방금 하프 마라톤을 마쳤습니다 - 축하합니다! 아마도 당신은 이미 다른 것을하려고 생각하고 있거나 아마 당신은 지금부터 더 짧은 레이스에 집중할 것이라고 생각하고있을 것입니다. 장래의 목표가 무엇이든, 하프 마라톤 이후의 가장 중요한 첫 번째 단계는 회복에 집중하는 것입니다.
하프 마라톤 회복 - 첫 주를 통한 결승선
당신의 하프 마라톤 회복 은 결승선 을지나 자마자 시작되므로 자신을 돌보고 있는지 확인하십시오.
(그리고 당신의 성취를 축하하는 것을 잊지 마십시오!) 마무리에서 재수 화하고 단백질, 탄수화물 및 약간의 소금을 포함한 간식을 먹지 마십시오. 그것은 당신의 근육과 에너지 시스템이 회복하는데 도움이 될 것입니다.
몸을 듣고 하프 마라톤 후 첫 며칠 동안 충분히 휴식을 취하십시오. 며칠 동안 근육통 과 아프기 쉬운 관절이있을 수 있지만 매일 기분이 좋아야합니다. 근육을 회복하는 데 도움이되는 단백질이 풍부한 건강식을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 충분한 수분을 유지하여 몸에 쓰레기를 없애고 근육에 영양분을 공급할 수있는 충분한 수분을 섭취하십시오. 알코올을 너무 많이 축하하는 것은 탈수증 일 수 있습니다.
경주가 끝나고 나면 (또는 아직 실행하고 싶지 않은 경우) 다시 돌아올 수는 있지만 심각한 훈련으로 곧바로 돌진하지 마십시오. 당신의 몸은 훈련과 경기에서 여전히 손상을 복구하고 있습니다.
완전히 통증이없고 회복 된 느낌이 들더라도, 1 ~ 2 주 동안 쉽게 걸릴 수 있습니다. 1 주일 후 마라톤에서 고통을 느끼고 있다면 물리 치료사 또는 스포츠 의사를 만나야 할 수도 있습니다.
하프 마라톤에서 회복하면서 얼마나 많이 달릴 수 있습니까?
하프 마라톤을 마친 후 일부 주자는 1 개월 또는 몇 달 동안 달리기를 중단하고 훈련하기 전에 다시 휴식하기를 원한다고 결정합니다.
다른 주자들은 하프 마라톤 벌레를 잡아서 그들이 빨리 다른 사람에게 가고 싶어한다고 결정합니다.
하프 마라톤 후 역 테이퍼
훈련을 계속하기로 결정했다면, 하프 마라톤 후 2 주 동안 "역 테이퍼"를하십시오. 하프 마라톤 테이퍼링 기간 동안 점차 마일리지가 인하됩니다. 하프 마라톤 훈련 일정의 지난 2 주간을 역으로하여 점진적으로 다시 구축 할 때입니다. 따라서 2 주 후반 마라톤 일정은 다음과 같이 보일 수 있습니다. (모두 쉬운 속도로 실행됩니다.)
1 일째 : 하프 마라톤 경주
2 일째 : 휴식 또는 20 분간의 달리기 또는 걷기
3 일차 : 20 분 달리기 또는 걷기
주 4 : 휴식 또는 30 분 쉬운 교차 훈련
5 일째 : 30 분 달리기
주 6 : 휴식
일 7 : 4 - 5 마일
주 8 : 휴식 또는 30 분 쉬운 교차 훈련
일 9 : 40 분 달리기
10 일차 : 3 - 4 마일
주 11 : 휴식 또는 30 분 쉬운 교차 훈련
12 일째 : 4-5 마일
주 13 : 휴식
14 일차 : 8 - 10 마일
이 2 주 과정을 거치면 적절한 주에 하프 마라톤 훈련 계획에 안전하게 뛰어들 수 있습니다.
참조 :