무게 훈련 원리 2
이것은 웨이트 트레이닝 및 레지스턴스 트레이닝 의 기초 파트 2입니다.
웨이트 트레이닝, 체력 트레이닝 또는 저항 트레이닝은 다음과 같은 활동 및 스포츠를위한 강도, 힘, 부피 및 근육 지구력의 토대를 구축합니다.
- 보디 빌딩 은 신체 형성 및 근육질의 정의를 전문으로하며, 특히 경쟁을 목적으로합니다. 비대화 프로그램이 여기에서 지배적입니다.
- 스포츠 관련 프로그램은 가능한 한 스포츠의 근육 활동을 지원하고 향상시키는 운동을 활용합니다. 예를 들어 물을 통한 당김, 표적 어깨, 팔, 등 근육을 시뮬레이트하는 운동을하는 수영 수영자가 있습니다. 강도 내구성 및 벌크 및 파워 프로그램은 유용하지만, 특정 스포츠에 대해 매우 가변적이며 스포츠에 요구되는 기술을 방해하지 않도록 설계되어야합니다.
- 체중 감량 및 운동 은 근육을 추가하고 체지방을 줄이는 데 필요한 모든 운동 프로그램을 제공하는 운동을 포함합니다. 단지 해변을 잘 보길 원하는 보디 빌더가이 카테고리에 포함됩니다.
- 올림픽 역도 는 많은 훈련 연습이 있긴하지만 단 두 번의 운동, 즉 청결하고 얼간이와 날치기를 이용하는 특수 역도 운동입니다. 각 리프트는 고도로 전문화되고 기술적이며 많은 교육과 실습이 필요합니다.
- 파워 리프팅 경쟁 은 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트의 세 가지 리프트가 필요합니다. 다시, 힘과 기술은 파워 리프팅의 기초입니다.
교육 빈도 및 비주류
얼마나 자주 그리고 얼마나 많이 훈련 하는가는 목표, 경험, 나이, 건강, 피트니스 및 장비 접근성 및 교육 시간 확보 가능성과 같은 다른 요소에 따라 다릅니다.
트레이너 또는 코치는 이러한 모든 요인을 고려하여 자신의 상황과 목표에 맞는 계획을 세워야합니다.
웨이트 트레이닝의 균형은 근육과 신경계 자극, 적응 및 회복 사이의 균형입니다. 너무 많은 강도, 부피 및 빈도가 너무 빨리 지나치게 많이 걸리면 과다 증후군이 진행을 파괴 할 수 있습니다. 과도한 훈련의 징후는 다음과 같습니다.
- 지속적인 피로, 열악한 성능
- 바이러스 성 및 세균성 감염
- 의도하지 않은 무게 손실
- 규칙적인 근골격 손상
- 기간의 중지 또는 불규칙
- 호르몬 불균형
- 뼈 밀도 손실
- 불쌍한 수면 및 식사 패턴
일주일에 세 번씩 훈련하는 것은 초보자에게 최적의 진행을위한 최적의 장소입니다. 초보자를위한 일반적인 권장 사항은 체중 세션간에 적어도 48 시간 동안 회복을 허용하는 것입니다. 숙련되고 전문적인 강사의 경우 일주일에 6 일간의 훈련이 일반적이지는 않습니다. 분할 시스템 - 다른 날에 다른 근육 그룹을 훈련하는 경우가 흔합니다. 곤경에 빠지면 뒤로 물러서 휴식을 취하고 좋은 조언을 얻으십시오.
운동의 종류
많은 수의 운동이 많은 근육과 근육 그룹을 대상으로하며 초보자를 선택하는 데 약간의 혼란을 줄 수 있습니다.
운동 변형에는 자유로운 무게, 기계, 랙 및 프레임, 신체 전용 운동, 밴드, 볼 등이 있습니다. 따라서 운동 유형은 장비 유형, 근육 표적 또는 피트니스 목표 (예 : 호기심 또는 힘 운동, 트레드밀 또는 위도 풀 다운 기계)로 분류 할 수 있습니다.
복합 운동. 복합 운동은 하나 이상의 관절과 종종 여러 개의 큰 근육 그룹을 포함하는 운동입니다. 예 : 스쿼트, 데드 리프트, 장착 된 케이블 행, lat 풀다운.
고립 운동. 격리 운동은 단 하나의 관절을 포함하고 격리 된 근육 그룹을 대상으로하는 운동입니다. 예 : 팔뚝의 덤벨 암 컬과 대퇴 둘레의 다리 확장 기계입니다.
어떤 운동을해야합니까?
그것이 달려 있다고 말하는 질문을 피하지는 않습니다. . . 당신의 목표, 당신이 이용할 수있는 장비와 시설, 나이, 체력, 체중 경험 및 의지에 대해 알아보십시오.
힘과 근육 덩어리 또는 근육 굳건함과 정의를 구축하고자한다고 가정 해 봅시다. '빅 3'리프트 ( 파워 리프팅 리프트), 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트는 일반적으로 벌크 및 강도 제작의 핵심 리프트입니다. 그들은 기술적 한계를 지니고 있으며, 위험 할 수도 있습니다. 최대 한도에 가까운 자유 분동을 사용하기 때문에 위험하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 아령이나 가벼운 무게로 시작할 수 있습니다. 아령을 얻은 다음 거기에서 진행하십시오.
체력 과 체력의 균형을 잘 유지하기 위해 훈련을하고 있다면, 복부, 복부 및 어깨 운동을 추가 할 수 있고 팔 앞쪽에 더 구체적인 작업을 할 수 있습니다. 내가 가졌던 기본적인 힘과 근육 프로그램을 살펴 보자. 이것은 웅크리는, 벤치 프레스, 데드 리프트, 팔 컬, 삼두근 푸시 다운, 래더 풀다운, 장착 된 케이블 행, 크런치, 오버 헤드 프레스 및 레그 프레스를 포함합니다. Chin-ups, pull-ups, 구부러진 줄, 케이블 크로스 오버 플라이, 경사 bicep 컬, 삼두근 둔기 및 종아리 흉터를 반올림해야합니다 (단 한 번에!). 이 목록은 꽤 표준적이고 대부분의 체육관에서는 이러한 운동을 수행하는 데 필요한 다양한 장비를 갖추고 있습니다.
숙련 된 경험을 위해, 매달아 청소 및 푸시 - 풀 같은 총체 운동이 도움이됩니다. 분명히 더 많은, 심지어 수백 가지 운동이 있으므로 재미가 멈추지 않을 것입니다.
가장 작은 근육이라도 근육의 정의가 중요 할 수있는 보디 빌딩에서는보다 넓은 범위의 고립 운동이 일반적으로 시행됩니다. 올림픽 역도는 특별한 힘과 기술 훈련이 필요합니다.