발목 염좌 재활 훈련을 통해 발목에 빠르게 접근하십시오

by 엘리자베스 퀸

Grade I 발목 염좌에이 기본 프로그램 사용

발목 염좌는 가장 흔한 스포츠 부상 중 하나입니다. 발목 보호를 위해 다친 후에 즉시 할 수있는 일을 배우십시오. 그런 다음 발목을 치료하고 좋아하는 활동으로 돌아 가면서 치료할 때 사용할 수있는 운동을보십시오.

원인과 등급

발목 염좌는 발목 관절을 감싸는 인대가 늘어나거나 찢어 지거나 발목 관절이 돌거나 비틀 리거나 정상적인 동작 범위를 벗어날 때 발생합니다.

운동 선수의 발목 염좌의 가장 흔한 원인은 놓친 단계이거나 점프 또는 낙하로 인한 착륙 실패입니다. 발목 염좌는 심각도가 다양하며 심각도에 따라 분류됩니다.

1 등급 : 인대가 느슨해 지거나 찢어지지 않는 인대가 찢어 지거나 약간 찢어짐
2 등급 : 인대의 눈물과 약간의 느슨 함
Grade III : 영향받은 인대의 완전한 눈물 (매우 느슨한)

즉각적인 치료

즉각적인 구제 조치를 위해 RICE 처리 계획 (휴식, 얼음, 압축 및 고도)을 사용할 수 있습니다. 발목 염좌에 대한 최선의 접근법은 즉각적인 휴식이라는 일반적인 합의가 있지만, 다음에 오는 것에 관해서는 몇 가지 상충되는 조언이 있습니다. 확실한 답을 얻을 수있을 때까지 다음 방법이 여전히 가장 많이 권장됩니다.

휴식 : 심한 염좌 의 경우 24 시간 이상 체중 부하를 피하십시오. 목발을 사용해야 할 수도 있습니다.
얼음 : 발목 관절에 얼음 (얇은 수건에 싸서 자루에 담은 얼음)을 발라줍니다. 동상을 피하기 위해 한 번에 20 분 이상 동안 얼음을 방치하지 마십시오. 처음 24 시간 동안 2 시간마다 20 분 동안 얼음을 부어 팽창을 조절하십시오.

압박 : 탄력있는 붕대로 발목을 감싸고 (종아리에서 시작하여 종아리까지 감싸는) 붓기와 부종을 예방하십시오.
고각 : 붓기를 줄이기 위해 엉덩이 또는 심장 위의 발목을 들어 올리십시오.
48 시간에서 72 시간 이내에 붓기가 가라 앉지 않으면 완전한 평가를 위해 치료를 받으십시오.

48 시간 이내에 부상당한 발목에 체중을 견딜 수없는 경우 치료를 받으십시오.

발목 염좌 재활

처음 24 시간에서 48 시간 동안 휴식과 결장을 한 후에는 용서받을 때까지 며칠 동안 천천히 체중 부하를 시작합니다. 이 단계에서 목발을 사용하여 몸무게가 완전히 나가는 것을 피하십시오. 관용으로 서서히 체중 부하까지 진행하십시오. 체중 부하가 시작될 때 정상적인 발 뒤꿈치 걸음 걸이를 사용하십시오. 발목 중괄호를 사용하여 관절을 재 부상으로부터 보호하십시오.

재활 훈련을 시작하면 곧 통증없이 그들을 용인 할 수 있습니다. 운동 범위 (ROM) 운동은 치료 초기에 시작되어야합니다. 간단한 ROM 운동은 발가락으로 알파벳 글자를 그리는 것입니다. 다른 체중 부하 운동으로 점진적으로 진행해야합니다. 1 ~ 2 주 안에 치료에 반응하지 않는 발목 부상은 더욱 심각 할 수 있습니다. 철저한 진단과 진단을 위해 항상 의사와 상담하십시오.

1. 조인트 정렬 평가 : 발목 부상 후 발목 관절은 발목 염좌에 의한 오정렬 또는 구조적 결함을 평가해야합니다. 의사는 일반적으로 관절 정렬을 확인하고 연조직 (건, 인대, 연골)의 약점이나 결손을 검사합니다.

이 부분에 적자가 있으면 가장 많이 부상당하는 부분에는 테이핑, 브레이싱 또는 심각한 염좌가 필요합니다. 골절이나 탈구가 의심되는 경우 MRI 또는 X 레이가 진단을 확정하고 가장 적절한 치료법을 결정합니다.

2. 관절 안정성 평가 : 관절 정렬이 수정되면 관절 안정성이 해결됩니다. 발목의 안정성과 기능 회복을 돕기 위해 특정 운동이 처방됩니다. 이러한 운동은 점진적이며 일반적으로 다음 각 영역에 대해 처방됩니다.

모션 범위 | 유연성 운동
잔액 | 원주민 운동
프로 그레시브 힘 연습

프로 그레시브 지구력 연습
민첩성 | 플라이 오 메트릭 운동

3. 발목 염좌 재활 훈련 : 다음 운동은 1 등급 발목 염좌 재활 치료에 사용할 수 있습니다. 염좌가 더 심한 경우 의사와 물리 치료사가 정한 계획을 따라야합니다. 자신의 물리 치료사와 함께 항상 귀하의 특정 부상 및 한계에 맞는 최상의 프로그램을 설계해야합니다.

