포즈의 유형 : 서있는, 엉덩이 따개
이점 : 엉덩이 flexors과 quadriceps을 뻗어.
명령
1. 낮은 런지에서 무릎 (이 경우 왼쪽 무릎)을 매트에 떨어 뜨립니다. 무릎이 민감한 경우 무릎 아래에 담요 를 두거나 쿠션성을 높이기 위해 요가 매트를 두 번 올릴 수 있습니다.
2. 오른쪽 무릎과 오른쪽 무릎에 오른손에 직접 손을 대십시오.
3. 머리 위로 팔을 들어 올리고 팔을 귀에 맞추십시오.
4. 가능하다면 오른쪽 무릎을 더 굽히며 뛰어 내리고 앞으로 깊어지게하십시오. 당신이 깊어지면 왼쪽 엉덩이가 바닥에 더 가깝게옵니다. 구부린 무릎이있는 대부분의 요가 자세에서 무릎이 약한 자세이므로 무릎을 발목 앞쪽으로 가져 가지 않도록주의해야합니다. Anjaneyasana는 정말 깊은 엉덩이 스트레치를 얻기 위해 바닥과 직각을 이루는 정면으로 깊숙이 들어가도록 권장되는 몇 가지 포즈 중 하나입니다. 바닥에 등 무릎을다는 것이 안정성 때문에 안전합니다.
5. 편안하게 느껴지면 척추 상부를 뒤로 젖힐 수 있습니다.
6. 앞꿈치를 발목 위로 가져 와서 흡입합니다.
7. 왼쪽에서 반복하십시오.
초보자를위한 팁
1. 앞 무릎을 천천히 깊게 쭉 펴고 그 무릎 통증을 염두에 두십시오. 통증이 느껴지면 뒤로 물러서십시오.
뒷발을 똑바로 세우십시오. 안쪽으로 낫이 없도록하십시오.
2. 무릎 통증이 있으면 시도 할 수있는 몇 가지 사항이 있습니다. 뒤 발가락을 집어 넣는 것은 어떤 사람들을 돕는 것처럼 보입니다. 이것은 완전히 받아 들일만한 수정입니다. 시도 할 또 다른 일은 뒤 발가락을 아래에 두르고 매트에서 뒤 무릎을 들어 올리는 것입니다.
그런 다음 바닥에 무릎을 대치하지만 무릎의 가장 가늘어지는 부위 대신 허벅지의 맨 아래에 실제로 내려 앉을 수 있도록 조금 뒤로 돌려보십시오. 이 약간의 조정은 종종 고통을 덜어줍니다.
3. 뒷 무릎에 체중을 가하는 것이 옵션이 아니라면 무릎을 땅에서 들어 올려서 자세를 시도 할 수도 있습니다. 발가락 부분을 짚으로하거나 발의 윗부분을 바닥에 평평하게 놓아두면 더 힘들 수 있습니다. 이렇게하는 경우, 무릎을 위로 꿇음으로써 잃어버린지지를 얻기 위해 손을 내리는 것이 좋습니다. 자세는 엉덩이 뻗기에 초점을 맞춰지고, 뒤로 굽히지 않습니다. 그러나 괜찮습니다. 이 옵션으로 앞 무릎에 불편 함이 생기면 좋은 선택이 아닙니다.
고급 팁
쿼드 스트레치 를 깊게하려면 발바닥이 천장을 향하도록 왼쪽 무릎을 구부립니다. 왼손을 떨어 뜨리고 왼발 위쪽을 잡습니다. 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다.