체 활동, ACSM Position Stand Medicine & Sports in Sports & Exercise, 30 권 6 호, 1998 년 6 월
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