교수형 다리 인상은 복부 근육을위한 전문가 수준의 격리 운동입니다 . 전통적인 위기와 그 변형이 하향식 접근 방식을 제공하는 반면, 교수형 다리 인상은 상향식 접근 방식입니다. 약간 다른 방식으로 복근 운동을하는 풀 운동입니다. 최상의 효과를 위해 훈련에 두 가지 유형을 모두 포함하십시오. 비슷한 운동은 캡틴의 의자 에서 다리를 올리는 것입니다.
이 실습을하기 전에 배경 정보가 필요한 경우 웨이트 트레이닝 용어 및 운동 설명 에 대해 자세히 알아보십시오.
필요한 장비
머리 위 높이에서 잡을 수있는 높은 막대가 필요합니다. 다리를 들어 올리거나 내릴 때 추가되는 스트레스에 견딜 수있을뿐만 아니라 전신 무게를 지탱할 수 있어야합니다. 랜덤 도어 프레임이나 선반을 사용하면 턱걸이 바는 좋은 선택입니다. 둥근 막대는 사각 막대 또는 사각 나무 막대보다 더 편안합니다. 움켜 잡기 위해 고리 나 고리를 붙일 수 있으며, 바 자체를 잡을 수도 있습니다. 일부 운동 프레임에는 손목을 잡고 팔뚝을 지탱할 수있는 끈이 부착되어있을 수 있습니다.
교수형 다리를 올리는 방법
- 머리 위의 바 또는 고리를 잡으십시오. 반드시이 단계에서 매달릴 필요는 없지만 이상적으로 그립은 머리 위로 잘 들어야합니다. 바 주위에서 엄지 손가락으로 오버 핸드 그립이 가장 안정적입니다.
- 땅을 당겨서 다리를 바깥쪽으로 휘게하여 똑바로 유지하십시오. 복부 근육이 열심히 일하는 것처럼 느낍니다.
- 또는 조금 더 쉽게 : 무릎을 허리까지 가져간 다음 다시 똑바로 펴십시오.
- 이 운동들 각각을 통해, 당신은 운동 중 오버 헤드 그립에 '매달려'있습니다.
- 한 세트에서 10 번 반복하거나 관리 할 수있는만큼 반복하십시오. 총 30 회 반복하십시오.
- 복근과 굴곡근에 굴곡을 가라 앉히고 몸을 움직여서 다리를 들어 올리지 마십시오. 흔들거나 흔들리는 것을 피하십시오.
- 이 운동을하는 동안 어깨를 보호하십시오.
변형
- 다리 인상을 통해 무릎을 길게 유지하는 것이 더 강렬한 움직임입니다.
- 이 운동을하는 동안 구부리기 무릎을 쉽게 움직일 수 있습니다.
- 제기 위치에있는 동안 무릎을 늘리거나 구부리십시오.
- 발목 사이에 아령 무게 추가 또는 아령 무게 유지
- 직근 복부 운동을 위해 무릎을 어깨까지 올리십시오.
- 스트레이트 다리 또는 구부러진 무릎을 가진 한쪽 팔 교수형 다리 인상.
목표 근육
교수형 다리 인상에서 가장 많이 복부 근육이 iliopsoas, 엉덩이 굴근입니다. iliopsoas는 엉덩이를 구부리고 척추를 회전시킵니다. 그것은 척추와 엉덩이를 대퇴골의 꼭대기에 연결하고 서로를 향해 끌어 당깁니다.
매달려 다리를 올리는 동안 작용하는 상승 작용 근육은 텐서 근막 근주, 흉부 근위, 사르 토 리우스, 내전근, 내전근입니다. 이 운동을하는 동안 안정화되는 근육은 복직과 복근입니다.
비슷한 운동
- 캡틴의 의자
- 더 쉬운 변이는 경사 다리 인상과 거짓말 다리 인상입니다.