유연성 운동

발목 관절의 움직임을 용인 할 수 있고 붓기가 제어되면 발목 관절의 부드러운 스트레칭과 운동 연습을 시작할 수 있습니다.

운동 연습 범위

발가락 동그라미 : 전체 동작 범위 (위아래로, 밖으로, 밖으로, 그리고 원에서)로 발목을 움직입니다. 다리가 아닌 발목 만 움직입니다.
알파벳 운동 : 다리가 확장 된 상태에서 발가락으로 공중에 알파벳을 쓰십시오.

운동 강화

운동 범위가 넓어지면 관절의 부종을 조절하고 통증을 관리하고 운동을 강화할 수 있습니다.

스텝 업 : 짧은 단계에서 시작하여 천천히 발목, 발목 및 다리의 근육을 수축시키는 데 집중하면서 제어 된 방식으로 단계적으로 상승하십시오. 돌아 서서 천천히 같은 방법으로 내려주세요. 하루에 여러 번 20 번 반복하십시오.
수건 컬 : 착석과 맨발로, 당신의 앞에 매끄러운 표면에 작은 수건을 두십시오. 발가락으로 타월을 잡으십시오. 발 뒤꿈치를 땅바닥에 펴고 발가락을 뒤틀어 수건을 뒤집어서 당신쪽으로 가져갑니다. 수건을 옮길 때까지 계속 가자. 수건을 뒤로 밀기 위해 반대 동작을 반복하십시오.
아이소 메트릭 운동 : 발목 운동의 4 가지 방향, 즉 위, 아래, 안쪽, 바깥쪽으로 움직일 수없는 물체를 부드럽게 미십시오. 5 초 동안 기다리십시오. 하루에 여러 번 10 번 반복하십시오.
튜빙 연습 : 탄성 튜브를 사용하면 모든 범위의 움직임을 통해 부드러운 저항을 만들 수 있습니다. 발목을 위, 아래, 안쪽, 바깥쪽으로 움직일 때 부상당한 발의 공 주위에 신축성 밴드를 감싸고 밴드에 저항하십시오. 이 운동은 발의 네 가지 동작을 통합합니다 : 역전, 외전, 발바닥 굴곡 및 배측 굴곡. 각 운동마다 세 세트의 반복을 수행하십시오.
발가락 올리기 : 발 뒤꿈치를 발 뒤꿈치 쪽으로 세우 십시오. 발의 공을 들어 올려 3 초 동안 누르고 발 뒤꿈치를 천천히 시작 위치로 내립니다. 하루에 여러 번 반복하십시오.
발 뒤꿈치와 발가락 걷기 : 30 초 동안 발가락으로 걷습니다. 스위치를 켜고 30 초 동안 발 뒤꿈치를 걷습니다. 발가락과 발 뒤꿈치에 최대 5 분에서 10 분 동안 교대로 최대 1 분을 만듭니다. 하루에 여러 번 수행하십시오.

원주민 운동

고통없이 부상당한 발목에 몸무게를 집중할 수있게되면, 발목 관절의 균형과 조절을 회복하기 위해 고유 감각 훈련을 시작할 수 있습니다.

한쪽 다리 균형 : 10 ~ 30 초 동안 한쪽 다리에 서보십시오. 눈을 감은 상태에서 이렇게하면 강도가 높아집니다.
한 다리 스쿼트
밸런스 보드 볼 토스 : 워블 보드, 밸런스 보드 또는 보우 볼에서 균형을 잡을 때 파트너와 함께 작은 (5 파운드) 약 공을 잡고 던지십시오.
하프 스쿼트가있는 밸런스 보드 : 워블 보드에서 밸런싱하는 동안 10 개의 느리게 제어되는 하프 스쿼트를 수행하십시오.
밸런스 보드에 올리십시오 : 출발점보다 6 ~ 8 인치 높은 곳에 균형 판 (또는 부드러운 베개 또는 발포 패드)을 놓습니다. 10 번 단계.
밸런스 보드로 내려 놓으십시오 : 출발점보다 6-8 인치 낮은 밸런스 보드 (또는 부드러운 베개 또는 폼 패드)를 놓으십시오. 10 번 내려주세요.
한쪽 다리 쪼그리고 도달

민첩성 운동

횡단 단계 위아래로 : 단계 벤치에 가로로 올라간 다음 옆으로 내려 간다.
Plyometric 연습 :
- Single Leg Hops : 앞으로 뛰어 가서 착륙을 "고수하는"것에 집중하십시오.
- Single Leg Spot Jumps : 현장에서 현장으로 뛰어 올라 바닥에 놓습니다.
- Reactive Spot Jumps : 바닥에 번호가 매겨진 테이프를 놓고 파트너가 전화를 걸면 그 번호로 건너 뜁니다 .
스포츠 관련 기술 및 훈련 : 스포츠 지침 으로 돌아 가면 스포츠 관련 훈련을 추가 할 수 있습니다.

_{출처 :}

> Anderson MK, Barnum M. 운동 훈련의 기초 : 예방, 평가 및 관리 . 필라델피아 : Wolters Kluwer 건강; 2017.

> 발목 염좌. 미국 정형 외과 학회 (American Academy of Orthopaedic Surgeons).

> Tiemstra JD. 급성 발목 염좌 업데이트. 미국 가족 의사 . 2012 년 6 월 15 일, 86 (120 : 1170-6.