연구를 통해 최고의 연습 문제를 찾아 낼 수 있습니다.
거추근 근육 강화를위한 많은 조언, 엉덩이의 크고 강력한 근육을 찾을 수 있습니다. 그러나 Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy에 발표 된 연구는 재활 치료 또는 치료 환경에서 일반적으로 사용되는 "최고의 엉덩이 운동"에 대한 혼란을 해결하는 데 도움이됩니다.
이 연구의 저자들은 근심을 가장 효율적으로 모집하는 치료 운동을 결정하기 위해 대둔근과 둔부 근육이 발사 될 때 신호 진폭을 정량화하고 비교하기 위해 근전도 검사를 사용했습니다.
대둔근의 중요성
약한 둔부가 등, 엉덩이, 무릎 통증 및 부상을 비롯한 다양한 문제로 이어질 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 놀라운 것은 놀랍게도 운동 선수조차 얼마나 많은 사람들이 약한 둔부를 가지고 있는지입니다.
그 이유는 오늘날 우리 중 많은 사람들이 앉아있는 데 많은 시간을 소비하기 때문입니다. 장시간 동안 앉아 있으면 엉덩이 굴곡근과 긴장이 짧고 짧아지고 발목이 약해져 발사가 제대로되지 않을 수 있습니다. 물리 치료사를 방문하는 신체 부상자가 적은 운동 선수는 종종 둔부가 발사되도록 운동 목록을 집으로 가져갑니다. 이 연구는 그러한 운동 중 어떤 것이 실제로 작동 하는지를 분류하는 데 도움이됩니다.
일반적인 운동에서 글루트 활성화 비교
연구자들은 대퇴사 두근 대 재활 및 치료 운동 중 대둔근과 둔부의 실제 근육 발사를 측정했습니다. 근전도 분석기를 사용하여, 그들은 어떤 움직임이 엉덩이 근육을 가장 높은 비율로 활성화 시켰는지를 확인할 수있었습니다. 이 결과는 스포츠 의학 전문가, 물리 치료사 및 심지어 운동 선수가 재활, 프리 하브 또는 기본 교육 프로그램을 포함 또는 삭제할 운동을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동의 궁극적 인 목적은 적절하게 발사되는 근육을 얻고, 강한 후방을 만들고, 사지의 상해를 예방하고, 적절한 정렬과 생체 역학을 유지하는 것입니다.
이 연구를 바탕으로, gluteus medius와 gluteus maximus에서 가장 많은 양의 electromyographic 활동을 생성 한 연습에는 거의 또는 전혀 장비없이 할 수있는 기본적인 연습이 포함됩니다.
Gluteus Maximus를위한 최고의 엉덩이 훈련
이러한 운동은 gluteus maximus 근육 그룹에서 가장 높은 비율의 근전도 활동을 일으 킵니다.
- 한 다리 쪼그리고 앉음 : 59 % 활성화
- 한쪽 다리 데드 리프트 : 59 % 활성화
- 측면, 전방 및 횡단 폐 : 41 ~ 49 % 활성화
대둔근을위한 최고의 엉덩이 훈련
이 운동은 대퇴근 근육 그룹에서 가장 높은 비율의 근전도 활동을 일으 킵니다.
- 엉덩이 외전 : 81 % 활성화
- 한 다리 쪼그리고 앉음 : 64 % 활성화
- 측면 밴드 걷기 : 61 % 활성화
- 한 다리 데드 리프트 : 58 % 활성화
글 루트 활성화 운동 루틴 설계
전반적인 체력 목표에 따라이 정보를 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 회전을 기준으로 모든 운동을 수행하여 다양한 동작을 얻을 수 있지만 여전히 목표를 목표로합니다. 또는 목록 상단에있는 연습 문제에 집중하면 가장 큰 효과를 얻고 최대한의 고립 된 방식으로 근력을 구축 할 수 있습니다.
결과를 바탕으로, 한 다리 쪼그리고 앉는 데드 리프트 연습은 대둔근과 중성 두 가지를 모두 대상으로하는 좋은 방법입니다.
대퇴부를 대상으로 삼아 엉덩이 납치를 수행하십시오. 이것은 둔부와 골반을 정렬하는 데 중요한 역할을하는 대퇴부를 강화하는 가장 효과적인 방법입니다. 이것은 무릎 통증을 예방하는 데 중요하고 종종 간과되는 방법입니다. 요컨대, 모든 사람들은 편측의 허리 납치를 그들의 일과에 추가함으로써 이익을 얻을 수 있습니다.
오버 헤드 런지 와 트위스트 가있는 런지는 하체 통증과 통증을 예방하고 재활시키는 데 도움이 될 수있는 두 가지 연습 문제입니다. 천천히 그리고 통제 된 움직임을 할 때, 돌기는 관절에 덜 스트레스를 주며, 플라이 오 메트릭 점프 연습 또는 깊은 한 다리 스쿼트보다 일반적으로 쉽고 안전합니다.
1 - 한 다리 쪼그리고 앉는 다.
단일 다리 웅크리는 gluteus maximus에서 59 %의 활성화를, gluteus medius에서 64 %의 활성화를 보였습니다.
2 - 싱글 레그 데 드리프트
연구원은 단일 다리의 deadlift가 gluteus maximus에서 59 %의 활성화와 glute medius에서 58 %의 활성화를 일으킨다는 것을 발견했다.
3 - 폐
옆길, 전두엽 및 횡단 돌기는 연구에서 대둔근에서 41-49 %의 활성화를 나타 냈습니다.
4 - 측면 밴드 워크
연구에 따르면, 횡 밴드 걷기는 대둔근의 경우 61 %의 활성화를 유발했습니다.
5 - 옆으로 누워있는 엉덩이 납치
이 연구는 허리 둘레 납치가 대둔근의 81 %의 활성화를 일으킨다는 것을 발견했다.
> 출처 :
> Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. 일반적인 치료 운동 중 둔부 근육 활성화. 정형 외과 및 스포츠 물리 치료 학회지 . 2009; 39 (7) : 532-540. doi : 10.2519 / jospt.2009.2796. doi : 10.2519 / jospt.2009.2796.