대퇴사 두근은 네 허벅지의 앞면을 구성하는 4 개의 큰 근육의 그룹입니다. 이 근육은 운동 선수, 특히 주자와 자전거 타는 사람에서 단단한 경향이 있습니다. 뒤에 오는 요가 자세는 그 (것)들을 기지개하는 각종 방법을 제안한다.
1 - 초승달 런지 : Anjaneyasana
크레센트 런지는 유연성에 따라 쉽게 수정할 수 있으므로 초보자에게 좋은 포즈입니다. 앞 무릎의 깊이를 뒤로 젖히면 강렬한 스트레치가 느껴집니다. 뒤쪽 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이쪽으로 당겨 다른 방향으로 갈 수도 있습니다.
2 - 영웅 포즈 : Virasana
요가 쿼드 뻗기의 많은 것은 또한 균형 및 / 또는 뒤 벤딩을, 그러나 영웅 자세 아닙니다 통합한다. 여기서해야 할 일은 앉아서 허벅지의 불편 함을 호흡하는 것뿐입니다.
덜 집중적으로하기 위해이 포즈를 수정해야하는 경우, 담요, 블록 또는 보강에 엉덩이를 올려 놓습니다. 다른 한편으로, 당신이 직립 자세로 많이 느끼지 않는다면, 당신은 기대고 늘어짐을 깊게 할 수 있습니다.
3 - 비둘기 포즈 : Eka Pada Rajakapotasana
비둘기 포즈는 전체 비둘기를위한 준비 자세 중 하나이며, 유연한 등받이 외에도 쿼드에 약간의 개방이 필요합니다.
허벅지 뻗기의 목적을 위해, 당신이 손 위턱을 장악 할 수없는 경우에 고민하지 말라. 허리를 엉덩이쪽으로 당기는 데 집중하십시오.
4 - 사탕 수수 포즈 : Ardha Chandra Chapasana
멀티 태스킹을 좋아하는 사람들은 반달 을 사탕 수수 포즈로 가져 가면 서있는 다리의 다리 스트링과 다리를 올린 다리의 다리를 쭉 뻗을 수 있습니다. 당신이 거기에있을 때 당신은 거기에서 조금 뒤로 구부릴 수도 있습니다.
5 - 킹 댄서 : Natarajasana
당신은 킹 댄서로 직접 이동하여 사탕 수수 (위)에서 쿼드 스트레치를 유지할 수 있습니다. 그만큼의 도전이 아니라면,이 자세의 정식 버전까지 작업 할 수 있습니다.이 자세에서는 머리 위로 들어 올린 두 팔로 다리를 잡고 다리를 한 발 균형을 잡습니다. 그것은 아마도 당신이 시도 할 수있는 가장 힘든 포즈 중 하나 일 것입니다.
6 - 카멜 포즈 : Ustrasana
이제 당신은 뒤쪽 굽힘 자세로 움직이고 있습니다. 여기에 촛점이 맞추어 져 있기 때문에 필요한 경우 언제든지 수정하여 뒤로 구부리기 어렵게 만드십시오. 예를 들어, 낙타의 경우 블록을 발 뒤꿈치에 가져 오는 대신 손 아래에서 사용할 수 있습니다. 허리 나 천골에 손을 올릴 수도 있습니다.
7 - 활 포즈 : Dhanurasana
활 자세에서, 당신의 발에 당신의 손아귀가 깊은 backbend에 자신을 당길 수 있습니다. 또한 위대한 허벅지 스트레치를 만듭니다.
발을 굽히고 발가락을 가리키는 사이에서 실험하십시오. 각각은 외부에서 발의 안쪽으로 그립을 바꿀 때와 같이 약간 다른 스트레칭을 제공합니다.
8 - 조금 벼락 자세 : Laghu Vajrasana
낙타 자세 (위)를 바깥 한계로 가져 가면 laghu vajrasana 또는 약간의 벼락 진입 자세가됩니다. 머리를 바닥에 가져 오면 깊은 후진이 일어나고 커다란 대퇴사 두근이 필요합니다.
이것은 확실히 진보 된 자세이므로, 지금은 가능성의 영역에서 보이지 않는다고해도 걱정하지 마십시오. 낙타에서 일하면 강도가 떨어지는 동일한 스트레치를 제공합니다.